মস্তিষ্ক তৈরি করার জন্য দ্বিগুণ সপ্তাহে বেঁচে থাকা এবং মৃত্যুর জন্য

তারা অনেক বড় পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করার কারণে স্কোয়াট এবং deadlifts সেরা ভর-বিল্ডিং ব্যায়াম দুটি। তাদের মধ্যে, তারা আপনার নিম্ন শরীরের সম্পূর্ণ কাজ, পাশাপাশি আপনার কোর, ফিরে পেশী এবং অস্ত্র। উভয় ব্যায়াম যদিও তীব্র হয়, তাই এটি অত্যাবশ্যক যে তাদের প্রতি সপ্তাহে দুবার প্রদর্শন করার সময়, আপনি আঘাত এবং এড়াতে প্রশিক্ষণ এড়াতে আপনার আয়তন এবং তীব্রতা চক্র।

দিনের ভিডিও

পারফেক্ট শর্টকাট

Squats একটি হাঁটু-প্রভাবশালী পদক্ষেপ, যার মানে তারা আপনার quads উপর ফোকাস, যখন deadlifts হিপ-প্রভাবশালী এবং আপনার hamstrings লক্ষ্য, যদিও তারা কাজ পেশী মধ্যে ওভারল্যাপ আছে । ডেডলাইফট আপনার পা বা পেছনের কাজকর্মের অংশ হতে পারে, তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক স্টিভ ডিল্লো আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করতে যাওয়ার জন্য স্নাতকোত্তর এবং ডেডলফট সেশনের মধ্যে কমপক্ষে 72 ঘন্টা রেখে পরামর্শ দিচ্ছে। অতএব, আপনি একই সময়ে ফাটল এবং ড্যাশলফট সেরা করছি; অন্যথায়, প্রতিটি workout মধ্যে 72 ঘন্টা রেখে, আপনি একই সপ্তাহে দুবার উভয় lifts মাপসই করতে সক্ষম হবে না। সোমবার বা মঙ্গলবার আপনার লেজ দিন ট্রেন squats এবং deadlifts, তারপর আবার শুক্রবার বা শনিবার আবার।

রেপগুলি পরিবর্তন করা

পেশী নির্মাণের জন্য প্রায়ই-পরামর্শকৃত পুনরাবৃত্তির পরিসর প্রতি সেটের আট থেকে 1২ টি রেপ। যদিও এই প্রতিটি workout করছেন, আপনি প্লেটস জন্য নিজেকে আপ সেটিং করছি। পরিবর্তে, প্রশিক্ষক এবং দেহরক্ষী লেইন নর্টন ভারী শক্তি ভিত্তিক workouts এবং লাইটার, উচ্চতর প্রতিনিধি সেশন মধ্যে পরিবর্তনের সুপারিশ। আপনার প্রথম সাপ্তাহিক সেশনে, তিন থেকে পাঁচটি সেটের তিন থেকে পাঁচটি সেটের শক্তি এবং লক্ষ্যমাত্রার উপর মনোনিবেশ করুন এবং আপনার দ্বিতীয় কাটআউটে, লোড কমাবেন এবং 10 থেকে 15 টির মধ্যে তিন থেকে চারটি সেটের জন্য যান।

তীব্রতা পরিচালন

উভয় প্যাচসমূহের তীব্র প্রকৃতির কারণে, আপনি বিকল্প ও ভারী কাজগুলি বেছে নিতে পারেন। আপনার প্রথম সাপ্তাহিক সেশনে, উচ্চতর রেফারেন্সের জন্য কম রিপাবলিক রেঞ্জ এবং ড্যাডলাইটগুলিতে আপনার স্কোয়াটগুলি সঞ্চালন করুন, তারপর সেশন দুটি এ স্যুইচ করুন। Deloads এছাড়াও দরকারী হতে পারে। একটি deload একটি হালকা, কম তীব্র ওজন, যা আপনার পেশী এবং স্নায়বিক সিস্টেম একটি বিরতি দেয় একটি সপ্তাহের মধ্যে ব্যয় জড়িত জড়িত। প্রতিটি চার সপ্তাহ একবার ডিল লোড করার চেষ্টা করুন উভয় ব্যায়াম আপনার reps একই রাখুন, কিন্তু প্রায় 30 শতাংশ দ্বারা আপনার ওজন কমাতে।

উন্নত বিবেচ্য বিষয়গুলি

আপনি পেশী তৈরি এবং শক্তিশালি পেতে হিসাবে, প্রলোভন পর্যন্ত ওজন আপ ধাক্কা শুরু হতে হবে, কিন্তু ধীরে ধীরে এটি না। ক্ষুদ্র জঙ্গলে আঘাত হানার সম্ভাবনা কম এবং এর মানে হল যে আপনি বড় বড় বাড়াতে চেয়ে অগ্রগতি চালিয়ে যেতে পারেন। ওজন বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় প্রতি সেকেন্ডের একটি রেপ বা দুটি অতিরিক্ত সময় এবং 5 বার পাউন্ড যোগ করুন। প্রারম্ভে, squats এবং আপনার একমাত্র ব্যায়াম deadlifts, তারপর আপনার কৌশল সঙ্গে আরো আত্মবিশ্বাসী হয়ে এবং আপনি সেশন মধ্যে বিরক্ত না হচ্ছে খুঁজে পেতে তারপর অন্যান্য চাকা যোগ করুন।লেজ কার্ল, লেগ এক্সটেনশন এবং বাছাই বাছাই 10-12 টি রেজাল্টের তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন যাতে প্রতিটি সর্ম্পট এবং ড্যাডলাইট কাটার জন্য সর্বোত্তম ভর লাভ