কার্ডিওপজ 101: সাঁতার কাটা শুরু করা

আসুন আমরা বলি সাঁতার কাটা করার সিদ্ধান্ত নিই। প্রারম্ভিক সকালে, তাজা নতুন গগলস এবং একটি টুপি দিয়ে সজ্জিত, আপনি পুল আঘাত। মাইকেল ফেলপস এবং দারা টরেস এর ছবিগুলি আপনার মাথার মধ্য দিয়ে চলছে। কিন্তু প্রথম ল্যাপটি শেষ করার আগে, আপনি খুব কমই শ্বাস নিতে পারেন।

দিনের ভিডিও

এটা ঘাম না। 30 বছর ধরে কোচিং করছেন লস এঞ্জেলেস-ভিত্তিক সাঁতারু প্রশিক্ষক গেরি রডরিগিস বলেন, "সাঁতার অন্য কোন খেলাধুলার তুলনায় বেশি সময় লাগে"। এমনকি যদি আপনি ম্যারাথন রানার হন বা সিঁড়ি-উল্লাসের ঘন্টাগুলিতে লগ ইন করেন তবে আপনাকে নতুন শ্বাসের প্যাটার্ন সাঁতারের সাথে সংযুক্ত করতে হবে, সেইসঙ্গে কার্যকলাপের ওজনহীনতাও।

"আমরা আমাদের দেহগুলি জমির দিকে নিয়ে যাচ্ছি," রডরিগিস বলেন, "কিন্তু আমাদের পানি খুব সামান্যই চলছে। তাই শেখার বক্ররেখা বৃদ্ধি "

ভাল খবর? সাঁতারের প্রচেষ্টা যথাযথ হয়। এই পুরো শরীরের workout আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং আপনার পেশী শক্তি উভয় উন্নত - আপনার শরীরের কোন প্রভাব শক ফলে সব সময়। (যেখানে দৌঁড়ে দৌড় প্রতিযোগিতা হয়? পুল!) এবং যদি আপনি নিয়মিত সাঁতার কাটা, আপনি একটি মাসের মধ্যে অগ্রগতি দেখতে পাবেন। রডরিগিস বলেন, "তিন সপ্তাহের মধ্যে 10 টি সাঁতার একটি ব্লক করার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এবং আপনার শরীরের অদ্ভুত ক্ষমতা এড়ানো হবে"।

এখানে একটি সুইমিং প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ।

সাঁতার অন্য কোনও খেলা থেকে গ্রহণ করার জন্য বেশি সময় লাগে। আমরা আমাদের মৃতদেহগুলি জমির দিকে নিয়ে যাচ্ছি, কিন্তু আমাদের পানি খুব সামান্যই চলছে।

30 বছর ধরে কোচিং অভিজ্ঞতা সহ গ্যারি রডরিগিস, লস এঞ্জেলেস-ভিত্তিক সাঁতার প্রশিক্ষক।

প্রথম স্ট্রোক

নিশ্চিত, আপনি শুধু পুলের মধ্যে লাফ দিয়ে যেতে পারেন। কিন্তু সাঁতার একটি বিশেষ দক্ষতা, যেখানে ভাল ফর্ম থাকার পার্থক্য একটি বিশ্ব তৈরি করতে পারেন। আপনার স্ট্রোক জঘন্য অনুভব করে যদি আপনার প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ করার জন্য আপনার সেরা বাজি, (এবং আপনি সাঁতার জানতে শিখেছি না হলে পাঠ অপরিহার্য) হয়। আপনার স্থানীয় পুল সম্ভবত প্রাপ্তবয়স্ক গ্রুপ বা ব্যক্তিগত বিকল্প প্রস্তাব করবে। ইউ এস এস মাস্টারস সাঁতার (www ইউএসএসএস অর্গানিজম) এর মাধ্যমে আপনার কাছে একটি প্রোগ্রাম খুঁজুন। 18 বছর বা তার বেশী বয়সের যেকোন বয়স্ক ব্যক্তির জন্য আয়োজিত আয়োজন ও ক্লিনিকগুলি প্রদান করে এমন একটি জাতীয় দল।

যদি আপনি একাকী হয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে ফ্রিস্টাইল স্ট্রোক দিয়ে শুরু করুন (এমন একটি যা সামনে ক্রল দেখায়)। যতদিন আপনি করতে পারেন তত দ্রুত সাঁতার কাটা, তারপর যতটা সময় প্রয়োজন আপনার জন্য বিশ্রাম। অন্তত 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন প্রত্যেকেরই আলাদা আলাদা, রডরিগিস বলছেন, তাই পরের লেনের লোকটি দুই-এক-এক-সময়-পরিকুরে বেরিয়ে আসার পরে নিরুৎসাহিত হবেন না, এবং 30 সেকেন্ড পরে আপনি ঘুরে বেড়াবেন। বিশ্রাম. পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। শক্তি আসবে

