10 কে

একটি 10-কিলোমিটার, বা 6. 2-মাইল, রান একটি রানার থেকে উল্লেখযোগ্য শক্তি এবং দৃঢ়তা প্রয়োজন। অপ্রত্যাশিতভাবে সঞ্চালনের জন্য একটি রানারের জন্য পর্যাপ্ত প্রস্তুতি সবচেয়ে বেশি। একটি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা গ্রহণ এবং আনুষ্ঠানিকতা আপনার ক্রমবর্ধমান চলমান লক্ষ্য পূরণের সাহায্য করতে পারেন। একটি 10K সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ ডান খাওয়া জড়িত, যথেষ্ট বিশ্রাম পেতে, একটি উষ্ণ আপ উপযুক্ত এবং জলযুক্ত থাকার মধ্যে জড়িত।

দিনের ভিডিও

পুষ্টি

->

জাতি আগে একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়া নাই।

আপনার 10 কে সপ্তাহের মধ্যে ফল, সবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খান। রানার্স প্রোটিন এবং চর্বি উপর ফিরে কাটা এবং জাতি এর বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ঝোঁক। আরো তীব্র চলমান সঙ্গে প্রশিক্ষণ দিন, ছোট, আরো ঘন ঘন খাবার খাওয়া। উচ্চ-ফাইবারের খাবার থেকে জাতি এবং দিনটি থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন, কারণ এই খাবারগুলি জাতি জুড়ে অবাঞ্ছিত বাথরুম বিরতির কারণ হতে পারে। একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়া, যেমন পুরো গম নুডলস সঙ্গে spaghetti হিসাবে, জাতি আগে রান রান জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, জাতি থেকে একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়া এবং একটি কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইট সম্পূরক পানীয়, যেমন একটি ক্রীড়া পানীয় হিসাবে, জাতি সময় আপনার সামগ্রিক ধৈর্য উন্নত করতে পারে।

পর্যাপ্ত বিশ্রাম

->

জাতি ঘুরে ঘুমাতে ঘোড়া পান।

আপনার শরীরের আপনার প্রশিক্ষণ জুড়ে যথেষ্ট বিশ্রাম প্রয়োজন, কিন্তু বিশেষ করে আপনার 10K এর সপ্তাহ। আপনার চলমান মাইলফল্য ফিরে এবং আপনার ক্রস প্রশিক্ষণ workouts হ্রাস। তিন থেকে সাত দিনের ব্যবধানে দুই থেকে তিন মাইল ব্যবধানে আপনার ধৈর্য বজায় রাখতে এবং আপনার পাটি জাতি দিনের জন্য আলাদা রাখতে সাহায্য করবে। সাধারণত, একটি দৌড় প্রতিযোগিতায় ব্যস্ত থাকায় দুই দফা ব্যায়াম করা উচিত। সর্বোত্তম পারফরম্যান্সের জন্য রান পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় রাতের মধ্যে প্রচুর ঘুম পান।

রেস-ডে উষ্ণ আপ

->

জাতি আগে প্রসারিত করুন

জাতি দিন, আপনি চান যে আপনার পেশী তাদের অনুকূল ক্ষমতাতে কাজ করতে পারে। রেস আগে পেশী গরম করা আসন্ন রান জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত। প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য জাতি সকালে একটি উষ্ণ ঝরনা নিন। প্রায় 30 মিনিট আগে আপনার পেশীর প্রস্তুতি শুরু করুন। দ্রুত গতিতে হাঁটুন এবং 10 মিনিটের জন্য একটি ব্যস্ততম রান আপনার গতি বৃদ্ধি আপনার hamstrings, quadriceps, abductors, obliques এবং বাছুর মোট 15 মিনিট জন্য প্রসারিত করুন। চার-মিটার পিক-আপসহ আপনার রেস-ডে উষ্ণতা শেষ করুন আপনার শরীরের জাতি চাপ এবং 10K চলমান মধ্যে seamlessly সংক্রমণ জন্য প্রস্তুত করা হবে।

জলয়োজন

->

হাইড্রেটড থাকুন।

আপনার শরীরের আপনার প্রশিক্ষণ জুড়ে ক্রমাগত hydrated থাকা প্রয়োজন, বিশেষ করে সপ্তাহ আপনার 10K আগে। অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং অন্যান্য ডায়রিটিক্স থেকে দূরে থাকুন যা আপনার শরীরকে নিরূদ হয়ে উঠতে পারে। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন, সেইসাথে ক্রীড়া বা শক্তি পানীয় যা ইলেক্ট্রোলাইট ধারণ করে। প্রচুর পরিমাণে পানি পান এবং ঘাম খেতে আপনার সোডিয়াম স্তর হ্রাস হতে পারে। আপনার শরীরের পুনরায় এবং সময় সময় ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে পুনরাবৃত্তির কোনো ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ এবং আপনাকে আপনার সেরা সঞ্চালন সাহায্য।