স্বাস্থ্যকর খাবার 101: আপনার ফ্যাটের ক্ষতি এবং পেশী লাভ উন্নত

সুচিপত্র:

সংক্ষিপ্ত বিবরণ
খাবারের নির্দেশিকা
এটি কী এবং আপনার এটির প্রয়োজন কি
এটি কী এবং এটি আপনার কী প্রয়োজন
এটি কী এবং কেন আপনি এটি প্রয়োজন

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

সব বিতর্কের বিতর্ক শেষ করার সময়।

আপনি ওজন হারাতে, পেশী লাভ করতে এবং আপনার শরীর পরিবর্তন করতে চান- তবে আপনি কি সঠিক খাবার খাচ্ছেন কিনা তা নিয়ে উদ্বেজক ছাড়া। সব পরে, অগণিত খাদ্যতন্ত্র তারা আপনার লক্ষ্য চূড়ান্ত সমাধান প্রদান বলে। কেবলমাত্র সমস্যা হল, তারা সব ধরনের খাবারের বিষয়ে ভিন্ন, তারা খাবারের সময় এবং আপনি কতটুকু খেতে পারেন

তবে সকল খাদ্য এক সাধারণ ফ্যাক্টর উপর নির্ভরশীল: ম্যাক্রোনাইন্ট্রিয়েন্ট গঠন। যে, আপনি খাওয়া খাবার মধ্যে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, এবং চর্বি কন্টেন্ট ম্যাক্রোনিউণ্ট্রিয়েন্টগুলি একক সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর যা একটি খাদ্যের সফলতা বা ব্যর্থতা নির্ধারণ করে। প্রতিটি খাদ্যের নিজস্ব ম্যাক্রোনাইথ্রিয়েন্ট ম্যানিপুলেশন রয়েছে। অবিচ্ছিন্ন এক প্রান্তে কম ক্যারব খাদ্য, যেমন এটকিনস এবং প্রোটিন পাওয়ার (এবং পেলেও ডায়টমেন্টের কিছু বৈচিত্র)। মাঝখানে আরও জোয়ান এবং দক্ষিণ বিচ মত খাদ্য হয়। পরমানুর অন্য প্রান্তে হাই-ক্যারাব / কম-চর্বিযুক্ত খাবার যেমন প্রিতিকিন ও ওরশে।

সুতরাং কে সঠিক? মস্তিষ্কের আন্তর্জাতিক জার্নাল সাম্প্রতিক সাক্ষ্য যে সুপরিচিত যে খাদ্য আপনি ভাল লাঠি করতে পারেন প্রস্তাব করা হয় - মাতৃভূমির সঠিক ভাঙ্গন নির্বিশেষে। কিন্তু খাওয়া সহজ করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয়তাগুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন তা নিয়ে এখনও প্রশ্ন রয়েছে। আপনার চূড়ান্ত উত্তরটি বিবেচনা করুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্ল্যানটি অবশেষে নির্ধারণ করার জন্য নির্দেশিকাটি বিবেচনা করুন।

দিনের জন্য আপনার লক্ষ্যকে আঘাত করা প্রোটিন খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক হল, এটি চর্বি ক্ষতির জন্য, পেশী তৈরির জন্য, অথবা আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য।

খাবারের নির্দেশিকা

আপনি কি ক্যালোরি পাল্টাও আছেন যারা আরও বেশি মনোযোগ নিবদ্ধ করতে চান? একবার আপনি প্রতিদিন কতগুলো ক্যালোরি খেতে চান তা বের করে ফেলুন, অ্যালান আরাগন (অ্যালানগন। কম) থেকে এই প্ল্যানটি ব্যবহার করুন যাতে আপনার ম্যাক্রোনাইন্ট্রিয়েন্টস এবং ভারসাম্য ফ্যাট দ্রুত ছড়িয়ে পড়ে।

কী

1 গ্রাম প্রোটিন = 4 ক্যালোরি

1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট = 4 ক্যালরিস

1 গ্রাম চর্বি = 9 ক্যালরিস

প্রোটিন

এক গ্রামের প্রোটিন প্রতি পাউন্ড খাও লক্ষ্য শরীর ওজন

তাই যদি আপনি 200 পাউন্ড তৌল করাতে চান, আপনি 800 ক্যালোরিের জন্য প্রতিদিন 200 গ্রাম প্রোটিন খাবেন।

