চলমান 101: একটি রেস আগে খাওয়া কি

একজন ক্রীড়া বিশেষজ্ঞ হিসাবে 15 জন ম্যারাথন রান করেছেন, আমি অন্য কোনও প্রশ্ন তুলনায় এক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছি: বড় রান করার আগে খাওয়ার সঠিক উপায় কী?

দিবসের ভিডিও

আপনি যে প্রাথমিক পরামর্শটি সম্ভবত শুনেছেন তা হল, ম্যারাথনের আগের দিনগুলিতে রানাররা আলু ও পাস্তাতে গাদা হয়ে উঠবে। এই অনুশীলন, "carbo- লোডিং" নামক একটি দীর্ঘ দীর্ঘ দীর্ঘমেয়াদী জাতি জন্য জ্বালানীর উপায় হিসাবে দীর্ঘ টান হয়। কিন্তু এটা কি সত্যিই কাজ করে?

একটি শব্দে: হ্যাঁ। যখন আপনি পাস্তা বা আলু খাওয়াবেন, তখন বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেড আপনার পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয় - শক্তি আপনার শরীরটি সহজেই অ্যাক্সেস করতে পারে। গ্লাইকোজেন জাতি জুড়ে আপনার পেশীগুলি জ্বালানী করে, বিশেষ করে দীর্ঘ সময়কালে। এটি চালানো, এবং খারাপ জিনিস ঘটবে। আপনি আতঙ্কিত এবং চটকদার বোধ করব আপনি সম্ভবত ধীরে ধীরে পাবেন, এবং শুধুমাত্র সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিতে চান হতে পারে ক্রীড়াবিদ এই সেন্স "কল আঘাত আঘাত। "

সঠিক কার্বো লোডিং আপনাকে সেই প্রাচীরের মধ্য দিয়ে লাঙ্গল সাহায্য করতে পারে। আপনার পেশীগুলি গ্লাইকোজেনের সাথে পীড়ায় ভরাট করে একটি ইভেন্টের দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন সামগ্রিক পারফরম্যান্স উন্নত করে এবং ক্লান্তি শুরু হওয়ার বিলম্ব। কার্বো-লোডিং এর কৌতুক শুরু করার সময় নির্ধারণ করা হয় এবং দূরত্বের জন্য আপনার খাদ্যের যোগসূত্র যোগ করার দরকার কি।

কে এটা প্রয়োজন?

90 মিনিট বা তারও বেশি সময় ধরে মধ্যবয়স্ক থেকে উচ্চ-তীব্রতা পর্যন্ত প্রতিযোগিতায় আপনি একজন ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ (ম্যারাথন রানার, সাঁতারু, সাইক্লিস্ট) হচ্ছেন কার্বোহাইড্রেট লোডিংটি সবচেয়ে উপকারী। যদি আপনি একটি ছোট, নিম্ন-তীব্রতা কার্যকলাপের মত একটি নিখুঁত সাইকেল চালনা, শক্তি প্রশিক্ষণ, বা পাঁচ থেকে দশ মাইল চালানোর সময় করছেন, তাহলে আপনি ziti এর অতিরিক্ত প্লেট পাস করতে পারেন।

প্রক্রিয়া পুরুষ ও মহিলাদের উভয়ই সাহায্য করে, কিন্তু অনেক মহিলা ক্রীড়াবিদ অভিযোগ করেন যে একটি জাতি আগে স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করার আগে যথেষ্ট পরিমাণ খাদ্য খাওয়াবে। যাইহোক, বেলার বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা দেখিয়েছেন যে, নারীদের সবচেয়ে বেশি দিনব্যাপী উপকারিতা কাটানোর জন্য 1800 থেকে ২340 পর্যন্ত তাদের মোট ক্যালোরি 30 শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ- শুরু বন্দুকের চার দিন আগে। তাই আপনি যদি মনে করেন যে আপনি খুব বেশি খাওয়াচ্ছেন - এমনকি সম্ভবত এটি এমন একটি চিহ্ন যা আপনি সঠিক ভাবে প্রস্তুত করছেন।

