কার্ডো 101: সাইক্লিং কিভাবে শুরু করবেন

হ্যাঁ, আপনি কিভাবে একটি সাইকেল চালনা জানি। আপনি একটি ছাগলছানা হিসাবে শিখেছি, ফিরে যখন আপনার দু-wheeler ছিল একমাত্র উপায় আপনি আপনার নিজের উপর আশপাশ অন্বেষণ করতে পারে। বাইকিং মুক্তি, সাহসিক, আনন্দে আনা।

দিবসের ভিডিও

এখন আপনি বড় হয়েছেন, এবং জীবনের সবকিছুর মতো, ঘোড়াটি আরও জটিল বলে মনে হচ্ছে। আপনার উদ্বেগ বৃদ্ধি করতে ট্রাফিক আছে, আরো সরঞ্জাম ব্যবহার করা এবং এর মুখোমুখি হওয়া, যখন আপনি বড় হয়েছেন তখন ক্র্যাশ অনেক বেশি ব্যাথা করে।

নিশ্চিন্ত থাকুন। তার মূল সময়ে, আপনি একটি ছাগলছানা ছিল যখন আজ সাইক্লিং থেকে অনেক ভিন্ন নয়। এবং কার্যকলাপ আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে, ধৈর্য গড়ে তুলতে পারে এবং এমনকি সেই যুবতী সুবর্ণ দিনগুলির আনন্দ ফিরিয়ে আনতে পারে। আপনি জিম শর্টস এবং ক্রস প্রশিক্ষক আপনার সাইকেল উপর hopping দ্বারা একটি ভাল workout পেতে পারে। কিন্তু যদি আপনি খেলা সম্পর্কে গুরুতর পেতে চান, শক্তিশালী জোরদার এবং বৃহত্তর অঞ্চল এক্সপ্লোর পরিচালনা করুন, এখানে আপনি জানতে হবে কি। (এই বা কোনও ব্যায়ামের নিয়মে পরিবর্তন করার আগে, তবে সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।)

একটি সাইকেল উপর ফিটনেস সব একটি অবিচলিত তাল মধ্যে পেতে সম্পর্কে। আপনি প্যাডাল-উপকূল, প্যাডাল-উপকূলের পরিবর্তে অবিরত প্যাডেলের প্রয়োজন।

গিয়ারে যান

আপনার জন্য সঠিক সাইকেল একটি নির্দিষ্ট মডেল বা ব্র্যান্ড নয়। এটি আপনার গ্যারেজের পুরোনো 10-গতি হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হচ্ছে যে সাইকেল আপনার শরীরের ফিট।

পুরোনো বাইক-সিট-এ-হিপ-উচ্চতা কৌশলের তুলনায় এটি আপনার অনেক অ্যান্টি-সাইকিং ক্লাসে শিখেছে। আপনার আসনটির ঢাল, হ্যান্ডেলগুলির উচ্চতা এবং কতদূর এগিয়ে আপনার কাছে পৌঁছানোর জন্য পৌঁছতে হয় তা বোঝা যা সমস্ত চাপ শরীরের উপর অনুভূত হয়। আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের জন্য আপনার সাইকেল সেট করার সেরা উপায় একটি পেশাদারী সাইকেল ফিট পেতে।

কারমাইকেল ট্রেইনিং সিস্টেমের কোচ জিম রুতবার্গ এবং সাইক্লিং, পুষ্টি এবং সাতটি বইয়ের সহযোগী লেখক, "আপনি যদি টন চালাচ্ছেন না, তাহলে আপনি একটি সাইকেল ফিটনেসকে উঁচু করতে পারেন"। ফিটনেস। "আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনার দরকার। আপনার সাইকেল সঠিকভাবে মাপসই না হলে, আপনি আপনার গুঁতা মধ্যে এটি অনুভব চলুন, ফিরে এবং হাঁটু। "

কিছু সাইক্লিং দোকানগুলি নতুন সাইকেল কেনার সাথে বিনামূল্যে ফিটিং অফার করে এবং পুরানো বাইকগুলির জন্য বেশীরভাগ ফিট সেবাও পাওয়া যায়।

