একটি 3,000-মিটার রান ট্রেন কিভাবে

আপনি যখন কোন রানার নন, তখন আপনার বাড়ির পাশের যে কোনও দূরত্ব তৈরি করার জন্য পরিচালনার একটি গুরুতর কৃতিত্বের মত মনে হতে পারে। আসুন আমরা এটি ভেঙ্গে ফেলি, যদিও: 3,000-মিটারের রান হয়তো ভীতিকর বলে মনে হতে পারে, তবে বাস্তবে এটি 2 মাইলেরও কম - এবং আপনি আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় ইতিমধ্যেই অনেকটা চলতে পারেন। এটি একটি চমৎকার বৃত্তাকার সংখ্যা, কিন্তু ঘোড়দৌড় বা এমনকি সামরিক প্রশিক্ষণ পরীক্ষাগুলির জন্য কোন সাধারণ দূরত্ব নয়। হাই স্কুল জন্য, একটি সাধারণ রেসিং দূরত্ব 3, 200 মিটার, বা ঠিক 2 মাইল। একই সাথে ইউ। এস। বাহিনীর প্রশিক্ষণের পরীক্ষার জন্য যায়, যা ২ মাইলও। এই রানটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার যেকোনো কারণেই, আপনার সেরা ধাপটি ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আপনি বরাবর যান হিসাবে আস্থা অর্জন করা হয়।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

আপনার এলাকায় একটি চলমান ট্র্যাক খুঁজুন অথবা আপনার স্মার্টফোনের জন্য GPS- র একটি চলমান ট্র্যাকিং অ্যাপ ডাউনলোড করুন, যাতে আপনি ট্র্যাক করতে সক্ষম হবেন আপনার চলমান সঠিক দূরত্ব সেখানে কয়েক ডজন অ্যাপস রয়েছে, কিন্তু জনপ্রিয় কাহার মধ্যে রয়েছে রানকিপার, আইম্যাপমাইরুন বা ফিতনিও। আপনি একটি ম্যাপের ওয়েবসাইটে একটি দূরত্ব পরিমাপ করতে পারেন অথবা আপনি যে দূরত্বটি চালাতে চান তা ড্রাইভ করে এবং মাইগ্রেটরের জন্য আপনার ওডোমার ব্যবহার করতে পারেন। আরেকটি বিকল্প হল একটি ট্রিমমিল ব্যবহার করা যা সময় এবং দূরত্ব ট্র্যাক করে।

ধাপ ২

প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটার সময় প্রত্যেক সেশনের আগে উষ্ণতর করুন। আর্ম চেনাশোনা বা লেগ কিংস হিসাবে কিছু গতিশীল প্রসারিত করতে ভাল।

ধাপ 3

প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য একটি 2 মাইল কোর্স সম্পন্ন করুন, চলমান এবং হাঁটা মেশানো। যতটা সম্ভব আপনি চালানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনি ক্লান্ত পেতে যখন হাঁটা। যদি আপনি একটি ট্র্যাক ব্যবহার করছেন, আপনি একটি ঘেঁষ চালানোর জন্য একটি লক্ষ্য সেট এবং আপনি 2 মাইল করতে আট আটক সম্পন্ন সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত পরবর্তী এক পদব্রজে ভ্রমণ করতে পারে। আপনি যদি রাস্তায় অথবা একটি ট্রিমমিলে চলছেন, তাহলে আপনি এক মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন এবং তারপর পুরো দূরত্বটি সম্পূর্ণ করতে এক মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন। এই সপ্তাহে তিন বা চার বার করুন।

ধাপ 4

আপনার চলমান সময় পরিমাণ বাড়ান এবং আপনি যখন বের হয়ে যাবেন তখন আপনি যতবার সময় বের করবেন তত কম হবেন। চলমান একটি মানসিক খেলা, এবং উন্নতির প্রতিটি ছোট ধাপ আপনি আস্থা গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারেন। যদি আপনি এক মিনিটের জন্য চলমান এবং এক মিনিটের জন্য হাঁটছিলেন, তাহলে 70 সেকেন্ডের জন্য রান করার চেষ্টা করুন এবং তারপর 50 এর জন্য হাঁটুন, উদাহরণস্বরূপ। প্রথম দুই সপ্তাহের শেষে আপনি কমপক্ষে 75 শতাংশ সময় ধরে চলতে চান।

