ল্যাট পলডাউনের বিকল্প

ল্যাট পল্লাউডগুলি হল শক্তিশালী এবং টানডেড ল্যাটসিমাস ডোরসি পেশী নির্মাণের জন্য ব্যায়াম। কিন্তু যদি আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম না থাকে, আপনি ভাগ্য নন, ঠিক? ভুল। অন্যান্য বেশ কিছু ব্যায়াম আছে যা লকেটগুলি কাজ করে, টান-আপগুলি, পল-ওভার এবং উল্টানো সারি সহ, তাই এটি ঘামান না।

দিনের ভিডিও

ল্যাট পুলডাউন ভেরিয়েশন

Lat pulldowns প্রায়ই তাদের সঞ্চালন ব্যবহৃত কেবেল মেশিন স্টেশন পড়ুন, এবং ব্যায়াম নিজেই না। অনেক মানুষ বিবেচনা করেন না যে কেবল একটি কেব্ল মেশিন ছাড়া ব্যায়াম করা যায়। আপনি একটি উচ্চ pull-up বার সংযুক্ত একটি সাধারণ ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে একটি lat pulldown অনুকরণ করতে পারেন। বার যথেষ্ট উচ্চ এবং প্রতিরোধের দৃঢ় দৃঢ় প্রয়োজন যে আপনার অস্ত্র সরাসরি আপনার মাথা উপর বর্ধিত করা হয় যখন এটা শেখানো প্রয়োজন।

কিভাবে: আপনার অস্ত্রগুলি সরাসরি ওভারহেড দিয়ে প্রসারিত করে, আপনার কোষটি মোড়ান এবং আপনার হাত বুকের উচ্চতা পর্যন্ত পর্যন্ত টানুন। তারপর নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে আপনার শুরু অবস্থান ফিরে।

আপনি কেবিনের যন্ত্রের মত ওজনকে স্ট্যাক করতে সক্ষম হবেন না, তবে শক্ত প্রতিরোধ ব্যান্ডটি ল্যাটের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম দিতে যথেষ্ট হবে।

পল আপগুলি

টান-আপগুলি প্রায় পুরোপুরি ল্যাট পলডাউনগুলি অনুকরণ করে, ব্যতীত আপনি একটি ওজনযুক্ত বার ডাউন না করার পরিবর্তে আপনার শরীরের ওজন সরাচ্ছেন। শুরু এবং আরো অভিজ্ঞ জন্য বিভিন্ন সরঞ্জাম তাদের কি বিভিন্ন উপায় আছে। যদি আপনি এখনও একটি unassisted pull-up না করতে পারেন, একটি সহায়তাকৃত সংস্করণ দিয়ে শুরু।

সাহায্যপ্রাপ্ত পল-আপ মেশিন

একটি সাহায্যপ্রাপ্ত পুল-আপ মেশিন হল gyms এ একটি সাধারণ কিস্তি। আপনি আপনার ওজন নির্বাচন করুন - এখানে যেখানে এটি অন্য মেশিনের তুলনায় একটু ভিন্ন - আপনি কতটা সহায়তা চান। আপনি ওজন স্ট্যাকের উপরে যে পরিমাণ পরিমাণে সহায়তা করেন তার পরিমাণটি বাদ দিয়ে আপনার শরীরের ওজন কতটা আপনি তুলে নিয়েছেন তা চিন্তা করতে পারেন।

কিভাবে: ধাপে ধাপে এবং আপনার হাঁটু প্যাডের উপরে রাখুন এবং আপনার উপরে হাতলগুলি বিস্তৃত গ্রিপের সাথে ধরুন। নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, আপনার ঠুং আপনার হাত উপরে হয় পর্যন্ত নিজেকে আপ টান, তারপর নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে নিজেকে নিচে নত।

ব্যান্ড পল আপগুলি

এইগুলি একটি পুল আপ বার এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে বাড়িতে কাজ করা সহজ। প্রতিরোধ ব্যান্ড আপনাকে একটি "লেগ আপ," আপনার শরীরের ওজন লোড কিছু গ্রহণ উপর। আপনি প্রয়োজন প্রতিরোধের খুঁজে পেতে কয়েকটি ব্যান্ড সঙ্গে চারপাশে খেলা করতে হতে পারে। আপনি একটি হালকা প্রতিরোধের ব্যান্ড জন্য শক্তিশালী অদলবদল পেতে হিসাবে।