ফ্যাট

মনে রাখবেন, আপনি চান চর্বি পরিমাণ অনেক নির্দিষ্ট কারণের উপর নির্ভর করবে। একটি চর্বি ক্ষতি পরিকল্পনা একটি রুক্ষ লক্ষ্য হিসাবে, খাওয়া। আপনার লক্ষ্য শরীরের ওজন জন্য 5 গ্রাম চর্বি।

200 পাউন্ড মডেল ব্যবহার করে, আপনি প্রতিদিন 100 গ্রাম চর্বি, বা 900 মোট ক্যালোরি খাওয়াবেন।

যদি আপনি এটি খুঁজে পান যে এটি খুব বেশি এবং আপনি ওজন বৃদ্ধি (অনুস্মারক: চর্বি আপনি চর্বি করা না), জন্য লক্ষ্য। 3 থেকে লক্ষ্য শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 4 চর্বি চর্বি। আপনার শরীরের শুনুন এবং আপনি পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

কার্বোহাইড্রেট

কার্বস আপনার খাদ্যতে কত প্রোটিন এবং চর্বি ব্যবহার করে তা নির্ভর করে।যে, আপনি আপনার খাদ্য প্রয়োজন ক্যালোরি অবশিষ্ট বাকি ভারা carbs খাওয়া করবো।

উপরে সূত্র ব্যবহার করে, আসুন আমরা বলি যে প্রতিদিন ২500 ক্যালরি খেতে হবে।

আপনার প্রোটিন (800 ক্যালোরি) এবং আপনার চর্বি (900 ক্যালোরি) যোগ করুন এবং তারপর আপনি (২500-1700 = 800 ক্যালরি) খাওয়াতে চান মোট ক্যালোরি থেকে এটি বিয়োগ করুন।

অবশিষ্ট পরিমাণের ক্যালোরি (800) 4 দ্বারা বিভক্ত করুন, এবং আপনার লক্ষ্যমাত্রা (২00 গ্রাম) পরিমাণের কার্বোহাইড্রেট থাকবে।

অতএব, এই নমুনা খাদ্যে আপনি খেতে পারেন:

200 গ্রাম প্রোটিন (800 ক্যালোরি বা আপনার খাদ্যের 30%)

100 গ্রাম চর্বি (900 ক্যালরি বা 40% আপনার খাদ্য) > 200 গ্রাম ক্যারল (800 ক্যালোরি বা আপনার 30% খাবার)

প্রোটিন

এটি কী এবং আপনার এটির প্রয়োজন কি

প্রোটিন হল আপনার শরীরের সমস্ত কোষগুলির প্রধান গঠনগত এবং কার্যকরী উপাদান। প্রোটিন আক্ষরিক আপনি জীবিত এবং ফাংশন অনুমতি দেয় যে অনেক জৈব প্রক্রিয়া একটি প্রয়োজনীয় ভূমিকা পালন করে। উল্লেখ না, আপনার পেশী ভর প্রায় 25 শতাংশ প্রোটিন গঠিত হয় - এবং বাকি পানি এবং গ্লাইকোজেন (আপনার শরীরের রান্নার ফর্ম কার্বোহাইড্রেট) থেকে গঠিত হয়। তাই এটি কোনও বিস্ময় নয় যে কেন অনেক খাবারে প্রোটিন উপর গুরুতর জোর দেওয়া। কিন্তু আপনার এত খাওয়া প্রয়োজন কারণ সহজ: অন্যান্য পুষ্টিবিহীন, আপনার শরীরের অন্যান্য পুষ্টি মিশ্রন করে প্রোটিন একত্রিত করতে পারেন, আপনার ভোক্তা স্বাস্থ্য এবং চেহারা অর্জন করার জন্য যাতে যথেষ্ট আপনার দৈনন্দিন খাবার খাওয়া আবশ্যক।

সর্বাধিক ভুল

আপনি কি শুনেছেন তা সত্ত্বেও, আপনার খাবার প্রতিটি খাদ্যের তুলনায় আপনার প্রোটিনের তুলনায় অনেক বেশি প্রোটিন প্রক্রিয়া করতে পারে। একটি বড় স্টেক ডিনার মত? চিন্তা করবেন না, আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন। সর্বাধিক সাধারণ দাবি হল যে আপনার শরীর শুধুমাত্র 20 থেকে 30 গ্রাম প্রতি খাবার পরিচালনা করতে পারে এবং বাকিটা বর্জ্যতে যাবে। কোনকিছুই সত্য থেকে দূরে থাকতে পারে না.

