কিভাবে আপনার পিছনে এবং আপনার তন্দুর পাতলা কিভাবে

একটি চটকদার পিছনে, একটি পাতলা কান্ডে সঙ্কুচিত, একটি দেহরক্ষকের শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। তবে, পেশীগুলি বিকাশের জন্য এটি একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। "পেশী এবং স্ট্রেনথ্" এই বিষয়টি উল্লেখ করে যে, তাদের কাজ দেখতে বা অনুভব করতে অক্ষমতার কারণে আপনি অন্যান্য পেশীগুলি যেমন বাইসপেসগুলি ব্যাক ব্যাক ডেভেলপমেন্টের খরচে অতিরিক্ত ব্যবহার করতে পারেন। সুতরাং, কিভাবে আপনি যে ভাস্কর্য "ভি" আকৃতি পেতে না? ব্যায়াম বিভিন্ন - পিছনে পেশী সঙ্গে শুরু যখন, না অস্ত্র - আপনার পিছনে চওড়া সাহায্য করতে পারেন। একটি যোগ্যতাসম্পন্ন প্রশিক্ষক নির্দেশিকা ছাড়া ব্যায়ামের চেষ্টা করবেন না, এবং আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা আছে, যদি কোন ব্যায়াম রুটিন উন্নয়নশীল আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।

দিনের ভিডিও

ব্যাক এবং টর্স এর প্রাসঙ্গিক পেশী

একটি সুষম উন্নত ট্র্যাফেজিয়াস, বড় ত্রিভুজাকার পেশী যা আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পিছনে জুড়ে দেয় এবং আপনার মাথা ঘুরিয়ে সাহায্য করে এবং আপনার কাঁধ বাড়াতে, একটি অত্যাশ্চর্য ফিরে ভূগর্ভস্থ স্থান একটি অপরিহার্য উপাদান। সমান গুরুত্বপূর্ণ আপনার latissimus dorsi - বা "lats" - আপনার trapezius নীচে একটি পাখা আকৃতির পেশী যে আপনার অস্ত্র নিম্নাভিমুতে টানতে সাহায্য করে আপনার teres প্রধান পেশী আপনার trapezius উভয় পাশে মিথ্যা, এবং আপনার হাত ফিরে টান দিয়ে সহায়তা, পাশাপাশি ঘূর্ণন এবং এক্সটেনশন। রিখটাস অ্যাডমিনস পেশী, যা vertebral কলামকে ঘুরে বেড়ায় এবং স্তনের স্তনটি পুবীদের দিকে নিয়ে যায়, আপনার পেটে ও নিচে প্রসারিত করে। আপনার obliques আপনার পেটে উভয় দিকে মিথ্যা এবং এটি সংকুচিত করতে সাহায্য।

পিছনে ব্যায়াম ব্যায়াম

পিছনে চওড়া একটি প্রতিরোধের মেশিনে pulldowns সঞ্চালন। এছাড়াও, বিস্তৃত কপ pullups; সর্বাধিক প্রভাব জন্য, চিবুক উচ্চতা দুই থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, আপনার lats বাহ্যিক ফ্লেক্সে চেষ্টা করার জন্য। "পেশী এবং শক্তি" 25 pullups এক বা একাধিক সেট সঞ্চালন করতে সক্ষম দিকে কাজ পরামর্শ। বেতনের সারিগুলিও পেশীগুলির পিছনে ভর এবং সংজ্ঞা যোগ করতে পারে। প্রতিটি আন্দোলনের প্রারম্ভে সামান্য অগ্রসর এবং যতদূর তারা যেতে হবে আপনার lats প্রসারিত, আপনি ব্যায়াম সঞ্চালন হিসাবে আপনার পিছন চিরা। অবশেষে, ধীর গতির, নিয়ন্ত্রিত মৃত লিফটগুলি, আন্দোলনের শীর্ষে শঙ্কিত সিরিজের সাথে, আপনার ব্যাক তৈরি করতে পারে হালকা ওজন এবং অসংখ্য পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, তারপর প্রতিটি সেটের সাথে ওজন এবং নিম্ন রেগুলার যোগ করুন।

অ্যাডমিন এবং ওব্লিক্সের টন খাওয়া

একটি বড় পেট যেমন ফ্ল্যাট পেট এবং সুপ্রতিষ্ঠিত পেট ও আড়াআড়ি পেশী। পরিবর্তে situps - যা আপনার পিছনে চাপ দিতে পারে - অনেক বিশেষজ্ঞরা অভিযোজিত crunches সুপারিশ। স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল, কানাডার ওয়াটার্লু বিশ্ববিদ্যালয়ের মেরুদন্ডের বায়োমেকানিক্সের একজন অধ্যাপক, আপনার হাঁটুতে বাঁক দিয়ে বেঁধে ফেলার পরামর্শ দেয়, আপনার হাতে পেছন ফিরে পেছনে সহায়তা করে। আপনার মাথা এবং কাঁধ উত্তোলন, সংক্ষিপ্তভাবে রাখা, তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরেটোন obliques যাও, ভ্যাঙ্কুভার ফিটনেস একপাশে মিথ্যা দ্বারা পক্ষের planks সম্পাদন করার সুপারিশ, তারপর মাটিতে বন্ধ আপনার শরীরের উদ্ধরণ এবং একটি বাহু এবং আপনার পায়ের পায়ে ভারসাম্য। আপনার পেটে পেশী চুক্তি করার সময় কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন; শ্বাস ফেলা ভুলবেন না

সাবধানতা

অনুপযুক্ত ফর্ম ব্যবহার এবং অত্যধিক ওজন গুরুতর আঘাত হতে পারে, বিশেষ করে মৃত লিফ্টের সময়। আঘাত এড়ানোর জন্য, রাক মৃত প্রথাগত বৈচিত্র্যের উপর উত্তোলন করে, হাঁটু উচ্চতার ঠিক নিচে সেট ক্ষমতা তাক মধ্যে নিরাপত্তা বার সঙ্গে। হালকা অ্যারোবিক, স্ট্রেচিং এবং ক্যালিসেস্টেনিক্সের সাথে কাজ করার আগে সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়া অপরিহার্য। যদি আপনি একটি শুরু শরীরচর্চা হয়, একটি ওজন উত্তোলন regimen শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সক পরামর্শ। একটি যোগ্যতাসম্পন্ন কোচ বা প্রশিক্ষক তত্ত্বাবধান ছাড়া ব্যায়াম চেষ্টা করবেন না।