শক্তির প্রশিক্ষণ জন্য সেট এবং Reps আলটিমেট গাইড
সুচিপত্র:
- দিবসের ভিডিও
- বেসিক দিয়ে শুরু করুন
- আপনার প্রশিক্ষণ শৈলী জানুন
- আপনার স্টাইল: বই দ্বারা
- আপনার স্টাইল: প্লাগ-অ্যান্ড-প্লে
- আপনার স্টাইল: কাস্টম তৈরি
- আপনি কি মনে করেন?
আপনি জিমের বেশিরভাগ লোকের মাথা দেখেন, আপনি সম্ভবত তাদের হৃদয় তাদের workout সময় তিনটি জিনিস এক দেখতে চাই - কাজ সম্পর্কে চিন্তা, তাদের হেডফোন মধ্যে গান বরাবর গাওয়া বা তাদের reps আউট গণনা
দিবসের ভিডিও
তবে আসুন আমরা শেষের দিকে তাকাই।
কঠোরভাবে কাঠামোগত workouts - যেমন তিনটি সেট 10 টি reps কারণ কাগজ একটি টুকরা তাই বলে - প্রশিক্ষণ একটি প্রাচীন উপায়। না যে এটা কাজ করে না; কিন্তু আপনি যদি জিম-এ-সংখ্যার মতবাদটি ভুলে যান এবং আরও অনুভূতি দ্বারা উত্তোলনের জন্য শিখবেন এবং আপনার ব্যক্তিত্বের সাথে সম্পৃক্ত হওয়ার জন্য আপনি জিমে আপনার সময়টি আরও বেশি করবেন।
পুরনো স্কুলটি মনে করেছিল যে, তিন থেকে চারটি সেট ছয় থেকে দশজন প্রতিনিধি পেশী লাভের জন্য ভাল ছিল। আপনি চর্বি বার্ন চেয়েছিলেন, আপনি একটি হালকা ওজন সঙ্গে আরো reps করতে চাই, এবং আরো দ্রুত সরানো।
কিন্তু সত্য হল যে একটি সেট প্রোগ্রামের চেয়ে জীবন আরও জটিল। আপনার বাচ্চারা অসুস্থ হয়ে পড়ে, আপনার বস আপনাকে ডাবল-শিডিউল টানতে বা আপনার বাড়ির কাজটি আপনার চেয়ে অনেক বেশি সময় নেয় বলে মনে হয়। এবং এমন দিন আছে যখন আপনি সমস্ত সিলিন্ডারের উপর গুলি চালান না। সেই দিনগুলিতে যখন আপনি জিমে আসেন, জোর জবরদস্তি, অসুস্থ বা ক্লান্ত, তিনটি সোজা সেটের জন্য 10 টি রেজাল্টের জন্য ধাক্কা দিলে আসলে দীর্ঘমেয়াদে বিপরীতধর্মী হতে পারে।
আপনার জন্য সর্বোত্তম কাজ করবে এমন পদ্ধতিটি নির্ধারণ করতে, আপনি সেট এবং পুনর্নির্বাচিত পাঁচটি মৌলিক পন্থাগুলি বোঝা উচিত - এবং ফলাফলগুলি তারা উত্পাদন করতে থাকে। তারপর আপনার প্রশিক্ষণ শক্তি এবং দুর্বলতা একটি কটাক্ষপাত এবং আরও ভাল ফলাফল উত্পাদন আপনার চিন্তাধারা বিবর্তিত কিভাবে শিখতে।
বেসিক দিয়ে শুরু করুন
->
যখন প্রতিনিধিদের কাছে আসে, তখন বিভিন্ন সংখ্যা আপনাকে বিভিন্ন লক্ষ্যগুলি পৌঁছতে সাহায্য করতে পারে। যদিও তারা একটি বিট পরিবর্তিত হতে পারে, প্রতিটি জন্য সাধারণ পরিসীমা নিম্নরূপ:
- সাধারণ ফিটনেসের জন্য, আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার 65 থেকে 80 শতাংশ সময়ে আট থেকে 15 টির মধ্যে একটি সেট করুন। - পেশীবহস্ত ধৈর্যের জন্য, আপনার সর্বাধিক 60 থেকে 70 শতাংশের মধ্যে 1২ টি রেফারেন্সের দুই থেকে তিনটি সেট করবেন। - পেশী ভর (হাইপারট্রোপি) লাভ করতে, ছয় থেকে 1২ টি রেপের তিন থেকে ছয়টি সেট আপনার সর্বোচ্চ 70 থেকে 80 শতাংশে করুন। - পেশী শক্তি জন্য, আপনার সর্বোচ্চ 80 থেকে 9 0 শতাংশ ছয় প্রতিনিধি দ্বারা কম ছয় সেট করবেন। - সর্বাধিক শক্তি উৎপন্ন করতে, আপনি আপনার সর্বোচ্চ 90 শতাংশের বেশি এক থেকে তিন থেকে পাঁচটি সেটের মধ্যে তিন থেকে পাঁচটি সেট করতে পারেন।
আপনার প্রশিক্ষণ শৈলী জানুন
উপরের নির্দেশিকাগুলি সহায়ক হয়, তবে তাদের একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন নেই: আপনি জিম মধ্যে পদক্ষেপ যে প্রত্যেক ব্যক্তি কিছু জিনিস তাদের জন্য কাজ খুঁজে পায়, এবং অন্যান্য জিনিস না।আপনার মনস্তত্ত্ব এবং দৃষ্টিভঙ্গি আপনি কিভাবে প্রশিক্ষণের একটি বিশাল ভূমিকা পালন।
আপনার জন্য সফল হতে চলেছে এমন একটি পরিকল্পনা গড়ে তোলার জন্য, আপনার কাজটি করার সময় আপনার কি ধরনের চিন্তাবিদ তা নির্ধারণ করতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণ শৈলী নির্ধারণ এবং এটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করতে কিভাবে পড়া রাখুন।