পুল সরঞ্জামগুলি আপনাকে ধৈর্য গড়ে তুলতে এবং আপনার ফর্মটি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি আপনার পা কাজ যখন Kickboards আপনার উপরের শরীর বিশ্রাম যাক। আপনি আপনার স্ট্রোক উপর মনোযোগ দিতে পারেন যাতে টান- buoys (একটি চিত্র -8 আকৃতির ফেনা ডিভাইস যে আপনি আপনার পায়ে, আপনার হাঁটু উপরে স্থাপন) আপনার নিম্ন শরীরের সমর্থন।

রডরিগিসের প্রিয় শিক্ষণ হাতিয়ার হল সাঁতারের স্নরকেল - যা একটি নিয়মিত স্নায়েলের মত যা নলটি আপনার মুখের সামনে বসে থাকে, পাশে মাউন্ট করার পরিবর্তে। ডিভাইসটি আপনাকে সর্বদা সম্ভাব্য সাঁতারের অবস্থানে আপনার শরীরকে রাখার সময় ক্রমাগত শ্বাস নিতে সহায়তা করে। রডরিগিস বলেন, "একবার আপনি আপনার মাথা শ্বাস ফেলেন, এটি একত্রীকৃত থাকার জন্য কঠিন।" "Snorkels আপনাকে আপনার শ্বাস সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না ছাড়া সঠিক বলবিজ্ঞান মত মতানুযায়ী মতানুযায়ী অভিজ্ঞতা। এটা পরে আপনার নিজের উপর প্রতিলিপি করা সহজ করে তোলে। "

ফর্ম বিষয়

সাঁতারের সময়, আপনি একটি দীর্ঘ লাইন গঠন করতে আপনার মাথা, কাঁদ এবং ফুট চান। যদি আপনার মাঝের sags বা আপনার পা কম হ্রাস, আপনি ড্র্যাগ বৃদ্ধি, যা আপনি নিচে slows এবং শক্তির শক্তি অপচয় করে। যদি আপনার পায়ে টেনে আনা হয় তবে মাথার দিকে একটু ধাক্কা দিয়ে চেষ্টা করুন, অথবা মাটির উপর যখন আপনার মিডাসেডেশন স্লিং হয় তখন মূল কাজটি করুন।

"রিল্যাক্সড" হল প্রতিযোগিতায় ভাল খেলার জন্য প্রায় প্রতিটি কোচের কথা বলা - এটি ব্যায়ামের জন্য আপনি যে শক্তির ব্যবহার করতে পারেন সেটি থেকে অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা রাখে। কিন্তু সাঁতারের জন্য, রডরিগিস এই শব্দটিকে "অলিম্পিকে নিখুঁতভাবে প্রতিস্থাপিত করে। "" এটি আপনার সঙ্গীতের সঙ্গতিপূর্ণ রাখার জন্য আপনার শরীরের একটি তাত্পর্য থাকতে হবে, "তিনি বলেছেন।

আপনি সাঁতার কাটা হিসাবে, প্রতিটি স্ট্রোক সঙ্গে শরীরের প্রসারিত। প্রতিটি স্ট্রোক উপর কাঁধের ভিতরে বা সামান্য ভিতরে আর্ম রাখুন। যখন হাত ও হাত ঢুকিয়ে পানি দিয়ে ঢুকবে, তখন তারা আপনার শরীরের মধ্য লাইন অতিক্রম করবে না। এমনকি অভিজাত স্তরের সাঁতারুরা ঘন ঘন প্রযুক্তিতে কাজ করে, তাই সময় দিন।

অগ্রগতি অর্জন করা

একত্রীকরণ কিছু শিখতে চাবি, তাই তিন সপ্তাহের মধ্যে 10 টি সহজ, স্থায়ী সাঁতার কাটতে দিন এবং আপনি আপনার শরীরকে কার্যকলাপের প্রতি অনুরাগ বোধ করবেন। এই 10 সেশন পরে, আপনি একটি workout মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত হবেন।

সাঁতার কাটা সাধারণত একটি উষ্ণ আপ গঠিত, তারপর দূরত্ব মধ্যে ব্লক মধ্যে বিশ্রামের মধ্যে বিছানা মধ্যে বিশ্রাম মধ্যে। দ্রুততর laps করা আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং ধৈর্য boosts।