ধারণা যে আপনার শরীর শুধুমাত্র সীমিত পরিমাণে প্রোটিন পরিচালনা করতে পারে প্রাথমিক কারণগুলি কেন মানুষেরা প্রতিদিন 2 থেকে 3 ঘন্টা খাবার খাওয়া শুরু করে। এটা খাদ্য নষ্ট করার জন্য ডিজাইন করা একটি কৌশল ছিল, এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি এছাড়াও। যাইহোক, বিজ্ঞান প্রমাণ করেছে যে আপনার শরীরটি যতটা সময় গ্রহণ করতে পারে, ততই প্রোটিনকে হজম করতে এবং শোষণ করতে হবে এবং পুষ্টিকর সবগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হবে। একটি বৃহদায়তন প্রোটিন বিঙ্গে ব্যতীত - যেখানে আপনি আপনার শরীরের তুলনায় একাধিক প্রোটিন খাওয়ান আপনার শরীরের সাথে একটি সম্পূর্ণ দিন পরিচালনা করতে পারেন-আপনি আপনার খাদ্যের সুস্বাস্থ্যের পদ্ধতির অংশ হিসাবে আপনার বড় ডোজ খাওয়াতে পারেন।

আপনার ডিটেক্টের প্রোটিন যোগ করুন

অধিকাংশ মানুষ মনে করেন যে প্রোটিন আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটি সত্য নয়। দিনের জন্য আপনার লক্ষ্য হিট প্রোটিন খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক, এটি চর্বি ক্ষতি জন্য, পেশী নির্মাণ, বা শুধু আপনার ওজন বজায় রাখা কিনা। আপনার প্রোটিন লক্ষ্য সেট একটি মোটামুটি সহজ প্রক্রিয়া। গবেষণা দেখায় যে একটি পরিসীমা। 5 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিন শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড আদর্শ যদি আপনি সক্রিয়। যদি আপনি আরও বেশি নির্দিষ্ট হতে চান, তাহলে একটি ভাল সাধারণ নির্দেশিকাটি 1 থেকে 1 শ 'প্রায় 5 গ্রাম প্রোটিন প্রতি পাতায় পাতলা শরীরের ভর (এলবিএম) খাওয়া হয়। যাইহোক, অধিকাংশ লোকই তাদের LBM পরিমাপ করতে পারেন না বা নির্ভরযোগ্যভাবে পরিমাপ করতে পারেন না।বিকল্প হিসাবে, আপনার লক্ষ্য শরীর ওজন প্রতি পাউন্ড প্রতি এক গ্রাম প্রোটিন গ্রাস।

এর মানে হল যে আপনি ২২ পাউন্ডের ফুসকুড়ি পান এবং 180 পাউন্ডের লবন হতে চান তবে প্রতিদিন 180 গ্রাম প্রোটিন খান। শেখার জন্য কি পরিমাণ পরিমাণে পরিমাণে 180 গ্রাম প্রোটিন - বা কোনও ক্ষতিকারক উপাদান - আপনার আহারের ট্র্যাকিং বিষয়। খাদ্য জার্নালিং সফ্টওয়্যার যেমন LIVESTRONG COM- এর MyPlate আপনাকে প্রকৃতপক্ষে কতটা প্রোটিন খাচ্ছে তা রেকর্ড করতে সাহায্য করতে পারে।

নীচের লাইন

অধীন প্রোটিনের দুর্ঘটনাগুলি অত্যধিক মাত্রায় তা অতিক্রম করে। প্রোটিন সর্বাধিক পেশী-বহন এবং মেটাবলিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, এবং এটি আপনি পূর্ণ রাখে কারণ প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন। মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, ডিম, লেজুস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন আপনার প্রোটিন লক্ষ্য অর্জনে আপনি সংগ্রাম করতে পারেন, আপনি প্রোটিন গুঁড়ো (ভাঁজ, কাছিম বা ডিম) দিয়ে আপনার খাদ্যকে সহজেই সরবরাহ করতে পারেন। সারা দিন প্রোটিনের সুনির্দিষ্ট বন্টন এবং সময়জ্ঞান উপর nitpick করার প্রয়োজন নেই, শুধু দিনের জন্য মোট মনোনিবেশ করা, এবং আপনার সময়সূচী এবং ব্যক্তিগত পছন্দ অনুযায়ী যে ডোজ এবং সময় প্রোটিন গ্রাস।

