পুরুষদের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

শক্তি বজায় রাখার জন্য পুরুষ, স্নায়বিক সমন্বয় এবং কার্যকারিতা তাদের ব্যায়ামের নিয়মে ডাম্বেল যোগ করা উচিত। Dumbbells স্বন তুলনায় আরো কি কারন তারা মেশিন বা কপালের সাথে যুক্ত নয়, তারা বিনামূল্যে গতির অনুমতি দেয় এবং আরো পেশির স্থিরত্বের প্রয়োজন হয়, যার ফলে মেশিনগুলির তুলনায় আরো পেশী ব্যবহার করা যায়। তারা ছোট এবং সহজে সঞ্চয় করা হয়, তাই কয়েকটি ভিন্ন ভিন্ন জোড়ার জোড় এবং আপনার নিজের বাড়ির সান্ত্বনার মধ্যে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট পান।

দিনের ভিডিও

উচ্চতর শরীরের মূলধন

->

সবচেয়ে মৌলিক উপরের শরীরের ডাম্বল ব্যায়াম হল প্রেস। ছবির ক্রেডিট: ইব্রাকোভিচ / আইস্টক / গেটি ছবি

সর্বাধিক মৌলিক উপরের শরীরের ডাম্বেল ব্যায়াম হয় কাঁধের প্রেস, বুকের চাপ, সারি, বাইস্পেস কার্ল, ওভারহেড ত্রিশ্পেস এক্সটেনশন, ট্রাইপসেপ লিকব্যাক্স, পাখির উত্থান, ফ্রন্টাল রিয়াস এবং রিভার্স ফ্লাইস। একটি উপরের শরীরের dumbbell প্রোগ্রাম সময় এই সব ব্যায়াম সঞ্চালন। আরও উন্নত lifters জন্য, একতরফা প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি কাঁধে চাপুন কিন্তু আপনার দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল ওভারহেড উত্তোলন করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার কাঁধের তক্তা পর্যন্ত করতে পারেন, তারপর অস্ত্রগুলি সঞ্চার করুন এবং একই সংখ্যক প্রতিনিধিদের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার মূল সক্রিয় এবং পেশী ভারসাম্য সংশোধন করার জন্য এই ধরনের প্রশিক্ষণ মহান।

নিম্নতর শরীরের নিম্ন ডাউন

->

ফুসফুসের এবং ফেটে যাওয়া শরীরের সবচেয়ে মৌলিক এবং নিম্ন শরীরের জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম। ছবির ক্রেডিট: রবার্ট ড্যালি / ওজো ইমেজ / গেটি ছবি

সবচেয়ে মৌলিক নিচের অংশটি ক্যাকাডকে লক্ষ্যবস্তু করে, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লটস লঞ্জ এবং ফেটেট। রচেস্টার মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রতিটি হাত এক এক অধিষ্ঠিত এবং আপনার হাঁটু এর outsides উপর dumbbells সঙ্গে সঙ্কলন squats squats করছেন দ্বারা dumbbells একযোগে পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও আপনার হাঁটু, স্থির lunges, বিপরীত lunges এবং হাঁটা lunges মধ্যে dumbbells সঙ্গে ব্যাপক স্ট্যাকশন squats চেষ্টা করুন। আপনার পায়ের সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং দৃঢ়ভাবে আপনার কাঁধের উপর ঝুলিয়ে তাদের পিছনে ঠেলে এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। যতদূর সম্ভব আপনার পায়ের কাছাকাছি dumbbells রাখুন। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আপনার hamstrings মধ্যে একটি পুল মনে না পর্যন্ত যত কম যান, তারপর ব্যাক আপ করার জন্য আপনার glutes সন্নিবেশ। এছাড়াও একক পা dumbbell squats, ধাপ-আপগুলি, পার্শ্ব lunges এবং একক-পায়ের deadlifts চেষ্টা করুন।

প্রশিক্ষণ বিভাজক

->

প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি পূর্ণ শরীরের bumbbell রুটিন কাজ করে- পরপর দিন। ছবির ক্রেডিট: স্টকবিয়েট / স্টকবিয়েট / গেটি ছবি

বিভিন্ন উপায়ে আপনার ডাম্বেল প্রশিক্ষণ রুটিনগুলি বিভক্ত করা যায়। যদি আপনি নতুন অনুশীলন করেন এবং কিছু সামগ্রিক শক্তি ও স্বন লাভ করতে চান তবে প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি পূর্ণ শরীরের ডামববার রুটিনগুলি অক্লান্ত দিনগুলিতে করুন।চারটি উপরের শরীরের ব্যায়াম এবং চারটি নীচের শারীরিক ব্যায়াম পছন্দ এবং তাদের প্রতিটা সময় পরিবর্তন করে। যদি আপনার বেশি সময় থাকে এবং উপরের এবং নিম্নতর শরীরকে বিচ্ছিন্ন করতে চান, তাহলে প্রতি সপ্তাহে ছয় থেকে আটটি ব্যায়ামগুলি বেছে নিন। পৃথক পেশী গ্রুপগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য, পেশী ও শক্তি প্রতি সপ্তাহে তিন দিনের প্রোগ্রামের সুপারিশ করে। সোমবার দিনে একটি ধাক্কা প্রোগ্রাম চেষ্টা করুন, বুকে এবং triceps ব্যবহার, তারপর বুধবার একটি pulling প্রোগ্রাম, ফিরে এবং biceps ব্যবহার, এবং পরিশেষে শুক্রবার একটি লেগ এবং কাঁধের দিন।

আপনার লক্ষ্যের জন্য প্রোগ্রামিং

->

যদি শুরু হয় তবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন কিন্তু আপনার পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করুন। ছবির ক্রেডিট: জুপিটারিমেজ / স্টকবিয়েট / গেটি ছবি

আমেরিকান মেডিসিন অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপ প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রশিক্ষণের সুপারিশ করে, যার ফলে পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যক্তিগত পেশী প্রশিক্ষণের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘণ্টা সময় দেওয়া হয়। যদি আপনি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন কিন্তু দুই বা তিনটি সেটের জন্য 15 থেকে ২0 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। শক্তি এবং পেশী ভর লাভের জন্য, একটি ভারী ওজন ব্যবহার করুন এবং 10 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তি তিন থেকে চারটি সেট সম্পন্ন করুন। সাধারণ স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য, প্রতিটি ব্যায়ামের 15 পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট করবেন।