ধাপ 5

তৃতীয় সপ্তাহে এবং নিজের সময় পূর্ণ 2-মাইল জগ সম্পন্ন করুন এটি আপনার বর্তমান 2-মাইল গতি, যা আপনি আরও উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য পরে ব্যবহার করবেন। আপনার একমাত্র লক্ষ্য যদি কেবল 2 মাইল মাইল চালানো হয়, অভিনন্দন! আপনি এটা কাজ করেছেন। যদি আপনার লক্ষ্য দ্রুত পেতে বা একটি জাতি সম্পূর্ণ হয়, আরো উন্নত প্রশিক্ষণ উপর সরানো

ধাপ 6

সপ্তাহে দুই বা তিন দিনের মাঝারি গতিতে জগিং করে আপনার আরও উন্নত প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং একটু একটু বেশি তীব্রতা যোগ করার উপায়গুলি সন্ধান করুন, যেমন দূরত্বের গতির জগিং অংশ - বা সামঞ্জস্য করে আপনার treadmill নেভিগেশন incline - বা আপনার পূর্ববর্তী বার বীট চেষ্টা করার জন্য দ্রুতগতির।

ধাপ 7

ব্যবধান রান জন্য সপ্তাহে দুই দিন রিজার্ভ। আপনার ফিটনেস ট্রেনার স্টিউ স্মিথ কর্তৃক সুপারিশকৃত হিসাবে, আপনার ইন্টারলেল রান চলাকালে আপনি কত মাইল লাগবে তা কত দ্রুত নির্ধারণ করবেন তা কতটা দ্রুত আপনি আপনার 2 মাইল পার্কে সম্পূর্ণ করতে চান এবং তারপর সেই সংখ্যাটি চার ভাগে ভাগ করে নিন। । উদাহরণস্বরূপ, বলুন আপনি 16 মিনিটের মধ্যে 2 মাইল চালাতে চান। চার বার এই সময় বিভাজক দ্বারা, আপনি চার মিনিটের মধ্যে প্রতিটি 1/2 মাইল চালানোর প্রয়োজন দেখতে। একটি সংক্ষিপ্ত উষ্ণতা পরে, একটি টাইমার সেট করুন এবং চার মিনিটের মধ্যে 1/2 মাইল চালানোর লক্ষ্য। যতটা সম্ভব আপনি নিজেকে ধাক্কা। 1/2 মাইলের শেষে, আপনার সময়টি নোট করুন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য 1/4 মাইল হাঁটুন। তারপর আপনার সময় বীট আবার চেষ্টা করার জন্য 1/2 মাইল "জাতি" পুনরাবৃত্তি। এই চার বার মোট না। সপ্তাহে দুই দিন এই ব্যবধান রান করা অবিরত না করা পর্যন্ত আপনি আপনার সময় লক্ষ্য করছেন না বা এটি আপনার জাতি দিন কাছাকাছি হয়।

আপনার প্রয়োজন হবে

• চলমান জুতা
• আরামদায়ক পোশাক

টিপস

• আপনি যদি বর্তমানে অধিবেশন করেন তবে এই সময়সূচী অত্যন্ত কঠোর হতে পারে। যদি প্রথম রান-হাঁটা স্তর আপনার জন্য সত্যিই কঠিন, এটি এমনকি ধীরে ধীরে নিতে এবং একটি সহজ লক্ষ্য সঙ্গে বন্ধ শুরু। দুই সপ্তাহের জন্য 1 মাইল চালানোর চেষ্টা করুন এবং তারপর অন্য দুই সপ্তাহের জন্য 1/2 মাইল যুক্ত করুন, যতক্ষণ না আপনি চূড়ায় 2 মাইল গতিতে পৌঁছাবেন এবং হাঁটবেন।

সতর্কবাণী

• চলমান অনুশীলন একটি চ্যালেঞ্জিং ফর্ম তাই এটি একটি নতুন রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে গুরুত্বপূর্ণ। এটি 45 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের, 55 বছরের বেশি বয়সের মহিলাদের জন্য বা হৃদরোগ বা দীর্ঘস্থায়ী রোগের অন্যান্য ফর্মের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।