চলমান 101: শুরু করার জন্য 5 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

আপনি চলমান হয়েছেন। এটা খুব ভালো লাগে, হয়তো একটু কঠিন, কিন্তু এটি আপনাকে 5 কে প্রবেশ করার চিন্তাধারার সাথে ছবি তুলতে অনুপ্রাণিত করেছে।

ভিডিও দিনে

ভাল পছন্দ। 5 কে (3. 1 মাইল) প্রত্যেক রানারের দূরত্ব। এটি মজার এবং ফলপ্রসু এবং আপনি হাঁটুন, চলমান, অথবা হাঁটতে হাঁটতে সপ্তাহে 2 থেকে 3 দিন অন্তত দুই মাসের জন্য, আপনি প্রস্তুত। নিশ্চিত, আপনার মাইলেজ নির্মাণ কঠিন হবে, এবং আপনি দিন চলমান মনে না হলে দিন হবে, কিন্তু পুরস্কার বাস্তব - এবং আমরা টি-শার্ট মানে না। প্রশিক্ষণ নিজেই ফিরে দেয়: আপনি অনুভূতি বোধ, শক্তিশালী এবং আশ্চর্য যে একটি দূরত্ব বা গতি হার্ড আসলে ব্যবহৃত আরামদায়ক বোধ।

আপনার প্রথম পদক্ষেপ সাইন আপ করা হয় কমপক্ষে পাঁচ সপ্তাহের জন্য একটি রেস। এটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করার জন্য যথেষ্ট সময় দেবে, ক্যালিফোর্নিয়ার ম্যামমথ লেকে উচ্চ সিয়েরা স্ট্রাইডারের কোচ অ্যান্ড্রু কাস্তরর দ্বারা নির্মিত, তার পরিকল্পনাটি সহজে রান / 2 5 মাইল স্থায়ী চলমান - আপনি দূরত্ব প্রদান আপনি বড় আঘাত করতে হবে 3. 1 জাতি দিনে। প্রতিটি সপ্তাহে, আপনি যে পরিমাণ পরিমাণ চালাচ্ছেন তা বৃদ্ধি করুন।

"নতুন রানার্সের জন্য, লক্ষ্য হল যে আপনি আঘাত করার এবং মজা করার সময় আপনার পায়ের সময় ব্যয় করেন,"

কোচ অ্যান্ড্রু কাস্তর, উচ্চ সিয়েরা স্ট্রাইডারস

প্রোগ্রাম < ->

ফটো ক্রেডিট: অ্যান্ড্রু কাস্তর

আপনার লক্ষ্য: আপনার প্রথম 5 কে শেষ করুন।

আপনি প্রস্তুত হোন যদি: আপনি কমপক্ষে দুই মাসের জন্য সপ্তাহে 2 থেকে 3 দিন চলমান, হাঁটা বা চালাচ্ছেন।

পারফরমেন্স: চলার চার দিন আছে, মধ্যস্থানে বিশ্রাম বা ক্রস প্রশিক্ষণ দিন। কাস্তর বলেন, "প্রতি-অন্যান্য দিনের সময়সূচিতে আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়, এবং মানসিক বিরতি প্রদান করে"। বিকল্প চলমান দিন এছাড়াও সপ্তাহের দিন এবং সপ্তাহান্তে উপর বিশ্রাম দিন নিশ্চিত, যাতে পরিকল্পনা আপনার কাজ এবং পারিবারিক জীবন মধ্যে মাপসই করতে পারেন।

TIME VS। MILES: ঘড়িটি মাইলের চেয়ে আপনার রানকে আরও সহজ করে দেয়, তাই সপ্তাহব্যাপী কাজগুলি ঘড়ি দ্বারা সম্পন্ন হয় রবিবারের রান মাইলের মধ্যে আছে যাতে আপনি প্রতি মাইল প্রতি আপনার গতির অনুভূতি অর্জন করতে শুরু করতে পারেন। ক্যাস্তর বলছেন, "মাইল কর্মক্ষেত্রগুলোও আত্মবিশ্বাসী বিল্ডারস"। "আপনি কিভাবে রান অফারগুলি চালাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন যে আপনি রেস ডে তে দূরত্বকে আবরণ করতে পারেন। "

ওয়্যারম ইউপি / কুল ডম: প্রতিটি রান 5 মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটতে শুরু করে, এবং 5 মিনিটের সহজ হাঁটা দিয়ে শেষ হয়। আপনি এই এড়িয়ে যেতে প্রলুব্ধ হবে, কিন্তু না শরীরের মধ্যে এবং ব্যায়ামের মধ্যে নিরাপদভাবে সংক্রমণকে গরম করা এবং কুলিং করা, কাস্ত্রর ব্যাখ্যা করে, কিন্তু হাঁটার অংশগুলি আপনার মোট ওয়ার্কআউটের সময় বৃদ্ধি করে, যা আপনাকে ধৈর্যশীলতা তৈরিতে সহায়তা করে, যা আপনাকে জাতি দিবসে প্রয়োজন।

