5K জন্য ট্রেন কিভাবে আপনি যদি রান কখনও

আপনি একটি রানার না যখন, একটি 5K জাতি স্থিরতা ভয়ের বা এমনকি অসম্ভব মনে হতে পারে চলুন শুরু করা যাক পরিপ্রেক্ষিতে জিনিষ, যদিও। একটি 5K জাতি প্রকৃতপক্ষে শুধুমাত্র 3. 1 মাইল - যা আপনি ইতিমধ্যে একটি পার্ক 30- থেকে 45-মিনিট হাঁটার সময় কেনাকাটা করা যেতে পারে অথবা কেনাকাটা শহরের ডাউন যেতে পারে। যে মনে করে, আপনার 5K প্রশিক্ষণ মনে হিসাবে যদি আপনি হাঁটা ছিল যদি আপনি চেয়ে একটু দ্রুত যেতে শেখার হিসাবে। একটি ছয় থেকে আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দিয়ে, আপনি সমগ্র জাতি চালাতে সক্ষম হওয়া উচিত

দিনের ভিডিও

প্রস্তুত হোন

একটি নতুন ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য তার অনুমোদন পেতে আপনার প্রথম স্টপটি আপনার ডাক্তারের কাছে থাকা উচিত। এটি বিশেষ করে যাদের জন্য বাসস্থানহীন বা বেশি ওজনযুক্ত, 45 বছরেরও বেশি বয়স্ক পুরুষ এবং 55 বছরের বেশি বয়সী পুরুষের জন্য এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। একবার আপনি সবুজ আলো পেয়েছেন, আপনার চলমান গয়নার জন্য ডিজাইন করা একটি জুতা জুটি পেতে আপনার আরামদায়ক জোড়ার যোগ করুন । যদি আপনি একজন রানার না হয়ে থাকেন, তবে সম্ভবত আপনি জানেন না যে আপনি অতিরিক্ত প্রমানিত হয়েছেন কিনা- একটি সাধারণ গিট সমস্যা যা আপনি আপনার পাদদেশটি খুব বেশি আন্ডারওয়্যারে আবৃত করি - অথবা যদি আপনার অন্য কিছু সমস্যা থাকে। একটি চলমান দোকান দেখার জন্য আপনার জুতা খুঁজে পেতে সাহায্য করবে আপনার চলমান শৈলী জন্য সেরা কাজ করে

একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী তৈরি করুন

ট্র্যাকে থাকার জন্য আপনাকে সাহায্য করতে, এটি আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণের জন্য কিছু ধরণের প্রশিক্ষণ লগ সহ সাহায্য করে। 5 কে মোবাইল ট্রেনিং অ্যাপ্লিকেশন থেকে একটি সহজ নোটবুকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নির্ধারণ এবং পর্যবেক্ষণ করার জন্য আপনার কাছে একাধিক বিকল্প রয়েছে যার মধ্যে আপনি যা করেছিলেন তা লিখুন আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন একটি চয়ন করুন। আপনি শুরু আউট হিসাবে আপনি প্রতি একদিন প্রশিক্ষণ প্রয়োজন মনে করি না। সপ্তাহে চার দিন একসঙ্গে সেট করুন, প্রতিটি সেশন জন্য 30 মিনিট সম্পর্কে নিজেকে প্রদান। সপ্তাহের অন্যান্য দিনগুলিতে আপনি যদি কিছু ব্যায়াম করতে চান, তাহলে হাঁটুন, সাঁতার কাটা, চক্র বা অন্য কোনো ধরনের ব্যায়াম করুন যা আপনি উপভোগ করেন।

ওয়াক-রান দিন

আপনার 5 কে প্রশিক্ষণ সময় নির্ধারণের একাধিক উপায় আছে, কিন্তু বেশিরভাগ চলমান বিশেষজ্ঞরা শুরু করে রানার্সের জন্য দৌড়ানো এবং হাঁটার জন্য সুপারিশ করে। আপনার workouts দুটি ধরনের বিভক্ত করা হবে: তিন জগ / হাঁটা দিন, এবং একদিন যা আপনি লক্ষ্য পুরো সময় জগাখুলি উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার আপনার জগ / হাঁটা দিন করতে পারেন, এবং তারপর শনিবার আপনার জগ দিন। জগ / হাঁটা দিনগুলির জন্য, পুরো 30-মিনিটের সময়কালের জন্য চলমান এবং হাঁটা একটি সমন্বয় করা লক্ষ্য। প্রথম দুই সপ্তাহ, প্রায় 75 শতাংশ হাঁটা এবং 25 শতাংশ জগিং। প্রায় 45 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন, এবং তারপর প্রায় 15 জন্য জগ, বা ডবল যে এবং 90 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য জগ। নিম্নলিখিত দুই সপ্তাহ, জগদের পরিমাণ বৃদ্ধি; 30 সেকেন্ডের জন্য জগ এবং তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন। চূড়ান্ত দুই সপ্তাহ, সময় 25 শতাংশ এবং 75 শতাংশ জন্য জগ জন্য হেঁটে।আপনার যদি প্রশিক্ষণের জন্য কয়েক সপ্তাহ থাকে তবে কমপক্ষে 50 শতাংশ জগিং করে জগ / ওয়াক্সের সময়সূচী চালিয়ে যান।

জগিং-মাত্র দিনগুলি

আপনার জগিং দিনগুলি ধীরে ধীরে ক্রমবর্ধমান সময়সূচী অনুসরণ করবে, কিন্তু সেই সময়ে আপনি সময়ের পরিবর্তে দূরত্বের দিকে মনোযোগ দেবেন। একটি ট্র্যাক বা চলমান কোর্স যা স্পষ্টভাবে চিহ্নিত দূরত্ব আছে মনে রাখবেন, একটি ট্র্যাক চারপাশে একটি বৃত্ত হয় 1/4 মাইল। প্রথম সপ্তাহে, জগ 1 মাইল এর পর প্রতি সপ্তাহে, 1/4 মাইল যুক্ত করুন, তাই আপনি জগিং করছেন 1. দ্বিতীয় সপ্তাহে ২5 মাইল, 1. তৃতীয় 5 মাইল, চতুর্থ মাইল 75 মাইল, পঞ্চম মাইল 2 মাইল, এবং ২.5 মিটার ষষ্ঠ । আপনার যদি আরও বেশি সময় থাকে, তাহলে প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত 3 এবং এমনকি 4 মাইল পর্যন্ত এগিয়ে চলুন। আপনি যদি প্রয়োজন মত হাঁটা ঠিক আছে, কিন্তু যতটা সম্ভব আপনি পারেন হিসাবে জগ করার চেষ্টা করুন আপনার প্রথম 5K জন্য আপনার জাতি সময় সম্পর্কে খুব উদ্বিগ্ন না - শুধু পুরো জাতি সমাপ্তি একটি বড় সিদ্ধি হয়। যখন জাতি দিনের দিকে এগিয়ে যায়, দুদিনের জন্য বিশ্রাম নেয়, তখনই কেবল হাঁটা বা ব্যায়াম না করে।