কিভাবে: টুপি বার উপর প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ এবং অন্য একটি ধাক্কা গঠন একটি মধ্য দিয়ে টান একটি পাদদেশ রঁজে মধ্যে রাখুন এবং আপনার গোড়ালি কাছাকাছি আপনার অন্য পাদদেশ মোড়ানো। আপনার চিবুক বার পাস না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে পর্যন্ত টান, তারপর নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে নিজেকে নিচে নত।

আরও পড়ুন: পল-আপের উপকারিতা

নেতিবাচক

নেতিবাচক ব্যায়ামের অভূতপূর্ব অংশে শক্তি বজায় রাখুন, যেখানে আপনি নিচে নেমে আসছেন এবং আপনার ল্যাটস এবং অন্যান্য পেশী পেশী দীর্ঘস্থায়ী।যদিও আপনি এখনও নিজেকে উঠতে সক্ষম না হতে পারেন, আপনার পেশীগুলি আউট করার আগে আপনি নিজের জন্য কমপক্ষে একটি সামান্য বিট জন্য নিজেকে নিচে করতে সক্ষম হবেন।

কিভাবে: একটি বেঞ্চ বা বাক্সে উপরে দাঁড়ানো এবং সামান্য পিছনে বার পিছনে একটি বিস্তৃত আধিপত্য গ্রিপ সঙ্গে বার পৌঁছান এবং বার বোঝা। তারপর বার উপরে আপনার চিবুক পেতে ভরবেগ ব্যবহার করে, তিড়িং লাফ। একটি দ্বিতীয় জন্য সেখানে রাখা, তারপর খুব ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র যেখানে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করা হয় নিচে আপনার শরীরের নিম্ন নিচে প্রসারিত। একটি নির্দিষ্ট সময়ে আপনার শক্তি বের করে দেবে এবং আপনি একটি মৃত স্তব্ধ হয়ে যাবেন। শুরুর দিকে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন

সহায়তাকারী পল-আপগুলি ব্যতীত

রক্ষণাবেক্ষণ ছাড়া পল-আপগুলি করা ভিন্ন নয়। একটি ব্যাপক আধিপত্য ধরে নিন এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে সরাতে। আপনার শরীরের সুইং বা বার উপর নিজেকে পেতে ভরবেগ ব্যবহার করবেন না - যে আপনার lats কোন অনুগ্রহ করতে যাচ্ছে না।

যদি আপনি অতীতের পুল আপ এবং কিছু ওজন যোগ করার জন্য প্রস্তুত থাকেন, তাই conservatively তাই। একটি ডুব বেল্ট একটি 5-পাউন্ড প্লেট যোগ করুন। আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে আট reps সম্পূর্ণ করতে পারেন, একটু আরো যোগ করুন আর তাই

->

কোন lat pulldown মেশিন? সমস্যা নেই. ছবির ক্রেডিট: কেন্সন / আইস্টক / গেটি ছবি

পল-ওভারস

পল-ওভারগুলি একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যা ল্যাশগুলিকে লক্ষ্য করে, অন্য পেশিসমূহের সাথে, ট্রাইস্পেস সহ, synergists হিসাবে কাজ করে। আপনি একটি বেঞ্চ একটি বারবেল সঙ্গে একটি ক্যাব মেশিনে বসা এবং বসা এই দুটি উপায় করতে পারেন

বারবেল পল-আউট

একটি উপযুক্ত ওজন সঙ্গে একটি বারবেল আপ লোড। একটি ওভার বেঞ্চ উপর উল্লম্ব লাইন নিচে যাতে আপনার উপরের ব্যাক মাঝখানে জুড়ে বর্গ হয়। আপনার পায়ের তলায় হিপ-ব্যাসের পার্শ্বে থাকা এবং আপনার হিপগুলিকে সামান্যভাবে ফাঁক করুন। যদি আপনি একটি ভারী লোড সঙ্গে কাজ করছেন এটি একটি স্পটলার জায়গা আপনার হাতে যখন আপনি অবস্থান করছি, আপনার হাতে বারবেল আছে। অন্যথায়, বার্বেলটি ধরে রাখার সময় পজিশনে প্রবেশ করুন, অথবা আপনি যখন বেঞ্চে শুয়ে আছেন তখন আপনার পিছনে মাটিতে এটির জন্য পৌঁছান

