আশ্চর্যজনক অবাস্তবের বিজ্ঞান

একটি চমৎকার ছয়টি প্যাকটি তৈরি করা একটি সহজ কৃতিত্ব নয়-যা খুবই খারাপ, কারণ কার্যত প্রত্যেক ব্যক্তির আমি কখনও পূরণ করেছি ABS একটি সংজ্ঞায়িত সেট চায়

দিনটির ভিডিও

কিন্তু অনেক মানুষ ছয় প্যাকগুলি ফিটনেস স্ট্যাটাসের প্রতীক হিসাবে দেখতে পায়, জেনেটিক এলিট বা তাদের জিমের চেয়ে বেশি সময় কাটানোর জন্য যারা তাদের নিজের বাড়িতে কাজ করে তাদের জন্য সংরক্ষিত। এবং যে কেবল মামলা না।

হ্যাঁ, আপনার জেনেটিক্স এবং ডায়েট প্রভাব আপনার midsection কাছাকাছি আপনি কত পেশী সংজ্ঞা। কিন্তু সুসমাচারটি হচ্ছে যে, প্রত্যেকেরই অভাব রয়েছে- আপনি তাদের দেখতে কতটা ভালভাবে দেখতে পারেন। এবং এর মানে হল যে সবাই ভাল abs তৈরি করতে পারে

আপনাকে কিছু জিনিস মুক্তি দিতে হতে পারে, কিন্তু নীচের নীতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করে এবং কিছু নতুন অনুশীলন চেষ্টা করে, আপনি আগের চেয়ে শক্তিশালী, ভাল abs গড়ে তুলতে পারেন।

আপনার আববাস একটি উদ্দেশ্য চেয়ে বেশি আছে

কখনও বিস্ময়ের উদ্রেক কেন এই ধরনের একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম হয়ে ওঠে? এটা কারণ অধিকাংশ শরীরবিজ্ঞান বই আপনার পেটের পেশী উদ্দেশ্য আপনার মেরুদণ্ড নমন করা হয় যে রাষ্ট্র বলে। ফলস্বরূপ, মানুষ মনে করেন যে একটি "ক্র্যাশ" টাইপ আন্দোলন তৈরি করে, আপনি প্রকৃতির অভিপ্রায় মত আপনার ABS নির্মাণ করব

দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ শারীরবিদ্যা বই "তারিখ থেকে কমপক্ষে 35 বছর ধরে", একটি গবেষক, গবেষক, শারীরিক থেরাপিস্ট এবং কিনিটিক কন্ট্রোলের প্রতিষ্ঠাতা পরিচালক, একটি পরামর্শকারী সংস্থা, যা ফিজিওথেরাপিস্টদের সহায়তা করে তিনি বলছেন যে, আপনার আব্বাস যখন আপনার মেরুদণ্ড flex, যে তাদের দায়িত্ব শুধুমাত্র একটি ছোট অংশ। আপনার পেটের পেশীও …

• আন্দোলন তৈরি করুন: চলুন শুরু করা যাক আপনি উঁচুতে দাঁড়িয়ে আছেন, এবং তারপর আপনি আপনার কোমরের দিকে দ্রুত এগিয়ে যেতে পারেন যেমনটি আপনি করতে পারেন, যেমন আপনি একটি মুষ্টিযোদ্ধা মুছতে পারেন। যখন আপনি এটি করবেন, আপনি আপনার আব্বাস সক্রিয় অনুভব করব; যেহেতু আপনি মাধ্যাকর্ষণ গতির চেয়ে দ্রুত গতিতে চলছেন। আপনার এসিবি আপনার ধনুকে নীচের দিকে এগিয়ে নিতে চলাচল করবে।

• প্রতিবিম্বন আন্দোলন: ঠিক আছে, এখন ভান কর যে তুমি আবার দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে আছো, এই সময় আপনার পেটে আপনার হাতে। আপনি পিছন দিকে ঝুঁকি শুরু করতে হলে, আপনি আবার আপনার abs সক্রিয় সক্রিয় হবে, কিন্তু এই সময় একটি ভিন্ন ভাবে। আপনার অস্থি কি শারীরিক বই আপনি বলতে বিপরীত করছেন। আপনার মেরুদণ্ডকে ক্লান্ত করার পরিবর্তে, এই পেশীগুলি আপনার মেরুদন্ডের বর্ধিতকরণের বিরুদ্ধে লড়াই করছে যাতে আপনি আপনার পতন থেকে রক্ষা করতে পারেন।

