সাইকেলে চলাচলের উন্নতিতে আরোহণ

যদি আপনি আপনার সাইকিংকে পরবর্তী স্তরে নিতে চান, তাহলে আপনি এয়ারবিক ফিটনেস উন্নত করতে এবং শক্তিশালী সাইক্লিং পেশী গড়ে তুলতে সিঁড়ি থেকে উঠতে পারেন। যদি আপনি একটি শীতল আবহাওয়া আবহাওয়াতে বাস করেন, বাইরের এবং সাইকেল পেতে সময় বা প্রেরণা খোঁজা কঠিন হতে পারে, বিশেষত উপ 40 ডিগ্রি তাপমাত্রায়। আপনি অনুরূপ পেশী বেনিফিট কাটা সিঁড়ি আরোহণ workouts সঙ্গে এই সাইক্লিং সেশন প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

সাইক্লিং স্ট্রেন্থ তৈরি করুন

উভয় সাইকেল চালানো এবং সিঁড়ি ক্রমবর্ধমান একই পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে, যাতে ক্রিয়াকলাপ একে অপরকে ভাল পরিপূরক করে। হিপ এক্সটেনশান, হাঁটু এক্সটেনশান এবং গোড়ালি flexion উভয় শিষ্যের মধ্যে জড়িত হয়, আপনি আপনার নিতম্ব আকর্ষিক হয়, যার অর্থ, উরু এবং পোঁদ সিঁড়ি আপনি যখন আপনি একটি সাইক্লিং workout সময় pedals উপর ধাক্কা, আপনার মূল আকর্ষিক এবং pedaling শক্তি এবং শক্তি উন্নত ধাক্কা যখন আপনি ব্যবহার পেশী mimics ক্লাইম্বিং। এই পেশী শক্তিশালীকরণ একটি সাইক্লিং সেশন সময় আপনি কঠিন পাহাড় আপ বাড়াতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, আপনি আপনার রুটিন সাইক্লিং workout থেকে বিরতি চান যদি সিঁড়ি আরোহণ একটি চমৎকার বিকল্প। ক্রস-ট্রেনিং, যা একটি নির্দিষ্ট খেলাতে কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে ঘুরপাক খাচ্ছে, একটি ব্যায়াম রেজমিনের সাথে স্টিকিং করার জন্য আপনার পছন্দ বৃদ্ধি করে। আপনার রুটিন আপ মিক্সিং এছাড়াও আঘাত আপনার ঝুঁকি কমাতে পারেন, গতি ক্যালোরি বার্ন এবং কম ব্যবহৃত মাংসপেশী বিকাশ।

সহানুভূতির উন্নতি সাধন

"স্পোর্টস মেডিসিনের ব্রিটিশ জার্নাল" প্রকাশিত একটি গবেষণায় বাসযোগ্য যুবতী নারীরা তাদের রুটিনে চড়ে চড়ে ঢুকে ভিও ২ সর্বোচ্চ বা সর্বোচ্চ এরিবিক ক্ষমতা 17 দ্বারা বৃদ্ধি পায়। শতাংশ. আপনার VO2 সর্বোচ্চ উন্নতি আপনার হৃদয় একটি উচ্চ তীব্রতা কাজ করতে পারবেন, আর। নিম্নতর ফিটনেস লেভেল সহ যারা আরও উন্নত VO2 সর্বোচ্চ চিহ্নের লক্ষণ দেখাবে দীর্ঘমেয়াদী সময়ে সর্বাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলি জড়িত ক্রিয়াকলাপগুলি ধৈর্য এবং ভিও ২ সর্বোচ্চ উন্নতি দেখায়। সিঁড়ি চড়নদার এই বৃহৎ পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে, তাই সময় ধরে, আপনি আপনার সাইকেল উপর দৃঢ়তা একটি উন্নতি দেখতে পাবেন। হিসাবে আপনার সাইক্লিং এবং সিঁড়ি আরোহণ ক্ষমতা উন্নতি, আপনি সিঁড়ি আপনি আরোহণ এবং আপনার workouts এর সময়কাল পরবর্তী স্তরে আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস নিতে সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন।

সিঁড়ি-ক্লাইম্বিং ওয়ার্কআউট

কমপক্ষে 30 টি বা তার বেশি পদক্ষেপের সিঁড়ির একটি সেট খুঁজুন। পাঁচ মিনিটের জন্য সিঁড়ি আপ এবং নিচে হাঁটার দ্বারা একটি গরম আপ সঙ্গে আপনার workout শুরু একটি মধ্যবর্তী workout জন্য, সিঁড়ি এক ফ্লাইট চালানো, তারপর নিচে পদচারনা সিঁড়ি দুটি ফ্লাইট চালান, তারপর নিচে পদচারণা সিঁড়ি তিনটি ফ্লাইট চালান, তারপর নিচে পদচারণা এই চক্রটিকে ২0 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং পাঁচ মিনিটের শীতলতা দিয়ে আপনার কাটা সম্পন্ন করুন। প্রারম্ভিক exercisers workout সেট সময়কাল কমাতে পারেন বা workout সম্পূর্ণ জন্য হাঁটা দ্বারা তীব্রতা কম।আরো উন্নত ক্রীড়াবিদরা সিঁড়ি পর্যন্ত স্প্রেড করতে পারেন বা তাদের চ্যালেঞ্জের মেয়াদ বৃদ্ধি করতে পারেন একটি বড় চ্যালেঞ্জের জন্য।

সিঁড়ি-ক্লাইম্বিং সার্কিট

একটি সিঁড়ি-চাকা সার্কিট, যা ব্যায়ামের ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত ফাংশনকে অন্তর্ভুক্ত করে, কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীবহুল শক্তি গড়ে তুলবে। আপনি আপনার উষ্ণ আপ সম্পন্ন করার পরে, পাঁচ মিনিটের জন্য সিঁড়ি আপ দুই ফুট হপ আপ মিশ্র মনে বার্ন। তারপর, দুই মিনিটের সিঁড়ি অন্তর তিন সেট সঙ্গে তীব্রতা আপ, বংশদ্ভুত উপর সিঁড়ি এবং জগিং আপ চলমান। প্রতি দুই মিনিটের সেটের পর, নিম্নলিখিত শক্তি অনুশীলন সম্পন্ন করুন: 20 lunges, 20 squats বা 15 একটি ঢিলা উপর ধাক্কা আপ। আপনি সম্পূর্ণ রুটিন আউট এবং একটি কার্যকর workout যে প্রায় 21 মিনিটের মধ্যে সাইক্লিং শক্তি তৈরি পেতে পারেন।