পেটকে টার্গেট করার জন্য ভারী ক্যালিসেস্টিক্স

ওজন ব্যান্ড, ডাম্বেল এবং অভিনব ব্যায়াম সরঞ্জাম আগে calisthenics ছিল। পেশী তৈরির প্রতিরোধ হিসাবে এই নন-ব্যায়াম ব্যায়াম আপনার শরীরের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে। আপনার পায়ে ব্যায়াম করার সময় আসে, আপনি ভারী, চ্যালেঞ্জিং ক্যালিসেনশিয়াল সঞ্চালন করতে পারেন কারণ আপনার পা চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংস, যেখানে বড় পেশী রয়েছে। এই ব্যায়াম কাজ করতে রাখুন, এবং আপনি শক্তিশালী বোধ এবং আরো টান হবে। একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সক সঙ্গে কথা বলুন।

দিনের ভিডিও

স্কোয়াটস

স্কোয়াট গুলো একটি ক্যালিস্টেনিক ব্যায়াম যা আপনার গ্লটলস, হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজকে একই সময়ে লক্ষ্য করে। ছবির ক্রেডিট ম্যাথু সিঙ্গার / আইস্টক / গেটি ছবি

স্কোয়াটগুলি একটি গ্লাস টু ক্যালিসহেনিনিক ব্যায়াম যা আপনার গ্লটলস, হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজকে একই সময়ে লক্ষ্য করে। ব্যায়ামের মূল বিষয়গুলি আপনার পায়ের পাশে কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে আছে, পায়ের আঙ্গুল সামনে রেখে। মাথার দিকে আপনার ঠোঁট কমিয়ে দেওয়ার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিছনটি সোজা রাখুন এবং আপনার নিচে নেমে আসুন। মাথার উপর আপনার হিল রাখুন এবং আপনার ঊরু জমল সমান্তরাল হয় ঠিক যখন বন্ধ। যদিও আপনার শরীরের ওজন খুব দ্রুত এই ক্যালিসেনশিয়াল ব্যায়াম করে, আপনি এক মিনিটের মধ্যে কতগুলি squats করতে পারেন তা দেখতে তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন - সঠিক আকার ব্যবহার করে সবসময়। আপনি নতুন পেশীকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য আপনার পাদদেশের পজিশনিংকেও পরিবর্তন করতে পারেন, যেমন ডানেগুলি আভ্যন্তরীণ বা বহির্বিশ্বে নির্দেশ করে অথবা আপনার অবস্থানকে প্রশস্ত বা সংকুচিত করে।

লুঙ্গস

লঞ্জ আরেকটি ভারী ক্যালিশহেননিক পদক্ষেপ। ছবির ক্রেডিট ক্র্যাশ ইমেজ / ক্রিয়েটস / গেটি ছবি

লং আরেকটি ভারী ক্যালস্টেনিনিক পদক্ষেপ যা একটি অতিরুপে বড় ধাপ এগিয়ে নিয়ে যাওয়া, আপনার সামনে হাঁটু বাঁধে না যতক্ষণ না এটি সরাসরি আপনার গোড়ালি থেকে। আপনার শুরুর পজিশনে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার পাদদেশে ধাক্কা দিতে হবে, যার জন্য শক্তি এবং তীব্রতা প্রয়োজন। একবার আপনি দাঁড়িয়ে ফিরে, ব্যায়াম বিপরীত লেগ পুনরাবৃত্তি। পেশী-বিল্ডিং বেনিফিট বৃদ্ধি, আপনি আপনার বাছুর, quadriceps এবং gluteal পেশী নির্মাণ করতে ফরোয়ার্ড এবং পিছনে উভয় লুণ্ঠন করতে পারেন।

বাছুর উত্থান

বাছুর বাড়ে আপনার ব্যাস মাংসপেশী লক্ষ্য করে একটি ব্যায়াম এবং ধারালো পেশী সংজ্ঞা হতে পারে। তারা একটি প্ল্যাটফর্ম ছাড়া অন্য কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন, আপনি একটি সিঁড়ি বা কোনো উঁচু পৃষ্ঠ ব্যবহার করতে পারেন, যদিও আপনার বাম পায়ের পিছনটি উত্তোলন করুন, ডান পায়ে ভারসাম্য করুন এবং মাটির দিকে আপনার গোড়াল ডুবি দেয়ালের মত একটি কাছাকাছি বস্তু ধরার দ্বারা আপনার শরীরকে অটল রাখার সময়, আপনার ডান পা এর পায়ের আঙ্গুল উপরে আপ উত্তোলন। ব্যায়াম 10 ফুট পুনরাবৃত্তি, এবং তিনটি মোট সেট সঞ্চালন।

পলিট্রেটিক্স

পলাইটামেন্টের ঝাঁপগুলি একটি ভারী ক্যালস্টেনিক ব্যায়াম। ছবির ক্রেডিট মাইক পাওয়েল / ডিজিটাল ভিশন / গেটি ছবি

পলিট্রেটিক্স উচ্চ-তীব্রতা আন্দোলন যা আপনার পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ করে।একটি লেগ পলিম্যাট্রিক ব্যায়ামের একটি উদাহরণ হ'ল আপনার নাগালের সময় একটি দ্রুত শক্তি বিস্ফোরিত মাটিতে লাফালাফি করার জন্য আপনার gluteals, হ্যামস্ট্রীং, চতুর্ভুজ এবং বাছুর পেশী সক্রিয় যেখানে একটি লাফ এবং নাগালের আন্দোলন হবে। যেহেতু আপনি মাধ্যাকর্ষণ দূর করতে এবং স্থল থেকে বের হওয়ার জন্য আপনার শক্তি ব্যবহার করতে পারেন, পলোমেট্রিক জাম্পগুলি একটি ভারী ক্যালিসহেস্টিক ব্যায়াম যা আপনাকে ঘামতে দিতে পারে। আপনার হার্ট রেট পাম্পিং রাখতে পলাইটোমেট্রিক্সের কয়েকটি বিস্ফোরণ সহ বিকল্প ঐতিহ্যগত ব্যায়াম।