কিভাবে: আপনার বুকে আপনার বুকের উপর প্রসারিত করে শুরু করুন, কোষ্ঠকাঠিন্য সামান্য আঁচড়ান। নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে সঙ্গে আপনার মাথার ওপরে এবং বারের ঊর্ধ্বগামী হওয়া পর্যন্ত আপনার ঊর্ধ্ব অস্ত্রগুলি আপনার বুকের সাথে সমান্তরাল হয়। যাইহোক, গতি আপনার পরিসীমা জোর করবেন না শুধু আপনার কাঁধে জোরাজুরি ছাড়া আপনি যতদূর যেতে পারেন নিয়ন্ত্রণ এবং পুনরাবৃত্তি সঙ্গে আপনার শুরু অবস্থান ফিরে

কেবল পু pull-overs

যদি আপনার একটি ক্যাবল মেশিনে অ্যাক্সেস থাকে, তাহলে আপনি উচ্চ চাপের সাথে সংযুক্ত একটি সংকীর্ণ-গড়া বার ব্যবহার করে একটি কেব্ল-এর একটি সংস্করণ করতে পারেন।

কিভাবে: ওজন স্ট্যাক থেকে দূরে সরানোর একটি সোজা ব্যাক চেয়ার বসে। একটি ওভারহেড খপ্পর সঙ্গে বার ধরুন আপনার elbows সামান্য বাঁক এবং সংশোধন সঙ্গে, হিসাবে আপনি যতটা সম্ভব এগিয়ে এবং নিচে বার আনতে পারেন। নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে আপনার শুরু অবস্থান ফিরে

উল্টানো সারি

আপনি একটি তারের মেশিনের অভাব যদি উল্টানো সারি তারের সারি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। তারা একটি যৌগিক ব্যায়াম যা লোটগুলি, পাশাপাশি বাইস্পেস এবং এমনকি হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিউটস এবং এবিএস সহ সমগ্র পিঠে ফিরে লক্ষ্য করে। এটা আপনার টুপি জন্য ঠক্ঠক্ শব্দ একটি পুরো অনেক

আপনি একটি ফেটে রাক মধ্যে সেট আপ একটি খালি বারবেল সঙ্গে এই করতে পারেন।আপনি এমনকি একটি শক্ত টেবিল দিয়ে তাদের করতে পারেন মেঝে থেকে আর্ম এর দৈর্ঘ্য বারবেল সেট আপ করুন এবং এটি সরাসরি আপনার বারের নিচে এবং আপনার পা সম্প্রসারিত অধীনে আপনার বুকে সঙ্গে নীচে। যদি আপনি একটি টেবিলের ব্যবহার করছেন, টেবিলের নীচে আপনার বুস্ট আপনার টেবিলের নীচে আপনার শরীরের অবস্থান।

কিভাবে: আপ এবং একটি বিস্তৃত দৃঢ়ভাবে আবদ্ধ বৃত্তাকার সঙ্গে বার বা টেবিল প্রান্ত দখল। আপনার কোর আপ দৃঢ় - আপনার ব্যায়াম জুড়ে একটি কঠিন তক্তা আপনার শরীর রাখা যে স্থায়িত্ব প্রয়োজন হবে। আপনার elbows পাশ থেকে বাঁক এবং বার বা টেবিল প্রান্ত পর্যন্ত আপনার বুকে আপ টানুন। কন্ট্রোল সঙ্গে শুরু অবস্থান কাছাকাছি প্রায় ফিরে, কিন্তু reps মধ্যে স্থল মধ্যে আপনার শরীরের নিচে স্পর্শ করবেন না।

আরও পড়ুন: ফিরে ব্যায়াম ব্যায়াম