কত প্রোটিন আপনার জন্য সঠিক?

আমি শারীরিক গঠনমূলক পত্রিকা পড়ে বড় হয়েছি। পৃষ্ঠার পরে পাতাটি, তারা প্রোটিনের গুরুত্বকে ঘিরে ফেলেছিল - কীভাবে আপনার পেশী তৈরির প্রয়োজন, কীভাবে আপনার প্রচুর পরিমাণে পরিমাণে এটি খাওয়া উচিত এবং কীভাবে আপনার যথেষ্ট পরিমাণে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে X অথবা Y সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত ।

দিবসের ভিডিও

যখন আমি পুষ্টিভিত্তিক একটি পিএইচডি ডি করার জন্য গিয়েছিলাম তখন আমি যে পাঠ্যপুস্তকগুলি পড়েছি সেগুলো কেবল বিপরীত বলে উল্লেখ করা হয়েছে: প্রোটিন সব গুরুত্বপূর্ণ নয়। আসলে, এটা সর্বদাই বিপজ্জনক হতে পারে। এটি খুব বেশি খান এবং আপনার কিডনিটি বিস্ফোরিত হতে পারে।

এই বিতর্ক আজ রাগ।

স্বাস্থ্যের ধরনগুলি প্রায়ই প্রোটিনের মেগডোসিসগুলি সুপারিশ করে, কখনও কখনও শরীরের ওজনে প্রতি কেজি প্রতি তিন থেকে চার গ্রাম পর্যন্ত। অন্যদিকে, চিকিৎসা প্রতিষ্ঠানে যুক্তি দেখা যায় যে আমাদের অধিকাংশই আমাদের চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করে। ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার্জ, এর একটি সুপারিশকৃত ডায়রিটি ভাতা (RDA) 0.২0 গ্রাম প্রোটিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড। তাই যদি আপনি 160 পাউন্ড তৌল করা, প্রোটিন জন্য আপনার RDA 58 গ্রাম হয় একটি 12-আউন্স sirloin স্টেক, এবং বাম খাওয়া, আপনি দিনের জন্য আপনার লক্ষ্য পূরণ করেছি।

এই দুটি অনুমানের সাথে সমস্যা হল যে আসলেই একটি বাস্তবতাই প্রয়োজনের বর্ণনা দেয় না।

মাথের শরীরের শরীরচর্চক প্রোটিন অংশ যদি আপনি লূ ফ্যারিনোও দেখতে চান তবে (যদিও কোনও একক শরীরের 3 পাউন্ড প্রতি পাউন্ডের প্রয়োজন নেই)। আমাদের বাকি জন্য, এটি একটি বিট অনেক

এবং ইউএসডিএ এর সুপারিশ? সংস্থাটি বর্ণনা করে যে "প্রায় সকলের (97 থেকে 98%) সুস্থ ব্যক্তিদের একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য যথেষ্ট গড় দৈনিক পুষ্টির পরিমাণ পর্যায়ে পর্যাপ্ত। "মূলত, আপনি মারা যাবেন না তা নিশ্চিত করতে যথেষ্ট।

আমাদের যা সত্যিই প্রয়োজন তা হলো একটি আদর্শ যা আমাদেরকে নিজের ব্যক্তিগত লক্ষ্য ও আকাঙ্খার উপর ভিত্তি করে আমাদের কতগুলি প্রোটিন খাওয়া উচিত তা আমাদের বলবে। আমি এই সর্বোত্তম ভোজনের মাত্রা কল করতে পছন্দ। এবং সেই সংখ্যাটি এত বেশি নাও হতে পারে যখন আমি যে পত্রিকাগুলি পড়তাম সেগুলির পাতায় উদ্ধৃত পরিসংখ্যানটি অবশ্যই ইউএসডিএ থেকে সুপারিশের চেয়ে বড় হবে।

