4-দিনের ব্যায়াম রুটিন

একটি চার দিনের ব্যায়াম নিয়মিত আপনি বিভিন্ন লক্ষ্য অর্জনের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করে, workouts আলাদা করার সুযোগ দেয়। আপনি কাজ শরীরের প্রতিরোধ বা বিকল্প এলাকায় বিভিন্ন মাত্রা দিয়ে কার্ডিও workouts বিকল্প দ্বারা, আপনি boredom প্রতিরোধ করতে পারে, আপনার ফলাফল উন্নত এবং একটি প্লেটু আঘাত থেকে এড়াতে। আপনি ব্যায়াম থেকে পেতে বেনিফিট সর্বাধিক বাড়ানোর আগে আপনার workouts মধ্যে কিছু পরিকল্পনা রাখুন

দিনের ভিডিও

একটি প্যাটার্ন অনুসরণ করুন

আপনি সঞ্চালন প্রতিটি দৈনিক রুটিন জন্য একই মৌলিক প্যাটার্ন ব্যবহার করুন। আপনি ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন ধাপে যখন আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত যে জাম্পিং জামাকাপড়, skipping, হালকা জগিং এবং অন্যান্য আন্দোলন হিসাবে উষ্ণ আপ করার জন্য মাঝারি তীব্র পেশী আন্দোলন দিয়ে শুরু করুন। আপনার workout প্রধান অংশ সঞ্চালন, তারপর কিছু মিনিট জন্য ঠান্ডা যখন আপনি সম্পন্ন করা হয়। রুমে বা জিম ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে হ্রাস করুন, আপনার হৃদস্পন্দন হ্রাসকরণ, হ্রাস ও ঝাঁকুনি করুন। আপনার পেশী প্রসারিত করুন এবং আপনার workout শেষ করতে তাদের রাখা।

শক্তির কাজকর্মগুলি

আপনার শরীরের পেশীগুলি আগের কারুকার্য থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রতিদিনের ওপরে ও নিম্ন স্তরের ব্যায়ামগুলি। আপনার বিশ্রামের সময় এটি আপনার পেশীগুলির পুনর্নির্মাণ এবং বৃহত্তর হয়ে ওঠে, তাই পরপর কাটা ব্যায়ামে একই পেশির কাজ করবেন না। প্রতি সেট পাঁচটি reps সঙ্গে, এক সেট তিনটি সেট সঞ্চালন দ্বারা পেশী নির্মাণ একটি 3-দ্বারা 5 রুটিন ব্যবহার করুন সেটের মধ্যে একটি 60 সেকেন্ডের বিরতি নিন। দিন এক, স্থায়ী এবং বক্স squats, বাছুর উত্থাপন, লেগ প্রেস, deadlifts এবং lunges সঙ্গে আপনার পায়ে কাজ। দুই দিন, বুকে চাপা, কর্ক, তির্যক এক্সটেনশন, ফ্লাশ, সারি, লিকব্যাক এবং লোহার ক্রস সহ আপনার উপরের শরীরের কাজ করে। কোঁকড়া স্টেশনিং রাখার সময় ফ্লাইকে আপনাকে আপনার হাত ও অস্ত্রের ফাঁক লাগাবার প্রয়োজন হয়। তিন ও চার দিনের দিন, আপনার দিন এক এবং দুটি রুটিনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্ডিও চয়েসেস

প্রতিটা দিন প্রতিবন্ধকতা যোগ করে আপনার হৃদরোগে আক্রান্ত হয়। দিনে এক, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে dumbbells, প্রতিরোধের ব্যান্ড, একটি কেটব্লেল বা এরিবিক মেশিনের সাথে কাজ করুন। আপনি আপনার workout শেষ করার আগে সরানোর জন্য প্রচেষ্টা কিন্তু ওজন বা ক্লান্তি আপনাকে ব্যর্থতা না কারণ ওজন বা প্রতিরোধের একটি পরিমাণ সেট করুন। ক্লান্তি প্রতিরোধ করার জন্য আপনার অস্ত্র এবং পা ব্যবহার বিকল্প। আপনি ওজন ছাড়াই যতটা দ্রুত কাজ করতে সক্ষম হবেন না, ততক্ষণ আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে একটি এরিবিক লেভেলে উত্থাপন করবেন, কারণ অতিরিক্ত প্রতিরোধের কারণ। দুই দিন, দ্রুত, আরও তীব্র আন্দোলন সঙ্গে ক্যালোরি বার্ন, ওজন ব্যতীত একটি কার্ডিওর কাট, সঞ্চালন। ধাপে এরিবিক্স, একটি ঝাঁপ দড়ি, এরিবিক নাচ বা কোন প্রতিরোধের সঙ্গে একটি ব্যায়াম মেশিন চেষ্টা করুন। তিন ও চার দিনের দিন দিন এক এবং দুই রুটিন পুনরাবৃত্তি

জিমে রুটিন

আপনি যদি কোন জিমটিতে কাজ করেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করার জন্য চারটি ভিন্ন মেশিন ব্যবহার করে একটি চার-দিনের "চতুর্দাতন" তৈরি করুন।দিন এক একটি ট্রেডমিল ব্যবহার, দুই দিন একটি ব্যায়াম সাইকেল, দিন তিনটি একটি উপবৃত্তাকার এবং দিনে চার একটি রোটারি মেশিন। একটি বিকল্প হিসাবে, আপনার কাজ করার জন্য একটি ঘন্টা আছে, 15 মিনিট প্রতিটি জন্য চার বিভিন্ন মেশিন ব্যবহার। যদি আপনার 30 মিনিট থাকে, এক দিনের জন্য 15 মিনিটের জন্য দুটি আলাদা মেশিন ব্যবহার করুন, তাহলে দিনের দ্বিতীয় দিনে দুটি অন্যান্য মেশিন ব্যবহার করুন, তিন ও চার দিনের মধ্যে এই ওয়াকআউটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

মেশিনগুলিতে প্রতিরোধের সেটিংস পরিবর্তন করে প্রতিদিন আপনি একই দুই বা চার মেশিনের কাজ করতে পারেন। ক্রমাঙ্কন বৃদ্ধি, গিয়ারের সেটিং, গতি এবং প্রতিরোধের মেশিনগুলিতে পেশী ব্যবহারের উপর জোর দেওয়া বা পরিবর্তনের দিনগুলিতে পেশী প্রচেষ্টা। একটি সার্বজনীন মেশিন ব্যবহার করে, দিনের এক এবং তিনটি প্রতিবন্ধকতা সঙ্গে reps সঞ্চালন, এবং অল্প বা কোন প্রতিরোধের সঙ্গে দিনের তিন ও চার দিনের দ্রুত প্যাক কার্ডিও রুটিন তৈরি