ওয়ার্কউইটি কি

অ্যানেনসটিটি / পেস: সব চালান সহজে করা উচিত: একটি কথোপকথনমূলক গতি, সর্বাধিক হার্টের হারের 60-65%, বা 5 জন অনুপস্থিত পর্যটন স্কেলে হারে (1 থেকে 10)।দ্রুত, কঠিন চলমান আঘাত ঝুঁকি বৃদ্ধি, Kastor বলে। ধৈর্য গড়ে তুলতে আপনার প্রথম জাতি ব্যবহার করুন, তারপর যদি আপনি চান, আপনি গতির সাথে খেলা শুরু করতে পারেন।

রান / হাঁটাহাঁটি: প্রথম দুই সপ্তাহের সময়, হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটার সময়। তাই "২ x 5 মিনিট দৌড়ানো, 1 মিনিট হাঁটা" মানে আপনি পাঁচ মিনিটের জন্য রান করবেন, একের জন্য হাঁটবেন, তারপর আবার করুন। "3 এক্স 5" মানে আপনি তিনবার এটা করেন। ওয়ামিং বিস্ফোরণগুলি চিন্তা করে না। প্রায় 80 শতাংশ রানার আহত হয়েছে; হাঁটা বিরতি নিরাপদ দূরত্ব নির্মাণ একটি কৌশলগত হাতিয়ার হয়। প্লাস, তারা সহজ এবং আরো উপভোগ্য চলমান করতে adapting করা।

সহজ রান: এই workouts একটি অবিচ্ছিন্ন গতিতে স্থায়ী রান করা হয়। আপনি workout শেষ করতে সংগ্রাম করছি, ধীর নিচে।

দীর্ঘ রান: দীর্ঘ রান দূরত্ব চলমান বেস নির্মাণ: ধৈর্য। তারা একটি রাস্তা- racers সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ workout হয়। যদি আপনি একটি হাঁটার পথের কাছাকাছি বাস না করেন যার মাইলগুলি চিহ্নিত থাকে, তাহলে আপনার গাড়ীতে দূরত্ব পরিমাপ করুন, ট্র্যাকের মাথাটি (4 laps একটি মাইল সমান), অথবা ইউ। এস ট্র্যাক এবং ফিল্ডের ম্যাপিং টুল (usatf.gg / routes) ব্যবহার করুন। আপনার প্রথম মাইল কর্মক্ষেত্রে সময় তারপর আপনি অন্য লম্বা রান শেষ করার জন্য এটি গ্রহণ করবে সময় অনুমান করতে পারেন, অথবা অবশ্যই, আপনি যারা আউট খুব ম্যাপ করতে পারেন।

বিশ্রাম / চওড়া ট্রেন: বিশ্রাম দিন পুরো দিন বন্ধ আছে (কোনও কাজ নয়)। ক্রস প্রশিক্ষণ একটি বিকল্প; আপনি যোগ করতে পারেন, সাঁতার কাটা, সাইকেল, জিম আঘাত, আপনি ভোগ কোনো workout। যোগ ব্যায়াম আপনার চলমান উত্সাহিত করবে - আপনার দীর্ঘ রান আগে দিন এটি সহজ রাখা যাতে আপনি এই কি কাটা workout fatigued শুরু না

সপ্তাহের দিন: পরিকল্পনা কখনও কখনও পরিবর্তন। আপনি প্রশিক্ষণ দিন পুনর্বিন্যাস প্রয়োজন হলে, এটি জন্য যান। শুধু এগিয়ে দিন বা পিছনে স্থানান্তর, বা প্রতি অন্য দিনের পরিকল্পনা সংরক্ষণ করার জন্য আপনার ভাল করতে।

কোচ সম্পর্কে

প্রতিযোগিতামূলক রানার হিসাবে 15 বছর কাটানোর পর, অ্যান্ড্রু কাস্তর এখন ক্যালিফোর্নিয়ার ম্যামমথ লেকেস এবং উভয় অনলাইন কৌশলের প্রতিযোগীতা। coachkastor। com

আপনি কি জানেন?

আপনার প্রথম 3 টি প্রশিক্ষণ এবং পরিসমাপ্তির মাধ্যমে। 1 মাইল রাস্তা জাতি, আপনি রানার ২২ মিলিয়ন পাউন্ডে যোগ দেবেন। 6 মিলিয়ন শক্তিশালী। (সোর্স: চলমান ইউএসএ)