• আন্দোলন প্রতিরোধ করুন: সব ঠিক, শেষ উদাহরণ। আপনি আবার দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে আছেন, কিন্তু আপনার অস্ত্রগুলি আপনার সামনে সরাসরি কাঁধের স্তরে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার হাত একসঙ্গে লক করে রেখেছে। আসুন একটি বন্ধু আপনার একপাশে আপনার অস্ত্র ধাক্কা চেষ্টা, কিন্তু আপনি সরানো করতে চান না। আপনি কিভাবে তাদের প্রচেষ্টাকে প্রতিহত করবেন? আপনার abs আপনার কোর সোজা আপনার দিকে নির্দেশ করে আপনার অস্ত্র রাখা সক্রিয় হবে।

ব্যায়াম করা জরুরী যেগুলি আপনার শরীরকে আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য এই সব উপায়ে আপনার আবর্জনাটি কাজ করবে এবং আপনার পছন্দসই শরীরটি প্রকাশ করবে।

ক্রুনিং শত্রু নয়

->

Crunches আপনার শত্রু হয় না। তাদের বুদ্ধিমানভাবে ফোটো ক্রেডিট: এমিমেজফোটস / অ্যাডোবস্টক / লাইভস্টোর। COM

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ক্রুনচ্যুত হয়ে ফ্যাশন হয়ে ওঠে, যেমন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং রেহা পেশাগুলি ব্যায়ামের বিরুদ্ধে কথা বলতে শুরু করে। সর্বাধিক স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল, পিএইচডি ডি, একটি সম্মানিত মেরুদন্ড গবেষক, যা অনেকগুলি crunches করছেন আপনার ফিরে গুরুতর ক্ষতি হতে পারে ইঙ্গিত পাওয়া যায় যে কাজের উদাহৃত। তার তত্ত্ব: কারন তারা আপনার ফেনা এবং আপনার মেরুদন্ডে মোড়া প্রয়োজন, এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করে প্রায়ই একজন ব্যক্তির মেরুদন্ডের ডিস্কগুলি খুব বেশি দূর যেতে পারে, যা একটি হরিনিয়েট ডিস্কের ফলে হতে পারে।

কিন্তু সত্য যে crunches সম্পর্কে দাবি অত্যন্ত বিতর্ক হয়। কার্ল দেরোসা, পিএইচডি ডি।, মেকানিক্যাল কম ব্যাক পেইন ও মেকানিক্যাল নেেক ব্যায়ামের লেখক বলেছেন যে আপনার শরীরের অবস্থান আপনার ডিস্কের উপর চাপ প্রয়োগের জন্য দায়ী নয় - এটি আপনার পেশীগুলি (বা সংকুচিত) দ্বারা আপনার শরীরের চাপে বৃহত্তম প্রভাব আছে। মেরুদন্ডী গবেষক মাইকেল অ্যাডামস, পিএইচডি-এর মত অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে একজন ব্যক্তির ডিস্কগুলি আসলে (আপনার পেশীগুলির মত) শক্তিশালী হতে পারে এবং সম্ভাব্য ক্ষতির জন্য আরো উত্তেজনাপূর্ণ হয়ে পড়েছে যেমন আবদ্ধ ব্যায়ামের ফলে ক্রুচকে সঠিকভাবে প্রয়োগ করা হয়।

নিচের লাইন: আপনার যদি একটি ডিস্ক-সম্পর্কিত আঘাত থাকে, তবে ক্রুচ করা আপনার জন্য সেরা ব্যায়াম হতে পারে না। কিন্তু স্বাস্থ্যকর ক্রীড়াবিদদের জন্য, কয়েকটি সেট (শত শত reps) সুপ্রতিষ্ঠিত crunches আপনার abs সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারেন। একটি সুইস বল বা BOSU প্রশিক্ষকের উপর crunches সম্পাদন করা হয় ব্যায়াম crunches তুলনায় নিরাপদ ব্যায়াম কারণ তারা আরো সমর্থন প্রস্তাব। যোগ করা বোনাস: যেহেতু আপনি একটি বৃত্তাকার পৃষ্ঠের উপর, আপনি গতির একটি বৃহত্তর পরিসীমা আছে।

1. একটি বল বা BOSU উপর ভাঁজ crunches - গম্বুজ পাশ আপ সঙ্গে মেঝে উপর একটি BOSU বল অবস্থান। গম্বুজ উপরে আপনার নিম্ন পিছনে সমর্থন মুখোমুখি মিথ্যা, আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী সম্পর্কে অনুচিত আপনার বুকে সামনে একটি ওজন প্লেট (বা dumbbell) রাখা। আপনার মাথা এবং কাঁধ এবং আপনার পাঁজর কাঁধের দিকে আপনার পাঁজর খাঁচা "crunch" বাড়াতে। ধরুন, এবং তারপর শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান। 6/২ টি রেপের 2-4 টি সেট সম্পাদন করুন।

