দুই ঘন্টা হার্ড-কোর ওয়ার্কআউট

এক সময়ে দুই ঘন্টা কাজ করার জন্য অত্যন্ত দাবি করা হয়। এটি একটি প্লেটোর মাধ্যমে নিজেকে ধাক্কা বা একটি নির্দিষ্ট ইভেন্টের জন্য প্রস্তুতির জন্য দরকারী হতে পারে কিন্তু প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা প্রচুর ব্যক্তিদের দ্বারা শুধুমাত্র করা উচিত। এই তীব্রতা প্রশিক্ষণ এবং এটি জন্য সাবধানে প্রস্তুত করার জন্য একটি স্পষ্ট উদ্দেশ্য আছে গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি ভাল হাইড্রেড করেছেন, আপনি এই স্তরের কার্যকলাপ সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত মানের ক্যালোরি খাওয়া করেছেন এবং আপনি কাজটি সম্পন্ন হওয়ার পরে কিছু সময় কাটাতে সক্ষম হবেন।

দিনের ভিডিও

গরম করা

কোনও কাজকর্মের আগে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে দুই ঘন্টা সময়সীমার জন্য গুরুতর প্রস্তুতির প্রয়োজন। একটি টাইটমিল উপর হাঁটুন, পাঁচ থেকে 10 মিনিট জন্য একটি ব্যাগ সঙ্গে দড়ি লাফ বা বক্স লাফ। তারপর শরীরের প্রতিস্থাপনের দুই থেকে তিনটি সেট করুন যা আন্দোলনগুলির অনুকরণ করে আপনি পরবর্তীতে প্রয়োজনীয় পেশীকে উষ্ণ করার জন্য এবং অগ্রগতিতে আন্দোলন অনুশীলন করার জন্য কাটআউটে ব্যবহার করবেন। আপনার জয়েন্টগুলোতে গরম করা এবং ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে নিশ্চিত করতে কিছু হালকা প্রসারিত এবং গতিশীলতার কাজ অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার উষ্ণতাটি প্রায় 20 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।

শক্তি দিয়ে শুরু করুন

দুর্বল পেশী ভর তৈরির জন্য শরীরের চর্বি হারানো এবং আপনার সামগ্রিক শক্তি, শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করে শক্তি প্রশিক্ষণ অত্যন্ত কার্যকরী। একবার আপনি আপনার উষ্ণ আপ সম্পন্ন হলে, ওজন সম্মুখের দিকে সরানো আপনার workout এই সেগমেন্ট প্রায় এক ঘন্টা নিতে হবে। একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওজন কাটা কাজ নিম্নলিখিত ব্যায়াম গঠিত করা উচিত: squats, deadlifts, lunges, বাছুর উত্থাপন, বেঞ্চ চাপা, বেঁধে সারি এবং ওভারহেড প্রেস। তিনটি পূর্ণ সেট বজায় রাখুন যা আপনাকে কমপক্ষে আটটি করে পূর্ণ করতে সহায়তা করে কিন্তু প্রতিটি ব্যায়ামের 12 টির বেশি পুনরাবৃত্তি করে না।

একটি HIIT নিন

একবার আপনি আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সম্পন্ন হয়ে গেলে, পাঁচ থেকে 10 মিনিটের বিরতি নিন। কিছু জল আছে, আপনার পেশী বিশ্রাম দিন এবং কিছু উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) জন্য প্রস্তুত। HIIT ক্রমাগত ক্যালোরি বার্ন করার জন্য অত্যন্ত কার্যকরী (এবং এমনকি boosting) পাতলা পেশী ভর একটি স্কিপিং দড়ি ব্যবহার করে, টাইটমিল বা স্থির সাইকেল, একটি মই ক্রম সঞ্চালন। 30 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। 40 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন, ২0 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। 50 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। 60 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন, 45 জন্য বিশ্রাম। তারপর, এটি শুধুমাত্র আপনাকে 10 মিনিট সময় নিয়ে নিতে হবে কিন্তু আপনার কাটা অংশের একটি খুব চ্যালেঞ্জিং অংশ হবে, বিশেষ করে আপনার ওজন সেশন পরে।

কার্ডিওর সাথে ধীর গতির

এই সময়ে, আপনি আপনার দুই-ঘন্টা কর্মক্ষেত্রের 90 মিনিট সম্পন্ন করতে হবে। আপনার পেশী এবং কেন্দ্রীয় স্নায়বিক সিস্টেম খুব ক্লান্ত হবে, এবং মানসিকভাবে, আপনি পাশাপাশি ধৃত বোধ করা হবে। আপনার workout বৃত্তাকার আউট করার জন্য, 30 মিনিটের জন্য একটি মধ্যম গতিতে হাঁটা বা চক্র এই স্ট্রেস হরমোন cortisol মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে যে আপনার workout এর আগের অংশে মুক্তি করা হবে।এটি আপনার পেশীগুলিকে শীতল করার সুযোগ করে দেবে এবং আপনার ব্যায়ামের পরে বিলম্বিত ওষুধের পেশী ব্যথা এর সম্ভাবনা কমাবে।