এক উত্তম উত্তর: কোন কোর ব্যায়ামগুলি আমার পিছনে বা নেককে আঘাত করবে না?

Livestrong। com এর "একটি বৃহত্তর উত্তর" সিরিজ বিশ্বের স্বাস্থ্যবান বিশেষজ্ঞদের আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস প্রশ্ন লাগে।

দিনের ভিডিও

আমি ফিরে এবং ঘাড়ের আঘাত আছে। কিভাবে আমি আমার আবদ্ধ এবং মূল নিরাপদে কাজ করতে পারি?

- বেথানিয়া গ্রে, ফেসবুকের মাধ্যমে

উত্তর

ওহ, এটি একটি কঠিন কারণ কারণ ব্যাক এবং ঘাড় জটিল এলাকা, তাই বেশ কিছু সম্ভাব্য সমস্যা বিদ্যমান হতে পারে। যেহেতু একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে এটি একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ সর্বদা ভাল। একটি মেডিকেল পেশাদার সঙ্গে কাজ করার জন্য আপনার শরীরের আরো ক্ষতি ছাড়া আপনি সক্রিয় থাকতে পারে তা নিশ্চিত করা। যে বলেন, আমি কীভাবে কোর প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে নিরাপদে পৌঁছানো সম্পর্কে কিছু সাধারণ প্রস্তাবনা করতে পারি?

প্রথমত, কার্যকরী পদার্থবিজ্ঞানে একটি দ্রুত পাঠ: যখন আপনার মূল পেশীগুলি আপনি এগিয়ে বক্রবন্ধনী বক্ররেখা এবং দ্বিখণ্ডিত করার অনুমতি দেয়, তারা আসলে তাদের গতিরোধ করে তাদের বেশিরভাগ সময়ই এই গতিরোধ করে দেয় যাতে আপনি একটি স্থিতিশীল অবস্থায় থাকতে পারেন, সোজা অবস্থান এবং আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা। এটা কেন crunches আপনার abs কাজ করার সবচেয়ে ভাল উপায় নয় এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন - যখন আপনি চূর্ণবিচূর্ণ, আপনি আন্দোলন তৈরি। নিশ্চিত, আপনার abs কাজ, কিন্তু না হিসাবে হার্ড হিসাবে তারা পারে এবং না ভাবে ডিজাইন করা হয়েছিল। যখন আপনি ব্যায়াম সঞ্চালন যেখানে আপনার মূল আপনার শরীরের stabilizes (planks মনে), আপনি আসলে আপনার abs হার্ড কাজ প্রকৃতপক্ষে, "স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল" প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্র্যাঞ্চ আপনার আবর্জনাতে প্রায় 60 শতাংশ পেশী অ্যাক্টিভেশন তৈরি করে, 100 টিরও বেশি সার প্রয়োগ করে।

আপনি ইতিমধ্যেই planks (এবং তাদের একাধিক বৈচিত্র) সঞ্চালন করা হতে পারে, কিন্তু আপনার ব্যথা চারপাশে প্রশিক্ষণ, নিম্নলিখিত ব্যায়াম সঙ্গে আপনার কোর চ্যালেঞ্জ আন্দোলন প্রতিরোধের ধারণা আলিঙ্গন।

অর্ধ-ছিপি এক-আর্ম ক্যাবল প্রেস

আপনার হাঁটুর ডানদিকে এক হাঁটুতে, একটি কেবেল কলাম মেশিন থেকে দূরে মুখোমুখি। প্রায় কাঁধের উচ্চতা তারের হ্যান্ডেল সেট করুন। আপনার শরীরের বাকি স্থিত রাখা, তারের ফরোয়ার্ড টিপুন। শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান দুই থেকে তিনটি সেটের জন্য 12 থেকে 20 টি রেপ করবেন।

আর্ম-কাঁটাওয়ালা এক-আর্ম ক্যাবল সারি

আপনার হাঁটুর ডানদিকে এক হাঁটুতে, একটি কেবেল কলাম মেশিনের মুখোমুখি হয়। প্রায় কাঁধের উচ্চতা তারের হ্যান্ডেল সেট করুন। আপনার শরীরের বাকি রাখুন, আপনার দিকে তারের টানুন দুই থেকে তিনটি সেটের জন্য 12 থেকে 20 টি রেপ করবেন।

লম্বা ছিদ্রযুক্ত অ্যান্টি-রোটেশন প্রেস

উভয় হাঁটুতে হাঁটু, আপনার ট্রাঙ্ক সারিবদ্ধ এবং আপনার ডানদিকে একটি কেবেল কলাম মেশিন। প্রায় কাঁধের উচ্চতা তারের হ্যান্ডেল সেট করুন। যে স্তরের তারের রাখা, প্রসারিত অস্ত্র, এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য তারের ঘূর্ণনশীল টান প্রতিরোধ। উভয় পক্ষের দুই থেকে তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

বিশেষজ্ঞ সম্পর্কে

মাইক রবার্টসন, এমএস, CSCS, ইন্ডিয়ানাপোলিস ফিটনেস এবং স্পোর্টস ট্রেনিং এর সহ-মালিক এবং রবার্টসেন্ট्रेनিং সিস্টেমের প্রতিষ্ঠাতা।কম।