সান্ত্বনার শর্তে একটি বড় পার্থক্য তৈরি করে এমন আরেকটি সামান্য পরিবর্তন হচ্ছে সাইক্লিং শর্টস যা ক্রোচকে প্যাডিং রয়েছে (একটি সমাধি, যা উচ্চারণ করা হয় "শামি")। চম্পো চিপিং হ্রাস করে এবং আপনার সিট হাড় উপর চাপ উপশম করার জন্য আপনার সাইকেল সীট ​​এর cushioning সঙ্গে টমটম কাজ করে। রোড রাইডার্সগুলি সাধারণত ফর্ম-ফিটিং শর্টসগুলিতে এইগুলি পরেন, কিন্তু যদি স্প্যানডেক্স আপনার জিনিস না হয়, তবে সমাধিসৌধের সাথে অনেকগুলি অপেক্ষাকৃত বিকল্প রয়েছে যা সেই কাজটির মধ্যেই ঠিক।

অন্যান্য সহায়ক সরঞ্জাম: একটি হেলমেট - একের পর এক যাত্রায় নিখুঁত বুদ্ধিমান - সাইক্লিং গ্লাভস - প্যাডেড পাম্পগুলি আপনার স্নায়ুকে চাপ দিচ্ছে, যা আপনার আঙ্গুলের আঙ্গুলের গতি কমিয়ে দেয় - এবং সূর্য থেকে সুরক্ষা জন্য চশমা, বায়ু এবং ধ্বংসাবশেষআপনি অতিরিক্ত ভিতরের টিউব, একটি multitool এবং একটি হাত পাম্প করতে চান। একটি CO2 কার্তুজ সিস্টেম কাজ করে, খুব। এই গ্যাজেটগুলি একটি saddlebag মধ্যে সংরক্ষণ করুন বা তাদের একটি সাইক্লিং জার্সি পকেট মধ্যে টানুন।

আরেকটি গিয়ারের নোট: বেশিরভাগ সাইক্লাইস্টরা একেবারে আদর্শ ফ্ল্যাট প্যাডেল থেকে ক্লিলেস সিস্টেমের দিকে চলে যায়, যেখানে আপনি একটি বিশেষ জুতা ব্যবহার করেন যা সরাসরি সাইকেল প্যাডেলের সাথে যুক্ত হয়। "চিল্লাস" একটি বিভ্রান্তিকর নাম, কারণ আপনি আসলে জুতা নিচের অংশে প্যাডেলের ক্লিপ ক্লিপ করেন।

এই ভয় দেখায়, ভয় না। একটি clipless সিস্টেম ব্যবহার করতে শিখতে এটি মাত্র একটি সামান্য অনুশীলন লাগে। একটি প্রাচীর সম্মুখের দিকে ধরে এবং ক্লিপিং এবং আপনার জুতা unclipping চেষ্টা করুন। তারপর একটি পার্কিং লট বা একটি শান্ত রাস্তা আপনার কৌশল অনুশীলন। একবার আপনি এটি ব্যবহার করার জন্য, একটি clipless সিস্টেম আপনার দক্ষতা এবং সাইকেল হ্যান্ডলিং উন্নত হবে। আপনি টেনিস জুতা দিয়ে প্যাডেল ঠেলাঠেলি মিস করবেন না।

আপনার বাইক উপর একটি ভাল workout

একটি সাইকেল উপর ফিটনেস সব একটি স্থির তাল মধ্যে পেতে সম্পর্কে, অর্থাত্ আপনি প্যাডাল-উপকূল, প্যাডাল-উপকূলের পরিবর্তে ক্রমাগত প্যাডেল প্রয়োজন, সব সম্পর্কে। যে করতে, আপনি পিছনে stoplights ছেড়ে যেতে হবে। রাস্তা দীর্ঘ প্রসারিত সন্ধান করুন, ট্র্যাফিক একটি তুলনামূলকভাবে কম ভলিউম সঙ্গে আদর্শভাবে। আপনার স্থানীয় বাইক দোকান বা সাইক্লিং জোট এই রুটগুলি কোথায় খোঁজা সম্পর্কে সুপারিশ করতে পারে

সাইকেলে, গিয়ার এবং ক্যাডেন্সের মধ্যে ভারসাম্য নিযুক্ত করার জন্য কাজ করুন - কত দ্রুত আপনি প্যাডেল "একটি পেডল গতি খুঁজুন যে এত দ্রুত না যে আপনি স্যাডেল মধ্যে বাছাই করছি," রুতবার্গ বলেছেন। "কিন্তু এত গম্ভীর না যে আপনি একটি গিয়ার খুব কঠিন মধ্যে নাকাল হয়। "

প্রতি মিনিটে আপনার বিপ্লবগুলি অনুসরণ করে আপনি আপনার গতি পরীক্ষা করতে পারেন। একটি মাত্রা গণনা, মান গতি 80 থেকে 90 বার। আপনার প্যাডাল স্ট্রোক যদি 60 মিনিটের কাছাকাছি হয়, তাহলে আপনি যে গিয়ারে আছেন তা সম্ভবত খুব কঠিন। যে মিষ্টি স্পট খোঁজা আপনার জয়েন্টগুলোতে সম্ভাব্য ক্ষতি ছাড়া অবিচ্ছিন্ন কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ প্রদান করে।