ফ্যাট

এটি কী এবং এটি আপনার কী প্রয়োজন

চর্বি আপনার শরীরের জন্য একটি প্রধান জ্বালানী উৎস এবং আপনার শরীরকে ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ এবং হরমোনের উৎপাদনকে শোষণে সহায়তা করে। প্রোটিন চাইলে চর্বিটি পুষ্টিকরভাবে অপরিহার্য বলে বিবেচিত হয় কারণ কিছু ফ্যাটি অ্যাসিড (লিনোলিক এসিড এবং আলফা-লিনালিকিক এসিড) আপনার দেহে বেঁচে থাকার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে উত্পাদিত হতে পারে না, এবং এইভাবে আপনাকে ফ্যাটি খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনার প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে হবে। সেটা ঠিক. এই বাক্য আবার পড়ুন: আপনার চর্বি খাওয়া উচিত। যদিও উন্নত দেশগুলোতে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাব অসম্ভব, তবে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ব্যবহার স্বাস্থ্যের অপেক্ষাকৃত ও রোগ প্রতিরোধে খুব কম।

সর্বাধিক মাধ্যাকর্ষণ

একবার একবার এবং সব জন্য স্কোর নিষ্পত্তি করা যাক: ফ্যাট আপনি চর্বি করা না।

একবার আপনি সেই পৌরাণিক কীর্তি অতিক্রম করে যাচ্ছেন, অনেক ভুল ধারণা রয়েছে যা ভুল আচরণে আপনার খাদ্যাভ্যাসের দিকে পরিচালিত করতে পারে। সর্বাধিক উল্লেখযোগ্যভাবে, অনেক মানুষ এখনও বিশ্বাস করে যে পরিপূর্ণ চর্বি একটি বিপজ্জনক পদার্থ যা হৃদরোগের কারণ এবং এড়ানো উচিত। এই কল্পনা অন্ততপক্ষে গত তিন দশক ধরে বেঁচে গেছে এবং অসংখ্য গবেষণায় মরে যাওয়া প্রত্যাখ্যান করেছে যা দেখিয়েছে যে ভারসাম্যযুক্ত চর্বি আসলে আপনার শরীরের জন্য ভাল। সাম্প্রতিক আমন্ত্রণে- শুধুমাত্র বৈজ্ঞানিক ঐক্যমত্যের বৈঠকে, কোপেনহেগেন বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি বিভাগের বিভাগটি নির্ধারিত ছিল যে পরিপূর্ণ ওষুধটি এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। আরো কি, একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা সন্তুষ্ট চর্বি এবং করনীয় হৃদরোগের মধ্যে একটি লিঙ্ক খুঁজে পেতে ব্যর্থ হয়েছে। আরো গুরুত্বপূর্ণ, এটা শুধুমাত্র যে পরিপূর্ণ চর্বি খারাপ না হয় না; বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে চর্বিযুক্ত চর্বি খাওয়ানোর ফলে আপনার স্বাস্থ্য উপকারী।

এর মানে এই নয় যে সব ফ্যাট নিরাপদ। ডাচ বিশ্লেষণে দেখা যায় যে অত্যধিক ট্রান্স-ফ্যাট (হ্রাসকৃত উদ্ভিজ্জ তেলগুলি হ্রাসকরণ, বাণিজ্যিক বেকড পণ্য এবং সুপ্ত খাবার খাবার থেকে) এখনও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ হুমকি।