"ইউএসডিএ এর প্রস্তাবনাগুলি এটি কাটবে না। আমাদের যা সত্যিই প্রয়োজন তা হল একটি আদর্শ যা আমাদেরকে নিজের ব্যক্তিগত লক্ষ্য ও আকাঙ্খার উপর ভিত্তি করে আমাদের কতগুলি প্রোটিন খাওয়া উচিত বলে আমাদেরকে বলে।"

ড। মাইক Roussell

আপনার শরীর এবং লক্ষ্য জন্য আপনার অনুকূল স্তরের প্রোটিন খোঁজা

->

রোস্টড মুরগির ও তাজা সালাদ একটি প্রোটিন থেকে আপনার 30% ক্যালরি পাওয়ার জন্য আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার। ছবির ক্রেডিট: ক্লৌদিয়া টোটীর / মুহমেন্ট / গেটি ছবি

ধরুন আপনি ওজন হারাতে চান। এর মানে আপনি কম চর্বি খাওয়ার মত কিছু সহজ নির্দেশিকা অনুসরণ করা উচিত। তবে গবেষণাটি আরও নির্দেশ করে যে এই প্রোটিন খাওয়া এই লক্ষ্যের দিকে আপনার সাহায্য করতে পারে।

ইলিনয়েস ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানীরা একটি ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম ডিজাইন করেছেন যার মধ্যে একটি গ্রুপ প্রোটিন জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) খেয়েছিল, যখন একটি মিলিত গ্রুপ RDA এর সুপারিশকৃত পরিমাণ দুইবার খেয়েছিল। উভয় গোষ্ঠী এছাড়াও ব্যবহার। 16 সপ্তাহে আরডিএ গ্রুপ 1২ পাউন্ডের চর্বি হারিয়েছিল, একই সময়ে উচ্চতর প্রোটিন গ্রুপ প্রায় ২0 পাউন্ড হারিয়েছিল। আরডিএ গ্রুপে পেশী দুই পাউন্ড হারিয়েছে। এটি একটি ওজন-ক্ষতি প্রোগ্রামের সময় আরো প্রোটিন প্রয়োজন যে প্রস্তাবিত, চর্বি হারান এবং আপনার পেশী সংরক্ষণ করতে উভয়।

"কিন্তু অপেক্ষা করুন," প্রোটিন নেসেইয়াররা ছিদ্র করবে। "যে সব প্রোটিন আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বিপন্ন করা খাওয়া হবে না? এটি আপনার ধমনীগুলিকে ক্লোজ করা বাধ্যতামূলক। "

পরীক্ষার জন্য যে উদ্বেগ রাখা, গবেষকরা উচ্চ রক্তচাপ এবং কম-এর চেয়ে আদর্শ কলেস্টেরলের সঙ্গে একসঙ্গে বিষয়বস্তুর একটি গ্রুপ একত্রিত করে, এবং তাদের খাদ্য আরও প্রোটিন যোগ করার প্রভাব পরীক্ষা করে। (ওমনিহেটার গবেষণায়) পরীক্ষার সময় কোনও ওজন বা ওজন হারাতে সক্ষম হয় নি, তাই কোনও পরিবর্তনগুলি কয়েক পাউন্ড ছাড়ার উপকারে যেতে পারে না। কিছু কিছু প্রোটিন থেকে আসে তাদের মোট ক্যালোরিের 18 শতাংশ সঙ্গে একটি খাদ্য খেয়েছেন, যা ইউএসডিএ এর প্রস্তাবিত পরিমাণ খুব কাছাকাছি। একটি দ্বিতীয় গ্রুপ তাদের প্রোটিন ভোজনের 28 শতাংশ।

কি হয়েছে?