আপনার প্রথম কয়েকটি আয়োজনের সময়, একটি সহজ 30 থেকে 45 মিনিটের যাত্রায় লক্ষ্য রাখুন। আপনার সেশন পরে, আপনি আপনার quads, glutes এবং বাছুরের মধ্যে কিছু ব্যথা অনুভব করতে পারে। কিন্তু আপনার ঘাড় এবং কাঁধের ব্যথা এমনকি যদি আশ্চর্য না, রুটবার্গের বলেছেন। ঘাড় এবং কাঁধের পেশী আপনার মাথা ধরে রাখা এবং উপরের শরীর সমর্থন, তাই তারা আপনার পায়ে সঙ্গে শক্তিশালী করার সময় প্রয়োজন হবে। রুটবার্গের টিপ: আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ের চাপকে আরাম করার জন্য ঘন ঘন আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। এবং নিখুঁত এবং নিচে আপনার কাঁটা সঙ্গে অশ্বারোহণ নিশ্চিত করা, hunched না।

গতিতে পৌঁছানো

একবার আপনি রাস্তায় রাস্তায় ঝাঁপিয়ে পড়লে, সাইক্লিং এর অ-প্রভাব প্রকৃতি মানে আপনি আপনার সময়সূচী এবং ফিটনেস লেভেলের মাধ্যেমে যেতে পারেন, রুটবার্গের বলে। কিন্তু দূরত্ব একটি ধাপে ধাপে আপনি সাইক্লিং ভোগ এবং এটি সঙ্গে থাকা হবে যে সুযোগ বৃদ্ধি করে। সুতরাং সপ্তাহান্তে 30 থেকে 45 মিনিটের একটি সর্বনিম্ন দুই সপ্তাহের সাইড এবং আরও দীর্ঘ প্যাডাল জমা দিন।

আপনি নিরাপদে পেতে আপনার workout থেকে গতির বিস্ফোরিত যোগ পেতে যেতে পারেন। দ্রুত গতিতে কাজ করার চেষ্টা করুন যা 30 সেকেন্ড থেকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে শেষ হয়। গতির এই ডোজ একটি শক্তিশালী ফিটনেস বুস্ট যোগ করুন এবং আপনি বার্ন হবে ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি।

ত্বরান্বিত করতে, আপনার cadence বৃদ্ধি। আপনার প্যাডেল গতি যখন আপনি গিয়ার জন্য খুব দ্রুত হয়ে যায়, স্থানান্তর। আপনি চালনা করতে চান কিভাবে কঠিন উপর নির্ভর করে, cadence বজায় রাখা বা প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

ব্যবধানের সময় কোন কঠোর ও দ্রুত নিয়ম নেই। আপনি যতক্ষণ না এটি আর এটি বজায় রাখতে পারবেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনি কেবল গতি ধরে রাখতে চেষ্টা করতে পারেন। অথবা আপনি আপনার নিজস্ব workout গঠন তৈরি করতে পারেন, যেমন এক মিনিট হার্ড, এক মিনিট সহজ; পাঁচটি হার্ড, পাঁচ সহজ, এবং যে অনুসরণ

কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস গড়ে তোলার আরেকটি উপায় হল আপনার সাইকেলে পাহাড়ে চড়ে। একটি ঢেউ বিজয়ী এছাড়াও আপনার এরিবিক যাত্রায় শক্তি কাজ injects।

আপনার মিডওয়েক সাইডে গতির গতি বিস্ফোরিত এবং চলাচলের সেশনে কাজ করুন, তবে সপ্তাহের ছুটিতে আপনার ভ্রমণের সময় তাদের চিন্তা করবেন না, যখন লক্ষ্যমাত্রা আপনি কাণ্ডারে ব্যয় করার সময় বাড়ানোর জন্য

সাইডিং জয়েন্টগুলোতে বেশ সহজ, যদিও স্মার্ট প্রশিক্ষণ নিয়ম এখনও প্রয়োগ। হার্ড workouts ভারসাম্য নিশ্চিত - সাইক্লিং বা অন্যথায় - সহজ দিন, তাই আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারেন এবং আবার, আপনার ব্যায়াম নিয়মিত পরিবর্তন বা একটি নতুন এক শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