আপনার DIET কে FAT যোগ করুন

হৃদরোগ প্রতিরোধ করার সবচেয়ে ভাল উপায় হল আপনার খাদ্যকে সহজতর করা। সবজি, ফল এবং বাদামের বর্ধিত অনুপাতসহ আরও পুরো এবং ক্ষুদ্রতর পরিমান খাবার খান এবং আপনার ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডকে ভারসাম্য বজায় রাখতে শিখুন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) 0. 5-1 প্রস্তাবিত। একক EPA এবং DHA এর 8 গ্রাম / দিন, যা শক্ত হার্ট-সুরক্ষামূলক বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড থাকে। এই ভোজনের মাধ্যমে মাছের দুই থেকে ছয় এক গ্রামের ক্যাপসুল বা প্রতিদিন প্রায় তিন থেকে ছয় অ্যান্টি ফ্যাটি মাছ গ্রহণ করা সম্ভব। নিরামিষভোজীগুলিকে বুঝতে হবে যে একই ইপা ও ডিএইএর মাত্রাটি ফ্ল্যাক্সাইড তেলের সাথে অর্জন করা খুবই কম দক্ষ প্রক্রিয়া, যা প্রায় ডোজ ডোজ প্রয়োজন।

নীচের লাইন

দুর্ভাগ্যবশত, আপনার খাদ্যের চর্বি পরিমাণের জন্য কোনও সোনার মান নেই। পরিবর্তে, এটি একটি পৃথক ভিত্তিতে নির্ধারিত করা উচিত। ইনস্টিটিউট অব মেডিসিনের খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ডের সাম্প্রতিকতম প্রতিবেদনটি সুপারিশ করে যে আপনার চর্বি থেকে আপনার মোট ক্যালোরির অন্তত 20 থেকে 35 শতাংশ পরিমাণে খাওয়া যায়। কিন্তু বুঝতে পারছেন যে এই তুলনায় একটু বেশি খাওয়ার কারণে ওজন বৃদ্ধি, ক্ষতি বা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আপনার মোট ক্যালোরি আপনার লক্ষ্য মেলে যতটা চর্বি সঞ্চয় যোগ করা হবে না। আপনি যদি এখনও একটি লক্ষ্য চান, আপনার ওজন অর্ধেক ভাগ এবং চর্বি যে অনেক গ্রাম খাওয়া। তাই আপনি 180 পাউন্ড হলে, আপনি প্রতিদিন 90 গ্রাম চর্বি গ্রাস করার লক্ষ্য রাখেন।

কার্বোহাইড্রেটস

এটি কী এবং কেন আপনি এটি প্রয়োজন

কার্বোহাইড্রেটগুলির অনেকগুলি ফাংশন আছে, তবে তাদের মূল ভূমিকা হচ্ছে আপনার শরীরের কোষের শক্তি প্রদান করা। কার্বোহাইড্রেটগুলি অনন্য কারণ তারা অপরিহার্য নয় বলে মনে করা হয়। এটা কারণ আপনার শরীরের অ - কার্বোহাইড্রেট উত্স থেকে তার চাহিদা সংশ্লেষ করা হতে পারে যদিও গ্লুকোওনিজেসিস এবং ketogenesis নামক প্রক্রিয়া। ফলস্বরূপ, আপনি খাওয়া অন্যান্য খাবার (প্রোটিন এবং চর্বি) শক্তি রূপান্তরিত করা যাবে, যার মানে আপনার সাধারণ বেঁচে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার উপর নির্ভর করে না। আগে যেমন উল্লিখিত, এই অ্যামিনো অ্যাসিড (প্রোটিন) বা অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড (চর্বি) সম্পর্কে বলা যাবে না - যা আপনি খাবার থেকে প্রাপ্ত করতে হবে।

তবুও, যখন কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রযুক্তিগতভাবে অপরিহার্য নয়, তখন একটি সক্রিয় জীবনধারার জীবনযাপন করার সময় আপনাকে তাদের প্রয়োজন হয়। উল্লেখ নেই, ফল এবং সবজি কার্বোহাইড্রেটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উৎস দুটি, এবং উভয় রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয় এমন পুষ্টির সমৃদ্ধ ক্যালোরি সরবরাহ করে।

সর্বাধিক পরিচয়

কার্সব আপনাকে চর্বি প্রদান করবেন না। (একটি থিম উপর পিক আপ?)

