বুকের উপর বাল্কের দ্রুততম উপায়

অনেক মানুষ, বিশেষ করে পুরুষদের, পেশী বুকে থাকা চাই। এটা প্রায়ই শক্তি এবং শক্তি একটি প্রতীক। বুকে, বা পেকোরাল পেশীগুলি আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারের জন্য দায়ী এবং আপনার উপর থেকে উপরে তাদের আনার জন্য দায়ী। একটি বড় বুকের দ্রুত নির্মাণ করার জন্য, আপনাকে সঠিক বিশ্রাম, পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ অনুশীলন করতে হবে।

দিনের ভিডিও

বেসিক

একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে মূল বিষয়গুলি মাস্টার করুন। মূলত সঠিক বিশ্রাম এবং পুষ্টি। একটি প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টার ঘুম পান। এটি আপনার পেশী বড় এবং শক্তিশালী ফিরে বড় হতে অনুমতি দেবে ঘুম থেকে ও প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে জাগ্রত করার চেষ্টা করুন। ফলের ও সবজি, পাতলা প্রোটিন, গোটা শস্য এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলির সমন্বয়ে একটি সুষম খাদ্য খান। পেশী দ্রুত অর্জন করার জন্য, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়িয়ে নিন।

বেঞ্চ প্রেস

একবার আপনি বুনিয়াদি বিষয়ে দক্ষতা অর্জন করেছেন, একটি বড় বুকে অর্জনের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ চালু করুন। যৌগিক ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ তারা একযোগে একাধিক পেশী গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত। এই শরীরের প্রাকৃতিক বৃদ্ধি হরমোন প্রতিক্রিয়া ট্রিগার। অনুকূল ফলাফলের জন্য, আপনার বুকে কঠোর পরিশ্রম করুন, তবে পুনরুদ্ধারের জন্য পুরো সপ্তাহটি দিন। বেঞ্চ প্রেস শ্রেষ্ঠ যৌগ ব্যায়াম এক বিবেচনা করা হয়। এটি প্রাথমিকভাবে বুকে লক্ষ্য করে। প্রথমে আপনার পিঠের উপর একটি বেঞ্চের পাশে ফ্ল্যাট লাগান এবং আপনার ফুট মাটিতে ঘুরতে থাকে। মাটিতে আপনার ফুট রাখা আপনার শরীরের স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। এটি নিরাপত্তা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করে। একটি বারবেল সরাসরি আপনার চোখ উপর racked করা উচিত। আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে বারবেল সঙ্গে বালা, এবং আপনার বুকে সরাসরি এটি অবস্থান। ধীরে ধীরে বারবেলটি নিচে নাড়াও না যতক্ষণ না এটি আলতো করে আপনার বুকে স্পর্শ করে। আপনার অস্ত্র প্রায় শুরু প্রসারিত অবস্থানে ফিরে বারবেল উত্থাপন। আটটি থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের জন্য এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি নিখুঁত ফর্ম কাছাকাছি প্রতিটি প্রতিনিধি সঞ্চালন করতে পারবেন না, একটি হালকা ওজন ব্যবহার।

ইনকিউন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

সামগ্রিক বড় বুকে গড়ে তুলতে আপনার ঊর্ধ্ব ও নিরপেক্ষ উভয় প্রকারের লক্ষ্যমাত্রা লক্ষ্য করুন। ঢিলা বেঞ্চ প্রেস আপনার উপরের বুকে লক্ষ্য। Dumbbells একটি বারবেল একটি দুর্দান্ত বিকল্প, কিন্তু এই ব্যায়াম হয় সঙ্গে সঞ্চালন করা যাবে। প্রথমে আপনার পিট ফ্ল্যাটের সাথে একটি বেঞ্চের সাথে লেগে থাকে যার একটি 45-ডিগ্রি ঢিলা আছে এবং আপনার ফুট মাটিতে ঘুরছে। আপনার বুকের উপরের ডাম্বেলগুলির একটি জোড়া ধরে রাখুন আপনার শরীরের নীচের অংশে এবং আপনার অস্ত্রটি প্রায় প্রসারিত। Dumbbells একে অপরের স্পর্শ করা উচিত। ধীরে ধীরে আলাদা এবং ডাম্বেলগুলি বন্ধ করুন যতক্ষণ না তারা বাইরে থাকে এবং আপনার বুকের উপরে। আপনার অস্ত্র সঙ্গে আরম্ভ অবস্থান ফিরে dumbbells উত্থাপিত আবার আরও প্রসারিত প্রতিটি রিপাবলিকের উপরে আপনার হাতে একত্রিত করে ডাম্বেলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করার অনুমতি দিন।এই চুক্তি আপনার ভিতরের বুকে। আটটি থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের জন্য এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি নিখুঁত ফর্ম কাছাকাছি প্রতিটি প্রতিনিধি সঞ্চালন করতে পারবেন না, একটি হালকা ওজন ব্যবহার।

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস প্রত্যাখ্যান করুন

যদিও পতনশীল বেঞ্চ প্রেস একটি বিট বিরক্তিকর মনে হতে পারে, এটি আপনার নীচের বুকে লক্ষ্যমাত্রায় কার্যকর। প্রায় প্রতিটি জিম একটি হ্রাস বেঞ্চ আছে। এই ব্যায়াম এছাড়াও একটি বারবেল বা dumbbells সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। প্রথম খালি পিন এবং স্থলবিহীন বিরুদ্ধে আপনার ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট বিরুদ্ধে আপনার পিঠ ফ্ল্যাটের সাথে রাখা। আপনার বুকের নীচে সরাসরি আপনার বুকের নীচে ডাম্বেলগুলি জোড়া করুন এবং আপনার শরীরের নীচে আপনার অস্ত্রগুলি প্রায় প্রসারিত হবে। Dumbbells একে অপরের স্পর্শ করা উচিত। ধীরে ধীরে আলাদা এবং ডাম্বেলগুলি বন্ধ করুন যতক্ষণ না তারা বাইরে থাকে এবং আপনার বুকের উপরে। আপনার অস্ত্র সঙ্গে শুরু প্রসারিত অবস্থার ফিরে dumbbells উত্থাপন প্রায় প্রসারিত। প্রতিটি রিপাবলিকের উপরে আপনার হাতে একত্রিত করে ডাম্বেলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করার অনুমতি দিন। আটটি থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের জন্য এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি নিখুঁত ফর্ম কাছাকাছি প্রতিটি প্রতিনিধি সঞ্চালন করতে পারবেন না, একটি হালকা ওজন ব্যবহার।