স্মিথ মেশিনের ওভারহেড প্রেসের বিকল্প

স্মিথ মেশিনের ওভারহেড প্রেস আপনার কাঁধ এবং তীরচিহ্নগুলি কাজ করে। সরঞ্জাম একটি উল্লেখযোগ্য টুকরা, স্মিথ মেশিন প্রতি ফিটনেস সুবিধা বা হোম জিমে পাওয়া যায় না। আপনার workout স্মিথ মেশিন ওভারহেড presses জন্য কল যদি, আপনি তার পরিবর্তে বারবেল বা dumbbell কাঁধ presses সঞ্চালন করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

স্মিথ মেশিন সম্পর্কে

স্মিথ মেশিন দুটি উল্লম্ব ইস্পাত রেল নেভিগেশন সংশোধন একটি বারবেল গঠিত। বারবেল এই পাগল বরাবর স্লাইড, আপনি একটি অস্পষ্ট বারবেল সঙ্গে পেতে বেশী নিয়ন্ত্রণ প্রদান। স্মিথ মেশিন সর্বাধিক বার্লব ব্যায়াম জন্য squats এবং বুকের চাপ সহ, ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি মাথার উপরে চাপ প্রয়োগ করার জন্য স্মিথ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি স্পটলার ছাড়া খুব ভারী ওজন উত্তোলন করার চেষ্টা করছেন। বার্বেলের স্থায়ী প্রকৃতিটি ডাম্বেল বা একটি বারবেল দ্বারা নিয়ন্ত্রিত ভারী ওজনকে সহজ করে তোলে।

পেশী কাজ করে

একটি ওভারহেড প্রেস আপনার কাঁধ, বিশেষ করে deltoids, এবং triceps লক্ষ্য। ব্যায়ামে বেশ কয়েক সেকেন্ডের পেশী রয়েছে যা স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে, ট্র্যাফিজিওস, ল্যাটসিমাস ডর্সি এবং র্যামম্বুয়েডগুলি সহ। আপনি স্মৃতি মেশিন অন্তর্ভুক্ত না ব্যায়াম সঙ্গে এই পেশী লক্ষ্য করতে পারেন। ওজন ওভারহেড ঠেলাঠেলি করা যে কোন আন্দোলন এছাড়াও এই পেশী গ্রুপ লক্ষ্য। প্রকৃতপক্ষে, ফ্রি ওজন ব্যবহার করে স্মিথ মেশিনের চেয়ে আরও বেশি সেকেন্ডারি পেশীকে উদ্দীপিত করবে কারণ মেশিনের সহায়তা ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট প্লেনের ওজন বজায় রাখতে হবে।

বারবেল ওভারহেড প্রেস

বার্লিন ওভারহেড প্রেস স্মল্ট মেশিন ওভারহেড প্রেস অনুরূপ, ব্যালন স্থির না হয় ছাড়া। একটি ভারযুক্ত বার্লিন চয়ন করুন যে আটটি 12 পুনরাবৃত্তি আপনার পেশী ক্লান্তি হবে। একটি staggered ধাপে দাঁড়ানো - এক পাদদেশ অন্য সামান্য পিছনে এগিয়ে - এবং একটি খিলান দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে বার্লাদ, বোঝা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ তুলনায় সামান্য হাতে। আপনার elbows বক্রবন্ধনী এবং মেঝে দিকে তাদের নিচে বিন্দু এবং বার উপরিতান যাতে এটি আপনার কলার বোতল সমান্তরাল হয়। আপনার পেটে মস্তিষ্কে আঁকুন এবং কাঁধগুলিকে আপনার পিছনে টানিয়ে রাখুন যখন আপনি বারটি এবং ওভারহেডটি চাপাবেন, কোষগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন। আপনার কব্জি সোজা এবং আপনার পিছনে দৃঢ় রাখুন, কম মেরুদন্ড মধ্যে কোন চৌকি প্রতিরোধ। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য, শুরু, ফিরে collarbone সমান্তরাল, বার শুরু করুন।

বিজড়িত ডাম্বেল প্রেস

স্মিথ মেশিনের ওভারহেড প্রেস একটি স্থায়ী বা বেষ্টিত অবস্থান থেকে করা যেতে পারে। একটি বেষ্টিত অবস্থান, এমনকি বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করার সময়, আপনি আরো নিয়ন্ত্রণ দেয়। আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি আপনি ক্লান্তি যথেষ্ট ভারী যে dumbbells চয়ন করুন একটি উল্লম্ব backrest সঙ্গে একটি workout বেঞ্চ উপর বসুন, আপনার পক্ষের প্রতিটি হাত এক dumbbell অধিষ্ঠিত।আপনার অস্ত্র আপ এবং বাইরে দিকে বাড়ান যাতে আপনার কোষ 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করে এবং আপনার উপরের অস্ত্র মেঝে থেকে সমান্তরাল হয়। আপনার elbows সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত dumbbells আপ টিপুন, আপনার কব্জি সোজা এবং আপনার পিছনে বেঞ্চ মধ্যে টিপে রাখা। এক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন মেঝে থেকে উপরের অস্ত্র সমান্তরাল সঙ্গে বাঁক-কনুই অবস্থান ফিরে।

অতিরিক্ত বিকল্প

আপনার ব্যায়াম সুবিধা অন্য কাঁধের প্রেস মেশিন আছে, আপনি একটি স্মিথ মেশিন ওভারহেড প্রেস বিকল্প হিসাবে হিসাবে ভাল হিসাবে এটি ব্যবহার করতে পারেন। তারের বা প্লেট-লোড মেশিনের সন্ধান করুন যা আপনাকে বার বারের সাথে একটি বসানো অবস্থানের মধ্যে রাখে অথবা ওভারহেড টিপুন। এই মেশিনগুলি আপনি গতি একটি নির্দিষ্ট সমতল মধ্যে রাখা, যা beginners সঠিক ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ শিখতে চেষ্টা করার জন্য সহায়ক।