উচ্চ প্রোটিন গ্রুপ বোর্ড জুড়ে ভালো স্বাস্থ্য দেখিয়েছে। সেই গ্রুপের লোকেরা রক্তচাপ, এলডিএল ("খারাপ") কলেস্টেরল, এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাগুলোতে বেশি হ্রাস পায়। আরো কি, তাদের আনুমানিক 10 বছরের হৃদরোগের ঝুঁকি কম প্রোটিন ট্র্যাকের তুলনায় কমে যায়। এই বিষয়গুলি ওজন কমাতে অনুমতি দেওয়া হয়েছে, ফলাফল এমনকি আরো নাটকীয় হতে পারে।

তাই কি অনুকূল? যদি আপনি বিজ্ঞানের মাধ্যমে যান, আপনার 30% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসা উচিত।

যে স্তরে, আপনি দুর্বলতা সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না, এবং আপনি আপনার হৃদয় স্বাস্থ্য উন্নত যখন আপনি চর্বি হারান পুষ্টি যথেষ্ট পাচ্ছেন এবং আপনি জানতে পারবেন। আপনার প্রতিটি খাবার এবং খাবার প্রতিটি প্রোটিন আছে, এবং আপনি সহজেই লক্ষ্যমাত্রা আঘাত করব।

প্রোটিন এবং শক্তি

->

সব ধরনের খাদ্য আপনি খেতে পারেন, প্রোটিন আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী: এটি ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ করে এবং চর্বি জমতে সাহায্য করে। ছবির ক্রেডিট: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

আপনার রক্তে শর্করার কথা বলার জন্য আমাদের প্রোটিন আলোচনাটি বিরতি দিন। যখন আপনি একটি খাবার খাবেন, তখন আপনার শরীরটি কার্বোহাইড্রেটকে পৃথক চিনিয়ে ফেলবে এবং আপনার রক্তক্ষরণে ডাম্প করবে। ব্রোস্কিলি বা বিস্কুট থেকে আসা কারবালায় এটি কোন ব্যাপার না। আপনার শরীরের শক্তি প্রয়োজন, এবং এটি কিভাবে এটি উত্পাদিত হয়। ফলাফল আপনার রক্তে-চিনি মাত্রা বৃদ্ধি হয়।

এখন, আপনার শরীর রক্ত ​​শর্করা সম্পর্কে খুব স্পষ্ট, বিশেষত গোল্ডিলকক্স তার দুল সম্পর্কে বিশেষ কিছু - এটি আপনার রক্তের চিনি মাত্রা ঠিক বলে (70 থেকে 99 মিলিগ্রাম প্রতি ডিলিলেটার, আপনার পক্ষে সংখ্যায় আগ্রহী) চায়। ।

আপনি একটি বড় খাবার খাওয়া, আপনার রক্তে শর্করার অনেক বৃদ্ধি। এটা আপনার শরীরের আউট অকেজো করে তোলে।আপনার অগ্ন্যাশয় হরমোন ইনসুলিন মুক্তি দ্বারা প্রতিক্রিয়া। এই ক্ষেত্রে ইনসুলিনের কাজ খুবই সহজ: আপনার রক্তের অতিরিক্ত চিনি পান করুন। এটা আপনার শরীরের জুড়ে "দরজা থেকে দরজা" গিয়ে, পেশী এবং ফ্যাট কোষগুলির প্রবেশের পয়েন্টে দাঁড়িয়ে, দেখতে পান যে যদি তারা কিছুটা চিনিয়ে খেয়ে থাকে এবং রক্তের মাত্রা সঠিক দিকে ফিরে আসে তবে তা ঠিক।

আপনার শরীরের overreacts হলে, আপনার অগ্ন্যাশয় অনেক ইনসুলিন মুক্তি করবে যে ইনসুলিন অনেকগুলি দরজা খুলে দেবে, আপনার রক্তের থেকে খুব বেশি চিনিকে টেনে আনবে। এখন আপনার একটি নতুন সমস্যা আছে: হাইপোগ্লাইসিমিয়া (হাইপো = কম; গ্লাইসেমিয়া = চিনি)। আপনি ক্লান্ত বোধ শুরু করতে হবে, বা ক্ষুধার্ত, বা সম্ভবত উভয় আপনি ক্লান্ত হয়ে যান কারণ আপনার শরীরের সবচেয়ে শক্তির উত্স, আপনার রক্তে চিনি, হঠাৎ হ্রাস হয়। আপনি খাওয়া চান কারণ কম রক্তের শর্করার আপনার শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী ক্ষুধা সংকেত এক। আপনার শরীরের আপনার রক্তে শর্করার ব্যাক আপ পেতে আবার carb- সমৃদ্ধ খাবার কামনা হবে, আপনি শুধু খাওয়া এমনকি যদি।

