সংজ্ঞা বাড়ানোর জন্য আপনার উচ্চ পিছনে কাজ কিভাবে

আপনার উপরের শরীরের সংজ্ঞা বৃদ্ধি আপনার workout এবং পুষ্টি regimen থেকে উত্সর্জন প্রয়োজন। এছাড়াও, আপনার পিঠের শারীরস্থান সম্পর্কে জ্ঞাত হওয়া আপনাকে জানতে সাহায্য করবে যে আপনার ব্যায়ামের কোন অংশগুলি ব্যায়াম করা হয়। আপনার ফোকাস এয়ারবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে চর্বি পুড়িয়ে ফেলতে হবে এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার পিঠের মূল পেশাসমূহকে টোন করতে হবে। একা ব্যায়াম যে বর্ধিত সংজ্ঞা হবে না মনে রাখবেন যে - আপনি ক্যালোরি ভোজনের সীমাবদ্ধ উপর ফোকাস করা উচিত।

দিনের ভিডিও

উষ্ণ আপ এবং নিরাপত্তা

আঘাত প্রতিরোধ এবং আপনার প্রশিক্ষণ বাড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ফিটনেস হিসাবে "পত্রিকা সক্রিয়তা এবং প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা গ্রহণের বিষয়ে আলোচনা করে," সক্রিয় থাকা মস্তিষ্কে এবং তন্তুগুলিকে শিথিল ও দৃঢ় রাখতে সাহায্য করে। "এটি নিজেই ব্যায়াম করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। ট্রাঙ্ক টুইস্ট এবং স্থায়ী পৌঁছানোর ব্যায়ামের মতো সাধারণ উষ্ণ অনুশীলনগুলি অনুশীলন করুন। তারপর নিজেকে একটি গহ্বর প্রদান আপনার পিঠ পেশী উষ্ণ করার অন্য একটি দ্রুত উপায়। সর্বদা আপনার শরীরের সচেতন থাকুন এবং কোন ব্যথা সংকেত মনোযোগ দিতে; এটি প্রশিক্ষণের মধ্যে রীল এবং আপনার ফিরে একটি লোড করা একটি চিহ্ন।

এ্যোবিক অ্যাক্টিভিটি ফ্যাট বায়ারে

আপনি হাঁটা, চলমান, বাইকিং বা সাঁতার মতো এরিবিক কার্যকলাপের সাথে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ একত্রিত করার সময় আপনার পিছনে সংজ্ঞায়িত করার সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করবেন। হার্ভার্ড হেলথের মতে, "স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে আপনি তীব্র ভিজা চর্বি ট্রিম বা উভয় Aerobic কার্যকলাপের সাথে তার বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে - যেমন দ্রুত হাঁটা - এবং শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে সাহায্য করতে পারেন।" সহজভাবে করা, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করে। যে পেশী কি হার বৃদ্ধি এরিবিক কার্যকলাপের সময় আপনি ক্যালোরি পোড়াবেন। সুতরাং, দুই ধরনের প্রশিক্ষণ সমন্বয় আপনি আপনার পিছনে এর সংজ্ঞা দেখতে ফলাফল নিখুত হবে।

লাতিস্তস দোর্শীকে ঘুমাতে

আপনার ল্যাটসিমাস ডোরসি আন্দোলনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনার পিছনে একটি বড় অংশ ছড়িয়েছে। "যোগ জার্নাল" এর মতে, "এটি একটি শক্তিশালী আলেকজান্ডার এবং আর্মার অভ্যন্তরীণ আবর্তক - অর্থাৎ, যখন হাতটি ঝুলিয়ে দেওয়া হয়, ল্যাটিসামাস এটি অভ্যন্তরীণভাবে বাঁকিয়ে যখন পিছনে পিছিয়ে যায়।" আপনি ল্যাটি পলডাউড ক্যাবল মেশিনের মত জিম সরঞ্জাম ব্যবহার করে এই পেশীগুলি ব্যবহার করতে পারেন। এটি একটি গতি যা আপনি আপনার অস্ত্র সঙ্গে শুরু উন্নত আপ এবং আপনার বুকে দিকে ওজন ডাউন টান। আপনার উলটিসিমস ডোরসিকে লক্ষ্যবস্তুতে টানুন বা সহায়তা করা পুল-আপগুলি কার্যকরও।

ইরেকটর স্পিনে পেশীকে টানুন

আপনার ইরেকটর স্পিনারগুলি পেশীর গোষ্ঠী যা আপনার vertebral কলামের দৈর্ঘ্যকে প্রসারিত করে। তারা আপনার অঙ্গবিন্যাস জন্য আংশিকভাবে দায়ী, পাশাপাশি মাথা এবং বাহু আন্দোলন। হার্ভার্ড হেলথের মতে, "সাইকেল চালানো, সাঁতার, এবং হাঁটার ফলে কম ঝুঁকির, কম- বা ন্যূনতম-প্রভাব ব্যায়ামগুলির তালিকা তৈরি হয় যা সৃষ্টিকর্তা স্পিনার এবং পেটে পেশীকে শক্তিশালী করে।"আপনি টুকরো টানা অনুশীলন দ্বারা আপনার erector spinae পেশী জোরদার করতে পারেন আপনার পক্ষ দ্বারা আপনার অস্ত্র সঙ্গে মেঝে উপর নিচে মুখোমুখি। আপনার নাক এবং মেঝে থেকে বুকে উত্তোলন। এই অঙ্গবিন্যাস আপনার erector spinae চুক্তি করতে এবং সময়, হয়ে আরো সংজ্ঞায়িত।

ট্র্যাফেজিয়াস এবং রম্বোবিন্দ পেশী

ল্যাটিসিমাস ডোরসি এবং আর্থেকটর স্পাইন পেশী ছাড়াও, আপনার পিছনে আরও দুটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী গঠিত। এইগুলি ট্র্যাফেজিয়াস এবং র্যামোমিবি পেশী হিসাবে পরিচিত। ট্র্যাফিজিয়নের নীচে - এই দুইটি কাজ একসঙ্গে যোগ করুন - অথবা আপনার শরীরের মাঝখানে দিকে আনুন - আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি। এই পেশীর কাজ করার জন্য, ডাম্বেল সারিগুলি এবং ওজনযুক্ত শঙ্কুগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। কোমর দিয়ে নমন করে ডাম্বল সারিটি করুন, আপনার পিছন দিকে ফ্ল্যাট রাখুন এবং আপনার বুকের দিকে ওজন কমাতে পারেন। একটি ওজনযুক্ত শোরগোল সঞ্চালন করা, প্রতিটি হাতে ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধের উচ্ছ্বাস করুন।