রিব ক্যাজের উপর পেশী কিভাবে তৈরি করে
সুচিপত্র:
কিছুই ভাল "উন্নত" Serratus অগ্রদূত পেশী মত "কাঁটাচামচ" বলে। যারা আঙুলের মতো পেশী যা পাঁজরের পেছন থেকে পেটের পেশী পর্যন্ত বিস্তৃত হয়। Intercostals - আপনার পাঁজর মধ্যে ছোট পেশী - এছাড়াও একটি পেশীবহুল ধড়া চেহারা অবদান। এই পেশীগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কাজ করে যখন আপনি বেঞ্চের চাপ, ধাক্কা এবং ডুবলে কাজ করেন, তবে কয়েকটি বোনাস ব্যায়াম আপনাকে আরও জাঁকালো ধড়া জন্য সত্যিই শূন্য করতে সাহায্য করতে পারে।
দিনের ভিডিও
এক বা তিনটি নিম্নলিখিত ব্যায়াম নির্বাচন করুন এবং এক বা দুইবার সপ্তাহে আট থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তির তিন থেকে পাঁচটি সেট সঞ্চালন করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার খাদ্য খাওয়া যথেষ্ট ঝলকানি রাখা। আপনার এবিসের মতই, যদি আপনার শরীরের অনেক বেশি চর্বি থাকে তবে আপনি এই পেশী দেখতে পাবেন না যদিও আপনি তাদের পেতে কঠোর পরিশ্রম করেছেন।
ডাম্বেল পুওলোভার
ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ Cory গ্রেগরি তার গভীর serratus অগ্রদূত পেশী জন্য dumbbell pullovers জমা যে সত্যিই দাঁড়ানো। এই ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে একটি বেঞ্চ এবং একটি ডাম্বেল দরকার হবে।
ধাপ 1
একটি ডাম্বল ধরুন এবং নিজেকে স্থির করুন যাতে আপনি সীট থেকে উল্লম্ব হয়। ফিরে আসুন আপনার উপরের প্যাডটি প্যাডের উপর ঘুরছে। মেঝে থেকে আপনার ধড় সমান্তরাল রাখা আপনার glutes ক্লেনচ্যাঁচ।
ধাপ 2
আপনার পোঁদ সামান্য ফ্লেক্স এবং আপনার বুকে উপরে dumbbell বাড়া। ডাম্বেলের ভিতরের প্লেটের নীচে উভয় হাত দিয়ে এটি আঁকো।
ধাপ 3
আপনার কোঁচগুলো সামান্য কড়া রাখুন এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি আপনার মাথার ওপরে এবং আপনার মাথার বহিরেখা পর্যন্ত রাখুন যতক্ষণ না আপনার উপরের অস্ত্র আপনার ধড়ের সাথে ইনলাইন থাকে।
ধাপ 4
ধীরে ধীরে আপনার বুকে উপরে ডাম্বল তুলে দিন।
আরও পড়ুন: কতটুকু ঝুঁকিপূর্ণ হবে?
অ হুইল রোল আউটস
বৃত্তাকার প্লেটগুলির সাথে সেট করা একটি বার্লোল যদি আপনার কাছে না থাকে তবে এটি একটি আবু বেলারের জন্য দাঁড়াতে পারে। আপনার সের্রাতাসের পেশীগুলির সাথে চুক্তির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন যেমনটি আপনি ভরা এবং ভিতরে করুন।
ধাপ 1
আপনার সামনে মাটিতে একটি আবরিকার সাথে হাঁটু দিয়ে শুরু করুন। বেলন এবং বেলন এর উভয় পাশ মোড়।
ধাপ 2
আপনার কোর এবং হিপসগুলিকে সংকুচিত করে রাখুন, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি কাঁটা বা পিছন পিছনে না ঢুকতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত রোল আউট করুন। একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি ব্যবহার করুন, এবং আপনার elbows সামান্য বাঁক রাখা।
ধাপ 3
আপনার মূল শক্তি ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
মেঝে প্রেসসাস
এই ব্যায়ামটি একটি যোগব্যায়াম থেকে এসেছে যার নাম বলা হয় টলাসানা। এটি যোগব্যায়াম হাত ব্যালান্স এবং inversions মধ্যে উঠানো এর চাবি, কিন্তু এটি আপনার পাঁজর কাছাকাছি সংজ্ঞা নির্মাণ একটি কার্যকর উপায়। আপনার সমস্ত প্রয়োজন আপনার নিজের শরীরের ওজন।
ধাপ 1
আপনার পা দিয়ে পার্শ্বস্থলে বসুন এবং আপনার হিমগুলি আপনার হিপগুলির পাশে মেঝেতে চাপাচ্ছে।
ধাপ 2
আপনার হাতগুলি সোজা করে রাখুন যাতে আপনার পিছন পিছন থেকে তলিয়ে যেতে পারে, আপনার ফাঁকির ফাঁকির ভিতর কেবলমাত্র সমর্থনের জন্য রাখা হয়।আপনাকে উত্তোলন করার জন্য সেররাটাস এটারিয়োর ব্যবহার করার উপর নজর রাখুন
ধাপ 3
আপনি যা করতে পারেন উচ্চ হিসাবে চাপুন - এটি শুরু করতে শুধুমাত্র একটি চতুর্থাংশ ইঞ্চি হতে পারে - একটি দ্বিতীয় জন্য রাখা, তারপর নিচে ফিরে নিচে
একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার পাদদেশ থেকে তল পর্যন্তও উত্তোলন করার চেষ্টা করুন।
->
পুশ-আপ প্লাস
আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার বুকে ব্যায়ামের অংশ হিসাবে ধাক্কা খেয়েছেন, তবে সেররাটাস এন্টারিওর লক্ষ্যমাত্রায় এই বোনাস চ্যানেলে যোগ করুন।
ধাপ 1
পুশ-আপের অবস্থানে যান নীচের নিচে, আপনার কোষ ফিরে নমন এবং আপনার মূল লক রাখা।
ধাপ 2
ধাক্কা উপরে উপরে টিপুন, তারপর আরও উচ্চ চাপুন, কাঁধের ব্লেড জুড়ে সামান্য বৃত্তাকার।
আরও পড়ুন: সেরাতাস অগ্রবর্তী প্রসারিত কিভাবে