1990 সাল থেকে কম carb উন্মত্ততা শুরু হওয়ার পরে, কার্বোহাইড্রেট ক্রমবর্ধমান স্থূলতা হার কারণ হিসাবে demonized হয়েছে। এবং একটি কম carb খাদ্য অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে এবং স্থায়ী ওজন হ্রাস করতে পারে যখন, কম Carb যাচ্ছে না কোন "বিপাকীয় সুবিধা" আছে। আসলে, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় কার্বোহাইড্রেডে উচ্চ মাত্রার একটি কম ক্যারব ডায়েটিংয়ের তুলনা করা হয়েছিল। ফলাফল: ওজন হ্রাস বা পেশী থেকে চর্বি অনুপাত মধ্যে পরিবর্তন কোন পার্থক্য ছিল। আরও কি, যখন গবেষকরা একটি কম চর্বি খাদ্য (এবং carbs উচ্চতর) সঙ্গে একটি কম carb খাদ্যের তুলনা, তারা আবিষ্কার করেন যে বিপাক বজায় না ভাল ছিল না।

আপনি সারা দিন গবেষণা এবং গবেষণা বিশ্লেষণ করতে পারেন, কিন্তু নিচের লাইন সহজ: আপনি carbs খাওয়া এবং এখনও ওজন হারাতে পারেন। আপনি যে খাদ্য পছন্দ করেন তা বেশিরভাগ ব্যক্তিগত পছন্দ এবং খাওয়ার স্টাইলের উপর নির্ভরশীল এবং এটি কার্বোতে কম কার্ব বা উচ্চতর হবে, উভয় কৌশল পরিবর্তন তৈরির সমানভাবে কার্যকরী হতে পারে।

আপনার ডিটারে CARBS যুক্ত করুন

সাধারনভাবে বলুন, যদি আপনি সক্রিয় থাকেন তবে আপনি 1 থেকে 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে লবন শরীরের ভর প্রতি পাউন্ডের মধ্যে প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন অন্য মৃৎপরতাগুলির তুলনায় অধিকতর বিস্তৃত হয় কারণ এটি বেশিরভাগই প্রতিদিন কমাতে আপনি কতগুলো ক্যালোরি খেতে পছন্দ করেন, এবং আপনার মোট কার্যকলাপ কতটুকু নির্দেশ করে। অন্য কথায়, সঠিক পরিমাণে carbs নির্ধারণ করা সত্যিই আপনার খাদ্য পরিকল্পনা চতুর্থ ধাপ। প্রথমত, আপনার কতগুলি ক্যালোরি দরকার তা চিন্তা করুন, তারপর প্রোটিন এবং ফ্যাটের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। একবার আপনি সেই নির্দেশিকাগুলি স্থাপন করার পরে, আপনার ওজন লক্ষ্যের জন্য আপনার অবশিষ্ট ক্যালোরিগুলি carbs দিয়ে পূরণ করা উচিত।

নীচের লাইন

শুধু চর্বি এবং প্রোটিন অলোটমেন্টের মত কার্বোহাইড্রেটগুলি সম্পূর্ণ এবং ক্ষুদ্রতম প্রক্রিয়াকৃত খাদ্যগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। অধিকাংশ মানুষের জন্য, কার্বোহাইড্রেট ডেজার্ট একটি ফর্ম। এবং যদি আপনি সুস্থ থাকেন, তবে আপনার মোট ক্যালোরিের প্রায় 10 থেকে ২0 শতাংশ মূলত কোন খাবার থেকে আপনি চান। Carb- প্রভাবশালী খাবার (ফল, দুধ, স্টার্কি সবজি, অ স্টারকি সবজি, শস্য, legumes) মধ্যে আপনার পছন্দ হিসাবে আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ এবং সহনশীলতা উপর ভিত্তি করে করা উচিত, যতটা সম্ভব সম্ভব হিসাবে বিভিন্ন বজায় রাখা। ঠান্ডা নিয়ম অনুযায়ী, প্রতিদিন দুই থেকে তিনটি ফসল এবং দুই থেকে তিনজন শাক সবজি খেতে হবে সাধারণত আপনার কার্বোহাইড্রেট বরাদ্দ পূরণের ক্ষেত্রে, আপনার উপকারী স্বাস্থ্যসম্মত পুষ্টি সরবরাহের মাধ্যমে, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য সাহায্য করবে। যথেষ্ট সহজ, ডান?

ওজন হারাবেন খুব ভালো অনুভব করছি! LIVESTRONG দ্বারা MyPlate সঙ্গে আপনার জীবন পরিবর্তন করুন COM