উচ্চতর লেগ এক্সটেনশানগুলি কিভাবে পেতে হয়

ড্যান্সাররা লাং এক্সটেনশনগুলি বোঝায় যেমন এক পাতার সামনে বা শরীরের পাশে লেপ দেওয়া হয়। লেগ এক্সটেনশান ব্যালে, আধুনিক নাচ, জ্যাজ এবং অন্যান্য ধরনের নৃত্যে ঘটে। এই আন্দোলন একটি শক্তিশালী battement বা উচ্চ লেগ লাঠি হিসাবে হিসাবে, অনলস এবং জোরালো হতে পারে, অথবা একটি développé হিসাবে, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। লেগ এক্সটেনশন এর উচ্চতা উন্নতি শক্তিশালী হিপ flexors এবং নমনীয় hamstrings এবং adductors প্রয়োজন।

দিবসের ভিডিও

ইলিয়ফসাসকে শক্তিশালী করা

ইথিয়োপেসের পেশী জটিল তিনটি পেশী - পিওসাস প্রধান, পসাস নাটক এবং ইলিয়াসাস - এটি হিপ যুগ্মকে ফ্লেক করার জন্য কাজ করে। এই পেশী মধ্যে দুর্বলতা আপনি হিপ উচ্চতা, বা 90 ডিগ্রী চেয়ে উচ্চ আপনার পায়ের উচ্চ উত্তোলন এটি অসম্ভব করা হবে। Iliopsoas জোরদার, মেঝে উপর বসতে এবং আপনার সামনে আপনার বাম পায়ের প্রসারিত। মেঝে উপর আপনার পা স্থাপন করার জন্য আপনার ডান হাঁটু বাঁক। আপনার হাতে আপনার ওজন কিছু স্থাপন, সামান্য পিছনে পিছনে। গভীরভাবে শ্বাস ফেলা যখন আপনি শ্বাস ফেলা, আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে দিকে আনা। আপনার জাংটি একটু একটু করে কমিয়ে আনুন এবং আপনার ডান জাংটি কমিয়ে চারবার ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার পাদদেশে ফর্মে ফিরে যান। একই পা দিয়ে চার বার পুনরাবৃত্তি তারপর, পায়ে সুইচ করুন

ইলিপোসাস ব্যায়ামের জন্য টিপস এবং ট্রিকস

যখন আপনি আপনার iliopsoas শক্তিশালী করতে শুরু করেন, তখন আপনার হাতে আপনার ওজন আরও বেশি করে হস্তান্তর করে আপনার পেলভের সাথে সামান্য টাকাপয়সা অনুশীলন করুন। আপনি আপনার iliopsoas শক্তি এবং সচেতনতা লাভ হিসাবে, আপনার হাতে কম ওজনের সঙ্গে একটি নিরপেক্ষ অবস্থান মধ্যে পেলভ রাখা, যাতে আপনি সঠিক নাচ সঙ্গতি বজায় রাখার সময় iliopsoas কাজ। Iliopsoas কাজ ফোকাস করতে, আপনি আপনার বুকে দিকে আপনার ডান হাঁটু আনতে আপনার ডান হিপ উত্তোলন না নিশ্চিত করুন। হিপ আপ উত্থাপন নির্দেশ করে যে আপনি আপনার gluteal পেশী চুক্তি হয়। এই পেশী চুক্তি উচ্চ লেগ এক্সটেনশান সঞ্চালন করা আরো কঠিন করতে হবে। পরিবর্তে, আপনার বসের হাড়, অথবা আংশিক টিউবারোসিস অনুভব করুন, আপনার পেলভির তলায় তলদেশে ছড়িয়ে পড়ে।

হামস্টিং নমনীয়তা

নমনীয় হ্যামস্ট্রিংস আপনি আপনার শরীরের সামনে বা পাশে তাদের উত্তোলন করার সময় আপনার পা সোজা করার অনুমতি দেয়। আপনার পায়ে পিছনের উপর পেশী নমনীয়তা মধ্যে ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করার জন্য সব hammstring পেশী লক্ষ্যবস্তু প্রয়োজন। মেঝে উপর মিথ্যা দ্বারা শুরু। আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং মাটিতে আপনার পায়ের স্থাপন। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাঁদিকের পাটি ধরে নিন এবং আপনার বাম পায়ের সোজা করুন। যতদূর সম্ভব আপনার ধড়া হিসাবে আপনার লেগ হিসাবে আনুন বিভিন্ন শ্বাস চক্র জন্য প্রসারিত ধরুন। তারপর, যতদূর সম্ভব আপনার শরীরের বাম আপনার পায়ে সরানো। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, যা বেশ কয়েকটি সাইকেল চক্রের জন্য হ্যামস্ট্রিংস এবং অ্যাডেক্টর উভয় প্রসারিত করে। অবশেষে, ডানদিকে আপনার পায়ে আনুন, আপনার ধড়া সামনে এটি পার।অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি আগে বেশ কয়েকটি সাইকেল চক্রের জন্য রাখা।

সংযোজক নমনীয়তা

আপনার adductors আপনার উপরের জাং ভিতরে ভিতরে হয়। পাশে লেগ এক্সটেনশন জন্য নমনীয় adductors প্রয়োজন। এই পেশী প্রসারিত করতে, মেঝে উপর বসতে এবং যতদূর সম্ভব পাশ উভয় পা খুলুন। আপনার সামনে মেঝে উপর আপনার হাত রাখুন এবং তাদের আপনার শরীর থেকে দূরে পায়চারি। যতদূর সম্ভব মেঝে দিকে আপনার ধড়া কম। প্রসারিত করুন, শ্বাস নিয়মিত।