টেক্সাস পদ্ধতির ওয়াকআউট রুটিন

টেক্সাস পদ্ধতির কাটা প্রোগ্রামটি অন্তর্বর্তীকালীন উন্নত ওজননির্ভরদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা ন্যূনতম 18 থেকে ২4 মাস প্রশিক্ষণ নিচ্ছে এবং তাদের অগ্রগতি স্থির করেছে । এটি একটি তিন-দিনের-প্রতি-সপ্তাহের প্রোগ্রাম যেখানে ওজন পরিমাণ, লিফট এবং সেট সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সপ্তাহের শুরু থেকে সপ্তাহের শেষ পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। টেক্সাস পদ্ধতির কর্মসূচী প্রোগ্রামটিকে WFW পদ্ধতিও বলা হয় কারণ উইচিতা জলবায়ু অলিম্পিকের ওজনভিত্তিক পদ্ধতি এই পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ প্রদান করে, স্ট্রংলিফ্টস অনুযায়ী। কম।

দিনের ভিডিও

প্রোগ্রামের মূলসূত্র

প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি মার্ক রিপেটো এর জিমে, টেক্সাসের উইচিতা জলপ্রপাতে শুরু হয়েছিল। মার্কিন ওয়েট লেফটিং কোচ গ্লেইন পেন্ডলে ছিল 5 ই 5 প্রোগ্রামের মাধ্যমে ট্রেনিং লিফলেট। এই প্রোগ্রাম সহ, ক্রীড়াবিদ প্রতি অনুশীলনের প্রতি পাঁচ পুনরাবৃত্তি পাঁচ সেট সঞ্চালন, প্রতি সপ্তাহে তিনবার। লিফলেটগুলি নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং প্রতি সপ্তাহে তিন দিন ধরে ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের জন্য প্রচেষ্টা চালায়, পেন্ডলি বলেন, "যদি আপনি শুক্রবার একটি 1x5 ব্যক্তিগত রেকর্ড আঘাত করেন, তবে আপনার পাঁচটি সেট মোট করার প্রয়োজন নেই; এক শুক্রবার সেট এবং বাড়িতে যান, "Stronglifts অনুযায়ী। কম। ক্রীড়াবিদরা শুক্রবারের আগে কাটকেস থেকে সহজে বেরিয়ে এলো যাতে তারা সেই দিন একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড স্থাপন করবে। এই টেক্সাস পদ্ধতি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু।

প্রোগ্রামের মূলসূত্র

এই প্রোগ্রামের সাথে লক্ষ্যমাত্রা এক ওয়ার্কউইট দিবস থেকে পরবর্তীতে ওজন যোগ করা উচিত নয়, তবে পরবর্তীতে এক সপ্তাহ থেকে 5 পাউন্ড যোগ করা এবং প্রতিটি ব্যক্তিগত রেকর্ড সেট করা শুক্রবার। কাজকর্মের দিনগুলি সাধারণত সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার। সোমবারের ওয়ার্কআউট অধিবেশনটি বড় ধরনের লিফট যেমন ভূপৃষ্ঠ, বেঞ্চ প্রেস এবং ড্যাডলাইটের সাথে ভলিউমকে নিবেদিত। বুধবার, সক্রিয় বিশ্রাম দিনগুলি, পুনরুদ্ধারের দিন হয় যা ক্রীড়াবিদ সোমবারে 80 শতাংশ ওজনের উত্তোলন করে এবং চিনা-আপ হিসাবে অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারে শুক্রবারের অধিবেশনটি একটি হালকা উষ্ণতার সাথে জড়িত থাকে এবং তারপর চোর প্রতিটি বড় লিফটের সঙ্গে শুধুমাত্র একটি ভারী সেট সঞ্চালন। এই যখন lifter একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড সেট করার চেষ্টা করে।

নমূনা ওয়ার্কউইট সপ্তাহ

স্কোয়াটস, বেঞ্চ প্রেস এবং ড্যাডলাইটগুলি সোমবারে নির্ধারিত হয়। 90 শতাংশ 5RM এ পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সহ পাঁচ সেট সঞ্চালন RM পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ জন্য দাঁড়িয়েছে এবং 5RM আপনি পাঁচটি পুনরাবৃত্তি জন্য উত্তোলন করতে পারেন ওজন সর্বাধিক পরিমাণ বোঝায়। পুনরুদ্ধারের দিনে, বুধবার, আপনি সোমবার ওভার আপ 80 শতাংশ ওজন এবং প্রতি সেট পাঁচটি রেপ সঙ্গে squats দুটি সেট সঞ্চালন। 80 শতাংশ 5RM এ, ওভারহেড প্রেসের পাঁচটি রেপ সঙ্গে তিনটি সেট সঞ্চালন। চেইনপস 10 reps সঙ্গে তিনটি সেট অন্তর্ভুক্ত করুন। শুক্রবার একটি তীব্র কাটিয়েছি দিন। সোমবার ব্যবহৃত যে ভারী ওজন ব্যবহার করুন এবং squats, বেঞ্চ presses এবং deadlifts পাঁচ reps সঙ্গে এক সেট সঞ্চালন।আপনার লক্ষ্য প্রতিটি ব্যায়াম জন্য একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড সেট করা হয়

টিপস এবং বিবেচ্য বিষয়গুলি

একটি হালকা, 15 মিনিটের উষ্ণতার সাথে প্রতিটি ওয়ার্কআউট সেশনের শুরু করুন যা একটি খালি বারবেল দিয়ে কাজ করাতে পারে। যদি আপনি একটি মাস পরে প্রোগ্রামে একটি শুক্রবার ব্যক্তিগত রেকর্ড সেট করার জন্য কঠিন হয়ে উঠছে, সোমবার উপর ওজন পরিমাণ বা প্রতি ব্যায়াম সেট সংখ্যা কমানোর যে খুঁজে পাওয়া যায় নি। যদি আপনার সোমবারের workout সঞ্চালনের ক্ষমতা একই হয়, কিন্তু আপনার শক্তি স্তর অগ্রগতি স্থির হয়েছে এবং আপনি শুক্রবার একটি ব্যক্তিগত সর্বোত্তম সেটিং না, সোমবার workout এর তীব্রতা বৃদ্ধি প্রতিটি ব্যায়ামে আরেকটি সেট যুক্ত করে অগ্রগতি পুনরুদ্ধার করা যায়।