এখানে কীভাবে প্রোটিন সমীকরণে খেলে। প্রোটিন যারা carbs স্থানান্তর সাহায্য করতে পারেন। প্রোটিন বিল্ডিং ব্লক যে অ্যামিনো অ্যাসিড একটি উচ্চ carb খাবার দ্বারা ট্রিগার একটি তুলনায় অনেক কম ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া উত্থাপন। তাই বেশি প্রোটিন গ্রহণ আপনার রক্তে শর্করার উপর কম নাটকীয় প্রভাব ফেলবে।

প্রোটিন এছাড়াও একটি হরমোন গ্লুককোণা নামক রিলিজ ট্রিগার। গ্লুকজেন হল ইনসুলিনের ইয়াং যিন। ইনসুলিন আপনার রক্তে চিনি দিয়ে থাকে এবং পেশী ও চর্বিযুক্ত কোষে প্রবেশ করে, গ্লুক্যানগন আপনার রক্তক্ষরণে আপনার চর্বি মুক্ত করার জন্য আপনার চর্বিযুক্ত কোষগুলি পায়, যেখানে এটি আপনার পেশী, মস্তিষ্কের জ্বালানী সরবরাহ করে এবং শক্তি ব্যবহার করে এমন সব কিছু। মানে যে সব ধরনের খাবার আপনি খেতে পারেন, প্রোটিন হল আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী: এটি ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ করে এবং চর্বিকে পুড়িয়ে দেয়।

একটি ভাল বার্ন

আমরা ক্যালোরি বার্ন সম্পর্কে কথা বলতে যখন, আমরা ব্যায়াম উপর ফোকাস ঝোঁক। কিন্তু আমাদের দেহগুলি ক্রমাগত সারা দিন এবং শক্তি ব্যবহার করে। এমনকি যখন আমরা ঘুমাচ্ছি, আমরা এখনও শ্বাস ও রক্ত ​​পাম্প করছি। আমাদের মস্তিষ্ক dreaming হয়। আমরা এখনও খাবার খেয়ে ফেলছি এবং এটি সংরক্ষণের জায়গা খুঁজে পাচ্ছি। এবং সব খাবার সমানভাবে হজম হয় না।

খাদ্য-প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেটস এবং ফ্যাটের উপাদানগুলি- ডাইজেস্ট এবং প্রস্রাবের বিভিন্ন পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করুন, ঠিক যেমন বিভিন্ন ধরনের এবং ব্যায়ামের তীব্রতা আরো বা কম ক্যালোরি বার্ন করে। বিজ্ঞানীরা এই বিপাকীয় খাদ্য খাদ্যের তাপীয় প্রভাব (টিইএফ) বলে।

কার্বন বা চর্বিযুক্ত প্রোটিনটি অনেক বেশি টিআইএফ আছে। যে, কেবল আরো প্রোটিন খাওয়া মানে আপনার শরীরের হজম প্রক্রিয়ার সময় আরো ক্যালোরি বার্ন করা হয়। কিছু ক্ষেত্রে, আপনার প্রোটিন দ্বিগুণ দ্বিগুণ আপনি দিন জুড়ে বার্ন ক্যালোরি সংখ্যা দ্বিগুণ হবে। যে এক কারণ প্রোটিন, সব নিজের দ্বারা, আপনি ওজন কমানোর সাহায্য।

পেশীর বিল্ডিং ব্লক

->

চিকনা, কুইনো এবং তোফু প্রোটেইনশিয়ালের সুপরিচিত নিরামিষ উৎস। ফোটো ক্রেডিট: সাইমন ম্যাকগিল / মমেন্ট / গেটি ছবি

