স্কোয়াট, লাংজ ও ওয়াল সিসেসের সাথে অনুশীলন করে

ওয়াল বসতি, ঝাঁকুনি এবং ফুসফুস আপনার উপরের স্তরের পেশীগুলি বিশেষ করে চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস তৈরি করতে সহায়তা করে। একবার আপনি মৌলিক পদক্ষেপগুলি আয়ত্ত করেছেন, তবে আপনি যে জটিলতাগুলি তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন, আরও মূল পেশীর নিয়োগ এবং উচ্চতর শরীরকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। Squats, lunges এবং প্রাচীর এই মাল্টি ক্রিয়ামূলক সংস্করণ আপনি একটি সংক্ষিপ্ত সময় আপনার workout থেকে আরও পেতে সাহায্য sits।

দিনের ভিডিও

স্ক্যাচ ভেরিয়েশন

ব্যায়াম করার সময় প্রতিটি হাতে ডাম্বলস ধারণ করে মৌলিক ফেটে বিভিন্ন ধরনের এবং তীব্রতা যোগ করুন। একটি ফ্রন্ট লোডযুক্ত ফেটে যাওয়ার জন্য, আপনার কাঁধের মাপকাঠিগুলিতে ডাম্বেলগুলি আপনার পায়ে কোঁচ দিয়ে আপনার কোনায় রাখা। আপনি ব্যায়াম সঞ্চালন হিসাবে Barbell squats আপনার উপরে ফিরে একটি বারবেল বিশ্রাম দ্বারা তীব্রতা যোগ করুন। সুমো স্কোয়াটগুলি আপনার পায়ের সাথে প্রায় তিন থেকে চার ফুট দূরে থাকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য বেরিয়ে যায়। বাইস্পেস কার্ল বা কাঁধ presses সঙ্গে squat উপরের শরীর কাজ যোগ করুন। আরও উন্নত চর্বিযুক্ত এবং ক্রীড়াবিদ ঝুঁকি থেকে লাভবান হতে পারে - বিস্ফোরক squats যে একটি ঘন হাঁটু থেকে ঝাঁকনি জড়িত, ফাটল অবস্থান এবং নরম হাঁটু দিয়ে অবতরণ।

ঘুর্ণন-ব্যায়াম বৈচিত্র

ফাঁপা ব্যায়ামের সাথে সাথে, আপনি প্রতিটি হাতে ডাম্বলগুলি বজায় রাখতে পারেন বা মৌলিক লঞ্জ ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য আপনার উপরে ফিরে একটি বারবেল চাপতে পারেন। হিপ-প্রস্থে আপনার পায়ের সঙ্গে এগিয়ে বা পিছন lunges সঞ্চালন এবং lunge মধ্যে ড্রপ জন্য একটি বিশাল পদক্ষেপ এগিয়ে বা পিছনে নিতে। ঝাঁপ দাও lunges বিভক্ত অবস্থান থেকে শুরু এবং বাঁক হাঁটু থেকে বিস্ফোরক জাম্পিং এবং মধ্য বায়ু মধ্যে সীসা পাদদেশ পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত। আপনি নিতম্বের পেশীগুলির অধিক সক্রিয়করণের জন্য আপনার পিছনের পায়ের সঙ্গে একটি স্থির লং করতে পারেন। দড়ি ঘূর্ণন সঙ্গে এগিয়ে ফুসকুড়ি কোর ট্রেন। আপনি লং হিসাবে ঊর্ধ্ব শরীরের চলমান যেমন সারি, triceps এক্সটেনশান, biceps curls, পাশ্বর্ীয় raises এবং কাঁধ presses সঞ্চালন করতে পারেন।

অতিরিক্ত সঙ্গে ওয়াল-সিসটেম

প্রাচীর বসা জন্য, আপনি আপনার উপরের পিঠ, মাথা এবং কাঁধ একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে এবং নীচের স্লাইড, আপনার কাঁটার একটি 90 ডিগ্রী কোণ গঠন। আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার হিল উপরে হওয়া উচিত। নাম হিসাবে বোঝা যায়, যতদিন আপনি quads এবং glutes শক্তিশালী করতে পারেন হিসাবে বসতে। সরানো কঠিন করার জন্য, আপনার সামনে আপনার দাঁত প্রসারিত করুন, তলদেশে সমান্তরাল বরং তাদের ধড়া বরাবর বিশ্রাম দিতে না বরং বাইস্পেস কার্ল বা পার্শ্বিক কাঁধে উত্থাপন করে যখন আপনার উপরের শরীরকে জড়িত করার জন্য প্রাচীর-বসের অবস্থানে। আপনার পিছনে একটি স্থায়িত্ব বল স্থাপন দ্বারা পদক্ষেপ পরিবর্তন করুন যাতে এটি আপনার এবং প্রাচীর মধ্যে অবস্থিত।

নিরাপত্তা এবং ফর্ম

নিশ্চিত করুন যে আপনি কোনও পরিবর্তন যোগ করার আগে একটি ফেট, লং বা ওয়াল বসানো সঠিকভাবে চালানোর পদ্ধতি জানেন। যদি আপনি আপনার ফর্মের বিষয়ে নিশ্চিত না হন, সহায়তার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।সব চলতে, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল পিছনে আপনার হাঁটু যুগ্ম রক্ষা করা উচিত। কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, ক্লিয়ারেন্সের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।