বিপরীত চক্র আপ উজ্জ্বল বনাম। ঊর্ধ্বমুখী

পল আপ এবং চিবুক আপ শক্তিশালী উচ্চ শরীরের workouts অফার। প্রায়ই সামরিক এবং অন্যান্য শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষার অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়, টান-আপগুলি চিনা-আপের তুলনায় সামান্য ভিন্ন হাতের প্লেসিং প্রয়োজন। চেন-আপগুলির মাঝে মাঝে রিভার্স গ্যাপ চিনা-আপগুলি বলা হয় কারণ আপনি আপনার টান-টুপি হাতে প্লেস করুন এবং এটি চারপাশে ঘুরিয়ে নিন।

দিনের ভিডিও

হাত দিকনির্দেশনা

চিবুকের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য এবং একটি টান আপ আপনার হাত দিক। ঐতিহ্যবাহী পুল-আপগুলিতে, আপনার হাতগুলি ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার হাতিটি আপনার কাছ থেকে মুখ ফিরিয়ে নেয় কারণ তারা বারটি ধরে রাখে, এছাড়াও একটি খোলস বা চটজলদি গড়া বলা হয় (রেফারেন্স 1 এবং 5) চিনা-আপ দিয়ে, আপনার হাত ঘুরে দাঁড়ান যাতে আপনার হাতের মুঠোয় আপনার মুখোমুখি হয়। এই দৃঢ়মুষ্টি একটি অন্তর্নিহিত বা সম্পৃক্ত গ্প বলা হয়। (২ এবং 5)

হাতের প্লেসমেন্ট

আপনি যেখানে আপনার হাত বারে রাখেন সেখানে প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে ভিন্ন। পল-আপগুলি একটি বিস্তৃত দৃঢ়তা প্রয়োজন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি বিস্তৃত। তাদের খুব বিস্তৃত রাখা, তবে, আপনি আপনার কাঁধ এবং কাঁধে গতির পরিসীমা হ্রাস দ্বারা সঠিক পেশী লক্ষ্যবস্তু থেকে রক্ষা করতে পারেন, তাই আপনার কাঁধ কয়েক ইঞ্চি মধ্যে ফাঁক রাখা। (রেফারেন্স 1, মন্তব্যের নীচে "অত্যধিক চওড়া" ক্লিক করুন) আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ বা আপনার কাঁধের ভিতরে আপনার চেইন-আপগুলিকে একটি ঘনিষ্ঠ দৃঢ় ভিত্তি প্রয়োজন। (২ এবং 3)

পেশী লক্ষ্যবস্তু

পল-আপ এবং রিভার্স চেপে ধরে চিবুক-চক্রগুলি একই প্রধান পেশীর লক্ষ্যবস্তু: ল্যাটিসিম ডোরসি। এই পেশী আপনার পাশ থেকে আপনার পিছন থেকে এবং প্রতিটি পাশে আপনার কাঁধের সামনে পর্যন্ত রান। কাজ প্রতিটি সেকেন্ডারি পেশী প্রতিটি ব্যায়াম জন্য ভিন্ন। আপনার কাঁধ, হাত, বুকে এবং পিছনে কাজ পেশীর উভয়ই, কিন্তু কিছু চিবুক আপ লক্ষ্যসাধ্য না যেমন আপনার কাঁধের ব্লেড অধীনে biceps brachii এবং teres গৌণ হিসাবে লক্ষ্য না। চেন আপ আপনার pectoralis প্রধান ব্যবহার - আপনার বুকে পেশী - পুল আপ তুলনায়। (রেফারেন্স 1 এবং ২)

ভেরিয়েশনস

আপনার হাতের পজিশন পরিবর্তন করলে আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে কাজ করতে পারবেন। আপনার হাত কাছাকাছি কাছাকাছি যাওয়া, যেমন 6 ইঞ্চি পৃথক্, যখন আপনি একটি চিবুক আপ সঞ্চালন কর্মে আরো বাইস্পেস পায়, উদাহরণস্বরূপ। (রেফারেন্স 5) পল-আপের কাছাকাছি আপনার প্যাচটি এগিয়ে নিয়ে যাওয়া আপনার কোমরের উভয় পাশে ব্রেচিয়ালিয়াস এবং ব্রেচিয়েরিয়ালিয়ালিসের উপর আরো মনোযোগ নিবদ্ধ করে। প্রতিটি অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি একই; আপনার পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি, আপনার পায়ের বা হাঁটু মধ্যে একটি dumbbell ধরুন, অথবা একটি ওষুধ ডুব বেল্ট পরেন। (রেফারেন্স 1, ২ এবং 3)