হজমকরণের সময়, আপনার শরীর প্রোটিনকে পৃথক অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙ্গে ফেলে। এটি বিভিন্ন উপায়ে তাদের ব্যবহার করে, একটি শিশুকে একসঙ্গে স্থাপন করে একটি দুর্গ নির্মাণ করতে লেজগুলিকে একত্রিত করে।(সৌভাগ্যবশত, আপনার শরীরটি আপনার গড় প্রাথমিক স্কুলের তুলনায় আরো সুসংগত ভাবে এটি করে।) এই দুর্গগুলি আপনার পেশী টিস্যু। তাদের বিল্ড করার জন্য, আপনাকে বিল্ডিং ব্লকগুলির পর্যাপ্ত সরবরাহের প্রয়োজন।

কিন্তু কল্পনা করুন যে Legos একে অপরের উপরে স্ট্যাকের চেয়ে আরও বেশি কিছু করেছে - আপনার টাওয়ার এবং দেয়াল নির্মাণের সময় তারা আপনাকে কাসল নির্মাণে অংশ নিয়েছিল। যে প্রোটিন মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড কি তারা ভাঙ্গা ভাঙ্গার জন্য শুধু খাদ্যের জরুরী অংশ নয়। তারা সক্রিয়ভাবে পেশী নির্মাণ আপনার শরীরের সংকেত।

এই প্রক্রিয়ায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড লেইসিন হয়, যা প্রায় সব প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে পাওয়া যায় যা আপনি কখনও খেতে পারেন। কিন্তু লিউসিনের জন্য আপনার পেশীকে প্রোটিন চালু করার ক্ষমতা নিখুঁত এবং সর্বাধিক করার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ উপস্থিত থাকা প্রয়োজন- একটি প্রোটিন থ্রেশহোল্ড, যদি আপনি পাবেন

বিজ্ঞানীরা অনুমান করে যে এই প্রান্তিকতা প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন। আপনি এই পরিমাণ বা তার চেয়েও কম সঙ্গে পেশী নির্মাণ করতে পারেন, কিন্তু এই ডোজ হয় নিখুঁত কার্যকারিতা জন্য আদর্শ পাওয়া গেছে কি গবেষণা।

একবার নির্মিত হলে, পেশী মেটাবলোলিকভাবে সক্রিয় হয়, অর্থাত আপনি বিশ্রামে থাকাকালীন এমনকি ফ্যাটের চেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়াও। (এটি সক্রিয় হয়ে গেলে এটি অনেক বেশি ঝকঝক করে তোলে।) এবং আপনার আরও বেশি পেশী আছে, আপনি যত বেশি কার্যকরী ও কার্যকরী হয়েছেন, তত বেশি কার্যকরী হয়ে ওঠে, যা আপনাকে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করে।

সমস্ত দিন প্রোটিন ডায়েট

আমি দিনের মধ্যে পাতলা প্রোটিন গ্রহণ সুপারিশ। এখানে প্রতিটি খাবারের মধ্যে এই অপরিহার্য পুষ্টির কাজ কিছু দ্রুত এবং সহজ উপায়।

* ফেইসবফ: ডিম, ডিমের সাদা, পাতলা ব্রেকফাস্ট মাংস, গ্রিক দই, প্রোটিন গুঁড়া দিয়ে মসলা।

* লঞ্চ বা ডাইনার: স্যামন, মুরগির স্তন, অতিরিক্ত ময়দার আঠা টার্কি, অতিরিক্ত ময়দারী মাংস, তুরস্ক বা চিকেন সসেজ, পাতলা গরুর মাংস (সর্বোচ্চ বৃত্তাকার, কাঁধের ভাত, স্কার্ট স্টেক), টুনা, কড, তিলাপিয়া, চিংড়ি, টফু

* স্নেকস: বাদাম এবং বীজ, রোস্টেড এডামাম মটরশুঁটি, প্রোটিন বার (কমপক্ষে 10 গ্রাম প্রোটিন এবং 30 গ্রাম কার্বনসহ বার বাছাই), প্রোটিন হেক