বিপরীত-গ্রিপ পল ডাউনের বিকল্পগুলি

বিপরীত-খপ্পর টেনে আনুন, প্রায়ই রিভার্স-পিচ "ল্যাট" টেনে নিচে নামিয়ে বলা হয়, একটি ব্যায়াম যা ব্যাক এবং বাইপাসের লক্ষ্য করে। এটি একটি পুল ডাউন মেশিনে সঞ্চালিত হয়, যা আপনি gyms বা স্বাস্থ্য ক্লাব খুঁজে পাবেন। বিপরীত-কপিকল জন্য বিকল্প চর্চা একই পেশী কাজ নিচে টান কিন্তু যেমন ব্যয়বহুল সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।

দিনের ভিডিও

বেসিক

লট টান টানতে প্রধানত ল্যাটসিমস ডর্সি পেশী, বা "ল্যাটস। "মেরুদন্ডী হাড়ের পাশে অ্যানার্ক্ড, এই বিস্তৃত পেশী মেরুদন্ডের ভিতর থেকে শুরু হয় এবং যতক্ষণ শেষ চারটি পাঁজর পর্যন্ত উঠে যায়। পেশী সংকুচিত হয় যতক্ষণ তারা প্রসারিত হয় এবং প্রতিটি আর্মের হাড়ের উপরের অংশে সংযুক্ত হয়, অথবা কাঁধের নীচে। মাশরুম, মধ্যবিত্ত এবং কাঁধসহ মাংসপেশীগুলির সেকেন্ডারি গ্রুপগুলিও ল্যাটি প্যাড টাওয়ারগুলির সাথে একটি কাট।

পুওলুপ

আপনি একটি pullup জন্য প্রয়োজন সব একটি স্তর, বলিষ্ঠ বার যথেষ্ট উচ্চ যাতে আপনি বার থেকে স্তব্ধ এবং স্থল স্পর্শ না করতে পারেন। আদর্শভাবে, আপনি সোজা পায়ে ঝুলিয়ে রাখতে সক্ষম হবেন এবং মাটিতে আঘাত করবেন না, তবে যদি বারটি খুব কম হয় তবে আপনার পায়ের উপর চড়ে এবং আপনার হাঁটু ভেঙ্গে ফেলুন। আপনার কাঁধ হিসাবে যতটা দূরে আপনার হাতে বার আটকান আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন, আপনার শরীরটি বার থেকে ঝুলিয়ে দিন, তারপর আপনার ঠুং ঠুং ঠুংানো না হওয়া পর্যন্ত বার দিকে নিজেকে টানুন। নিয়মিত গতি ব্যবহার করে এবং আপনার পেশী সম্পূর্ণরূপে শিথিল করা না করে, আবার নিজেকে ব্যাক আপ টান নিচে নিজেকে নিচে নিচু। আপনার শরীর সোজা রাখুন এবং ঝুলন গতি এড়িয়ে চলুন।

এক আর্ম ডাম্ববলের সারি

ল্যাব টানতে এই বিকল্পটি ডাম্বেল বা অন্য ওজন এবং একটি ব্যায়াম বেঞ্চ বা কোন শক্ত, ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রয়োজন। বাম দিকে ব্যায়াম করার জন্য, বেঞ্চের বাম দিকে দাঁড়ানো, আপনার ডান হাত, হাঁটু এবং নিম্নতর লেপ দিয়ে বেঞ্চে। মেঝেতে আপনার পিছনে সোজা এবং সমান্তরালভাবে, আপনার বাম হাত সরাসরি মেঝেতে প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডটি পিছনে রাখুন। ওজন কানুন এবং আপনার বুকে সোজা এটি উত্তোলন, আপনার শরীরের পাশে আপনার কনুই রাখা। একসঙ্গে আপনার কাঁধ ব্লেড সন্নিবেশ যখন অবস্থান মধ্যে ওজন রাখা, তারপর ওজন কমানোর। বিপরীত দিকে লাইট এবং bicep পেশী বিপরীত সেট কাজ করতে পার।

ঢাকনা বেঞ্চ বারবেল সারি

বেঞ্চ উচ্চ প্রান্তে আপনার বেঞ্চ দাগ এবং মেঝে উপর বারবেল করা। উচ্চ স্তরে আপনার বুকের নিচে মুখ বন্ধ করুন এবং সমর্থন জন্য বেঞ্চ উভয় পাশ মেঝে উপর আপনার ফুট। একটি প্রশস্ত, দৃঢ়চিত্ত্বপূর্ণ দৃঢ়মুষ্টি ব্যবহার করে - আপনার হাত সামান্য দূরে কাঁধ প্রস্থ এবং আপনি দিকে মুখোমুখি দাঁত তুলনায় আলাদা - যতদূর সম্ভব বার আপ বাড়াতে, তারপর ধীরে ধীরে তল ফিরে এটি ফিরে। লিফট জুড়ে, আপনার মাথা চোখের সামনে রাখুন এবং আপনার শরীরের বিরুদ্ধে অনুষ্ঠিত elbows। আপনি লিফট শীর্ষে বিরতি এবং barbells কমানোর আগে একসঙ্গে আপনার কাঁধের ব্লেড নিঃশেষ যদি আপনি তীব্রতা বৃদ্ধি করব।