সম্পূর্ণ-শারীরিক ব্যায়াম সাহায্য ছয় প্যাক এবিস

->

পুশ-আপ মূলত একটি বেঞ্চ প্রেস সঙ্গে planks - এক পদক্ষেপ দুই পাখি হত্যা ফোটো ক্রেডিট: ডারবগ / অ্যাডোবস্টক / লাইভ স্ট্রোন। COM

প্রায় প্রতিটি আন্দোলন আপনি কিছু ক্ষমতা আপনার abs মধ্যে কাজ করে-বিশেষ করে যদি আপনি দাঁড়িয়ে আছেন একটি ওজন ওভারহেড টিপুন, আপনার আবষ ব্যস্ত। এক পায়ে দাঁড়াও, আপনার এবিস কাজ করছে। একটি কঠিন ব্যায়াম সময় সংগ্রাম এবং আপনার ফর্ম- Yep উপর একটু "ঠকাই", আপনি সম্ভবত রেসকিউ আসছে আপনার abs অনুভব করব।

আপনার অরবিষযুক্ত নির্দিষ্ট আন্দোলন আপনার "কোর" পেশী কাজ করে পরোক্ষভাবে আপনার midsection আঘাত, যা আপনার abs থেকে বিভিন্ন। (আপনার মূল আপনার বুকে অন্তর্ভুক্ত, আপনার বুকে, glutes, পিছনে, এবং এমনকি ঘাড় পেশী সহ।) নিম্নলিখিত ছয় আন্দোলন আপনার কোর কাজ এবং আপনার abs "পপ," খুব সাহায্য।

1. পুশ-আপস: সবাই জানে যে প্লেটগুলি হত্যাকারী এবসের ব্যায়াম।পুশ-আপগুলি মূলত একটি বেঞ্চের প্রেসের সাথে সংযুক্ত হয়, যাতে আপনি আপনার ছয়টি প্যাকটি শক্তিশালী করতে পারেন এবং আপনার বুকটি তৈরি করতে পারেন। আপনার শরীরের পাশের কাছাকাছি আপনার অস্ত্র এবং আপনার elbows সামান্য বাইরে আপনার ধোঁয়া সঙ্গে ধাক্কা অবস্থান, শুরু করুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আবদ্ধ টাইট রাখুন, যতক্ষণ না এটি প্রায় তল ছোঁয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের নীচে। বিরতি, তারপর নিজেকে ধাপ শুরু অবস্থানে আপ ধাক্কা।

2. এক-আর্ম পুশ-আপস: এই ব্যায়ামটি উপরের শরীরের রাজা, ব্যায়ামে ধাক্কা দেয়, আপনার পেশীর উপর অতিরিক্ত জোর দেওয়ার সময় নিয়মিত ধাক্কাগুলি আঘাত করে প্রতিটি পেশীকে আঘাত করে। Pushup পজিশনে শুরু করুন কিন্তু আপনার পিছনে একটি হাত রাখুন। আপনার অন্যান্য বাহু আপনার সামনে সামান্য বাইরে হবে, আপনার শরীরের পাশের কাছাকাছি আপনার কাঁধের সঙ্গে। আপনার পা প্রশস্ত রাখুন (বিস্তৃত তারা, সহজ ব্যায়াম)। যতক্ষণ না ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার কাঁধটি তলদেশে স্পর্শ করে আপনার শরীরের নিচে নেমে যান। বিরতি, তারপর শুরু অবস্থান থেকে নিজেকে ধাক্কা।

3. স্ট্যান্ডিং এক-আর্ম ক্যাবল প্রেস: যদি আপনার জন্য এক বাহু pushups খুব উন্নত হয়, একক আর্ম কেবলে দাঁড়িয়ে থাকা পরবর্তী সেরা জিনিস। এক হাত ধাক্কা মত, ব্যায়াম আপনার উপরের শরীর, abs এবং obliques শক্তিশালী। এক হাতে একটি তারের হোল্ডিং, এক ফুট আপনার সামনে হয় এবং অন্য লেগ আপনার পিছনে bent হয় যাতে আউট তত্পর। সামান্য এগিয়ে অগ্রসর, স্থল বন্ধ আপনার ফিরে গোড়ালি বাছাই, এবং আপনার কোমর মধ্যে টোকেন। আপনার হাত এগিয়ে ক্যাবল ড্রাইভ, আপনার কাঁধের সাথে টিপে। শুরুর পজিশনে দ্রুত ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন

4. কেবেল চপ্প: আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার আবদ্ধ ব্রা এক হাতে একটি ক্যাবল ধরুন এবং আপনার শরীর জুড়ে এটি টানুন। তারপর আপনার কাঁধ এবং হিপস চালু, যেমন আপনি একটি ব্যাট সুইং করা হয়। আপনি গতি জন্য তিনটি বিকল্প আছে: উচ্চ থেকে নিম্ন, উচ্চ থেকে উচ্চ, বা আপনি কাঁধ স্তরের থেকে, অনুভূমিকভাবে টিপুন করতে পারেন ভাল ফলাফলের জন্য, তাদের মিশ্রিত করুন।

5. অফসাম ডাম্বেল লংজ: এই lunges আপনার obliques কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। সোজা আপনার পায়ে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো এবং এক হাত একটি ভারী dumbbell দখল। এক পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু একটি 90 ডিগ্রী কোণে অনুচিত হয় যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার শরীরের নীচে নিন। তারপর শুরু করার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার অন্য লেগের সাথে এগিয়ে যান। বিপরীত পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ এগিয়ে যান এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি আপনি ফ্লোর জুড়ে পায়চারি হিসাবে এই প্যাটার্ন চালিয়ে

6. টাইট Rotations: এই শরীরের ওজন আন্দোলন একটি তুলনামূলকভাবে নতুন ব্যায়াম, কিন্তু ক্লাসিক হিসাবে ঠিক কার্যকর। আপনার পায়ে সরাসরি আপনার হাত এবং আপনি একসঙ্গে লক হাত বন্ধ সঙ্গে ছাড়া কাঁধ প্রস্থ আপনার পায়ের সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। আপনার পায়ে চলাচলের জন্য বাম থেকে ডানদিকে যত দ্রুত সম্ভব আপনি আপনার অস্ত্র এবং ধাক্কা ঘোরান - আপনার কাঁধে আপনার বাম বা ডান পা অতীত প্রসারিত করা উচিত নয় আপনার কাঁধ দিয়ে আপনার কাঁধ সরান

কিন্তু আপনি এখনও আব-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রয়োজন

প্রায় প্রতিটি ব্যায়াম কিছুভাবে আপনার পেটে পেশী কাজ করে, যদিও, এই আন্দোলনের বেনিফিট সীমিত। অধিকাংশ শুধুমাত্র আপনার abs স্থায়িত্ব পরীক্ষা আন্দোলন শুরু করার সামর্থ্য, তারা শক্তির অন্যান্য দিক বিকাশ করে না।

এ কারণে লক্ষ্যবস্তু আবর্জনা আন্দোলন এত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এবস-স্পেক্সিফ ব্যায়াম আপনাকে আপনার মিডসেক্সকে সম্পূর্ণরূপে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, আপনাকে ছড়িয়ে ছয় প্যাক তৈরি করতে সহায়তা করে যা সরানোর জন্য নির্মিত এবং সম্ভবত আপনার abs শক্তিশালী করার সেরা উপায় সুইস-বল পাইক Rollouts করতে হয় অস্টিওপেকডিকাল এবং স্পোর্টস থেরাপি জার্নাল-এর একটি 2010 গবেষণায় পাওয়া গেছে যে বল পিক এবং বল রোল আউট উভয় ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর উপায় আপনার উপরের abs, নিম্ন abs, এবং একযোগে সব obliques আঘাত ছিল।

1. সুইস-বল পাইকে রোলআউট: আপনার সুইচ ব্যাটারের উপরে থাকা মাটির উপর আপনার হাতে একটি pushup পজিশনে শুরু করুন এবং শিনস। আপনার হাতে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করা উচিত, আপনার পিছনে সোজা রাখা ব্যায়াম শুরু করার জন্য, আপনার মূল পেশী আঁট এবং আপনার অস্ত্র আপনার পায়ের দিকে টান, বাতাসে আপনার কাঁটা উদ্ধরণ প্রতিনিধি শীর্ষে বিরতি এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য রাখা। তারপর নিজেকে আপনার অবস্থান আপনার সামনে প্রসারিত পর্যন্ত আপনার বল ফিরে উপর ফিরে আপনার পাদদেশ sliding, শুরু অবস্থান নিচে নিচে। আপনার আবদ্ধ ব্রাস এবং আপনার আন্দোলন জুড়ে সমস্ত আন্দোলন সোজা মনে রাখবেন। 6/২ টি রেপের 2-4 টি সেট সম্পাদন করুন।