পুল সাধারণত 25 বা 50 ইয়ার্ড (বা মিটার) দীর্ঘ। একটি ভাঁজ আউট এবং ফিরে, একটি দৈর্ঘ্য এক দিক হয়। সুতরাং, একটি 100 মানে আপনি একটি 25 মিটার পুল বা একটি 50 মিটার পুলের মধ্যে দুই laps সাঁতার কাটা।

অবিরাম কারুকার্য বৈচিত্র রয়েছে, তবে রডরিগেজগুলি শুরু করার জন্য নিম্নোক্ত রুটিনটি সুপারিশ করে:

• উষ্ণ আপ: 10 মিনিটের জন্য সহজে সাঁতার কাটা। তারপর এক বা দুই লম্বা সাঁতার কাটা, 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম (অধিকাংশ পুল উভয় প্রান্তে বড় ঘড়ি আছে)। 10 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি

• অন্তর্বর্তী: 10 সেকেন্ডের মধ্যে 8 সেকেন্ডের মধ্যে ২0 সেকেন্ড বিশিষ্ট 100 × 15। অনুবাদ: 100 মিটার / গম্বুজ (দুইটি ল্যাপের) সাঁতার কাটা একটি গতিতে ক্রমাগত যে এটি কঠিন কিন্তু পরিচালনাযোগ্য মনে হয়। 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম 15 বার পুনরাবৃত্তি

এক সপ্তাহের মধ্যে তিনটি সুইমস বজায় রাখার লক্ষ্যে, যদি আপনি অগ্রিম করতে চান তবে নীচের দুইটি ড্রপ করবেন না

প্রচলিত ভুল

ঊর্ধ্ব শরীরের সাঁতার মধ্যে বিদ্যুৎ প্রবর্তক হয়, কিন্তু নীচের শরীরের টেকনিকের নানানতা উপেক্ষা করবেন না। "সবচেয়ে বড় ভুল নতুন সাঁতার কাটা তারা খুব বেশী লাগে," রডরিগিস বলেছেন। লিক একটু প্রপ্পশন প্রদান কিন্তু শক্তি প্রচুর পরিমাণে sucks এবং আপনার হৃদয় হার skyrocketing পাঠায় কারণ আপনি quads মত বড় পেশী গ্রুপ চলন্ত হয়।আপনি পা আপ রাখা শুধু যথেষ্ট লাফানো করতে চান একটি হালকা, মৃদু ট্যাপ করা কৌতুক করা উচিত।

অপরিহার্য গিয়ার

একটি তলোয়ারের পুরস্কারের অধিকার তাদের গগলস। আপনি অভ্যন্তরীণ সাঁতার জন্য পরিষ্কার লেন্স একটি সেট, এবং বিদেশে জন্য tinted বেশী চাইবেন। একটি নিয়মিত nosepiece একটি ভাল হইবে প্রদান করবে। সবচেয়ে সাঁতারের জন্য সবচেয়ে ভাল বিকল্প $ 10 থেকে $ 20 এর মধ্যে খরচ "সাধারণত, আরো ব্যয়বহুল বেশী যে না হয়," রডরিগিস বলেছেন। "কিন্তু যদি আপনি 10 ডলারেরও কম খরচ করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত গুণমানের ঝুঁকি নিচ্ছেন। "

আপনি যদি আপনার লকগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখতে একটি টুপি প্রয়োজন, একটি সিলিকন সংস্করণ দিয়ে যান। এটি আপনাকে $ 8 এবং $ 20 এর মধ্যে চালানো হবে এবং ল্যাটেক্সের চেয়ে অনেক বেশি সময় লাগবে।

এর সাথে চটকদার

রডরিগিস তার সাঁতারুদের প্রতি 10 সপ্তাহ ধরে লক্ষ্য নির্ধারণ করতে উত্সাহ দেয়। একটি খোলা জল সাঁতার বা স্প্রিন্ট দূরত্ব ট্রায়থলন জন্য সাইন আপ করার পরে আপনি সংগ্রাম করার জন্য একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য দিতে পারেন। এবং একটি সাঁতার কাটা ক্লাব যোগদানের সামাজিক ঘটনা in workouts চালু করতে পারেন, এবং আপনি দায়িত্বশীল রাখা সাহায্য করবে যারা লোকেদের সাথে আপনার চারপাশে প্রেরণা সরবরাহ করার সময়।

সব পরে, যদি আপনি একটি বন্ধু একটি জাতি আপনার জন্য অপেক্ষা করা হবে জানেন, আপনি শুরু লাইনে পেতে কাজের আরো করা সম্ভবত।