গতিতে বেঁচে থাকা

ফিট হওয়া একটি মহান উদ্দেশ্য কিন্তু এটি সবসময় আপনি দরজা খুঁজে পেতে নাও পারে। নিজেকে অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা দিতে, দাতব্য সাইকেলের জন্য সাইন আপ করার মাধ্যমে নিজের জন্য একটি লক্ষ্য স্থাপন করুন - বিশেষ করে এমন দূরত্বে যা আপনাকে সামান্য স্নায়বিক করে তোলে - সাইকেল ট্যুরের পরিকল্পনা করা বা পরবর্তী শহরটিতে একটি গন্তব্যের যাত্রা তৈরি করছে যেখানে একটি মহান ব্রুন আছে স্পট, উদাহরণস্বরূপ। অথবা একটি সুন্দর রাস্তা একটি দীর্ঘ যাত্রা পরিকল্পনা, একটি পিকনিক স্টপ সহ অন্তর্ভুক্ত।

সাইক্লিংয়ের আনন্দের অংশ অন্যদের সাথে যাত্রা করে। সাইকেল দোকান বা ক্লাবের যাত্রায় যোগদান করার চেষ্টা করুন, যেখানে আপনি একটি গ্রুপ হিসাবে নতুন রুটগুলি লোকেদের সাথে দেখা করবেন এবং অনুসন্ধান করবেন। কিন্তু আপনার মাথার উপরে পান না, রুটবার্গের বলে। কিছু শনিবার সকালে "বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন" সাইড (তারা সাইক্লিং প্যাটার্নস বলা হয়) আক্রমনাত্মক পোকা হতে পারে এবং নতুন রাইডার্সের জন্য স্বস্তি অনুভব ও নিরুৎসাহিত হতে পারে। Newbies বা না ড্রপ rides অনুযায়ী পরিকল্পিত outings জন্য দেখুন, যার মানে কেউ পিছনে বাম পায়।

সর্বশেষে, প্রতিদিন একটি নিখুঁত সাইড দিন হয় না। বৃষ্টি, তুষার বা অন্যান্য অবস্থার ভিতরে আপনার workout নিতে বাধ্য হতে পারে যদি তাই হয়, অন্দর সাইক্লিং ক্লাস ট্র্যাফিক ছাড়া একটি গ্রুপ অভিজ্ঞতা প্রদান করতে পারেন বা পালন সম্পর্কে উদ্বিগ্ন। যে ঐকান্তিকতা আপনি জিন midweek আঘাত প্রয়োজন, বিশেষত ঠান্ডা, অন্ধকার দিন উপর হতে পারে।

মসৃণ, নিরাপদ রাইডিং জন্য দ্রুত টিপস

আপনি প্রয়োজন আগে ঠিক Shift। এটা আপনার গিয়ার্স এবং আপনার হাঁটু সংরক্ষণ করব দুটি কী উদাহরণ: এটি খুব কঠিন পায় আগে একটি চড়াই সময় এবং আপনি স্টপ লাইট যোগাযোগ হিসাবে। যদি আপনি একটি হার্ড গিয়ার মধ্যে আছেন, এটা আবার pedaling শুরু tougher হবে।

ব্রেক স্মার্ট সহজ মনে হয়, কিন্তু যদি আপনি ফ্রন্ট ব্রেকগুলি দ্রুত এবং দ্রুত ছুঁড়ে ফেলেন, আপনি শুধু বারের উপর নিজেকে টানতে পারেন। পিছনে প্যাড সঙ্গে বিরতি প্রথম, তারপর সামনে যোগ করুন।

ড্রাইভারের চোখ রতবার্গ বলেন, "দিনের শেষে, সাইক্লিস্টগুলি দুর্বল, তাই সুরক্ষিতভাবে এবং পূর্বাপরভাবে যাত্রা করে"। হাতের সিগন্যালগুলির সাথে আপনার উদ্দেশ্যগুলি নির্দেশ করুন, লাইট এবং লক্ষণগুলি অনুসরণ করুন যেমন আপনি গাড়ির মধ্যে আছেন এবং ড্রাইভের সাথে ড্রাইভারের সাথে লক রাখুন যাতে আপনি যান বা থামাচ্ছেন কিনা তা নিয়ে বিভ্রান্তি নেই।

ফ্ল্যাটটি ঠিক করতে শিখুন অবরুদ্ধ হচ্ছে কোন মজাদার। একটি মৌলিক সাইকেল রক্ষণাবেক্ষণ ক্লাস জন্য আপনার স্থানীয় সাইকেল দোকান বা REI সঙ্গে পরীক্ষা করুন, অথবা একটি বন্ধু জিজ্ঞাসা যে কিভাবে আপনি দেখানোর জন্য rides