কীভাবে এটি করবেন

জাতি সপ্তাহের সময়, সামগ্রিক লক্ষ্যটি "আপনার ট্যাংক থেকে উপরে" যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট উপভোগ করতে পারে, অথবা যতটা সম্ভব শক্তি সঞ্চয় করে (a। A। Glycogen)। এটি করার জন্য, ক্রীড়াবিদদের লক্ষ্য করা উচিত 3 থেকে 5 এর মধ্যে নিতে। শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রতি 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। সুতরাং একটি 150-লেগ অ্যাথলেটিকর জন্য, লক্ষ্য 450-825 গ্রাম প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট হবে। যদিও এই একটি খুব বিস্তৃত পরিসর বলে মনে হতে পারে, এটি আপনার জন্য রাশি দিনের পন্থা হিসাবে ধীরে ধীরে আপনার ভোজনের পরিমাণ বাড়ানোর অনুমতি দেয়। আপনি একটু অতিরিক্ত সঙ্গে শুরু করতে হবে, এবং এটি সময় যেতে আগে দিন সর্বোচ্চ বন্ধ করা।

প্রি-রেস প্ল্যানিং

একটি রেসিংয়ের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য একটি সহজ কৌশল হল নিশ্চিত করা যে প্রতিটি খাবারে কিছু উচ্চ-কারব খাদ্য রয়েছে- ব্যাগেল, রুটি, পাস্তা, চাল, শস্য, ফলের ইত্যাদি। আপনার লক্ষ্য কার্বোহাইড্রেট উচ্চ যে আইটেম খাওয়া হয়, প্রোটিন (মাংস, পনির) মধ্যে মাঝারি, এবং চর্বি কম। এখানে বিলগুলি দেখাতে কিছু খাবারের উদাহরণ এখানে রয়েছে

* ব্রেকফাস্ট 2/3 কাপ স্টিল কাটা oats 1 কাপ পাতলা দুধ সঙ্গে রান্না করা ¼ কাপ শুকনো ফল এবং 2 টেবিল চামচ বাদামি চিনি (টপপিং) 8 ounces 100% ফলের রস

* Snack 1 1 কাপ আপেল-দারুচিনি ফ্লেভার হে সিরিয়াল 1 কাপ পাতলা দুধ দুধ 1 টি মাঝারি কলা পানি পান করতে

* দুপুরের খাবার (আপনার সর্বাধিক এবং সর্বাধিক কার্ব-সমৃদ্ধ খাবারের জন্য একটি রেসের আগে দুপুরের খাবারের জন্য লক্ষ্য করুন) 1 কাপ টমেটো সস এবং ½ কাপ ভাজা সবজি দিয়ে ২ কাপ স্প্যাগেটি শীর্ষস্থানে 1 টেবিল-চামচ উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে 1 টেবিল-চামচ উদ্ভিজ্জ তেল ছিটিয়ে থাকে। 1২ আউন্স লাম্বোনাড

* স্নেক 2 15 পশুর ক্র্যাকার 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন 1 টেবিল চামচ টমেটো <1 ডাইনার (একটি হালকা, হালকা ডিনারের জন্য লক্ষ্য রাতে 1 টি গম পেটা 2 আউন্স লেইন ডেলি মাংস, ½ কাপ কাঁটানো লেটুস, ২ টি টুকরো টমেটো, ২ টি চামচ ফ্যাট-ফ্রি মধু সরিষার 2 টি আউন্স প্র্যাটজেল 1 কাপ অ্যামপ্লিলেড অ্যাপসসস 16 এন্স স্পোর্টস ড্রিঙ্কস

আনুমানিক পুষ্টির বিশ্লেষণ (ইউএসডিএ নিউট্রিয়েন্ট বিশ্লেষণ লাইব্রেরির মূল্যের উপর ভিত্তি করে) 3100 ক্যালোরি 570 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (73% মোট ক্যালোরি) 90 গ্রাম প্রোটিন (11% মোট ক্যালোরি) 55 গ্রাম চর্বি (16% মোট ক্যালোরি)