আপনার স্টাইল: বই দ্বারা
->
এই আপনি যদি: আপনি প্রথম অনুশীলন এবং পরে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। যদি কেউ আপনাকে 1, 500-শব্দের প্রবন্ধের সাহায্যে একটি লিফিং প্ল্যানটি চালায় তবে এর পেছনে তত্ত্ব ব্যাখ্যা করে, আপনি এই বিরক্তিকর কথাগুলি এড়িয়ে যান এবং সোজা কাজগুলিতে যান। আপনি পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন ঠিক কিভাবে এটি লিখিত আছে, যথাযথ হিসাবে অনেক ব্যায়াম, সেট এবং reps হিসাবে এটি prescribes সঞ্চালন।
এখন আপনার মতামত বলুন: আপনার শরীরের সংকেত পড়তে শিখুন - এবং তারা আপনাকে বলুন কি ঠিক সঙ্গে হতে। স্ট্রেস, ঘুমের অভাব, দরিদ্র পুষ্টি - যে কোনও উপাদান আপনার workouts প্রভাবিত করতে পারে।
অথবা হয়তো আপনি শুধু একটি বন্ধ দিন আছে। কারণ যাই হোক না কেন, তাদের কাছে এটা ঠিক আছে কি না জানি। আপনি প্রতিটি সেটের উপর 10 টি reps (বা যাই হোক না কেন আপনার টার্গেট সংখ্যা) আঘাত করতে হবে না।
যদিও আপনি নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে প্রবণ হন, তবে একটি পরিপন্থী পরিসীমা ঠিক যে: একটি পরিসীমা। আপনি সবসময় উপরের সীমা আঘাত আছে মনে করি না। আপনার লক্ষ্য আপনার সান্ত্বনা জোন পিছনে ধাক্কা হয়। যদি আপনি 10 টি প্রতিনিধিদেরকে ঠেলে দেন এবং আরো শক্তিশালিতে থাকেন, অন্য একটি প্রতিনিধি বা দুইজন সম্পূর্ণ করুন, এবং পরবর্তীটি পরবর্তী সেটের অসুবিধা বৃদ্ধি করুন।
প্রকৃতপক্ষে, যদি আপনার পরিসীমা 6 থেকে 10 এর মধ্যে আপনি সর্বদা 10 টি রেজুলেশনে আঘাত করে থাকেন তবে ব্যায়ামের একটি ভারী ওজন বা আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র ব্যবহার করে চেষ্টা করুন। যদি আপনি সত্যিই একটি মহান দিন হচ্ছে এবং আপনার সমস্ত সেট এবং শক্তি সঙ্গে অতিরিক্ত ডিফল্ট সমাপ্ত, এগিয়ে যান এবং একটি বোনাস সেট নিতে।
আপনার স্টাইল: প্লাগ-অ্যান্ড-প্লে
->
এই আপনি যদি: আপনি নতুন জিনিস চেষ্টা করতে চান, কিন্তু পথ থেকে খুব দূরে ভ্রান্ত হন না। আপনি নিবন্ধগুলি তল্লাশি করুন এবং তাদের তাত্পর্য বুঝতে পারেন, তবে অধিকাংশ অংশে আপনি এখনও টেমপ্লেট দিয়ে চালান।
মাঝে মাঝে আপনি ব্যায়ামের প্রতিস্থাপন করবেন লেখক আপনার অনুরূপ চালনার সাথে পছন্দ করে (যেমন, রোমানিয়ান এর পরিবর্তে সুমো ড্যাডলাইটের সাথে চলছে) কিন্তু আপনি একই কাজটি একইভাবে করুন।
এখন আপনার মতামত বলুন: আপনার সান্ত্বনা জোন বাইরে পদক্ষেপ এবং নতুন কিছু চেষ্টা করুন। যদি আপনি শুরুতে শক্তি জোন থেকে কাজ শুরু করে থাকেন তবে এটি একটি হাইপারট্রোপিরি পদ্ধতির চেষ্টা করার সময়। আপনি যদি শুধুমাত্র উচ্চ reps করছেন, অর্ধেক তাদের কাটা এবং ওজন বৃদ্ধি
এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য পেশী বা শক্তি অর্জন না করা হয়, তাহলে আপনার শরীর এই পরিবর্তনগুলি কিভাবে প্রতিক্রিয়া জানা প্রয়োজন। তারা যে লক্ষ্যগুলি আপনি খুঁজছেন আপনি অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি সম্ভবত প্রথম সপ্তাহের পরে বিরক্ত হবে, কিন্তু কিছু সময় আপনার নতুন উপায়ে দিতে হবে। আপনি দেখতে ফলাফল আপনি আশ্চর্য হতে পারে।
আপনার স্টাইল: কাস্টম তৈরি
এই আপনি যদি থাকেন: আপনি অনেকগুলি নিবন্ধ পড়েছেন - এবং সেগুলিকে সাবধানে পড়ুন - আপনি সম্ভবত আপনার জিমের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের কর্মীদের চেয়ে বেশি জানেন। আপনি শুধু একটি workout পরিকল্পনা চান না, আপনি এটি পিছনে যুক্তি বুঝতে চাই। আপনি লেখক তাদের তত্ত্ব উন্নত কিভাবে সম্পূর্ণরূপে বুঝতে রেফারেন্স উপকরণ চেক করতে পারে।
ওয়াকআউট টেমপ্লেট ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনি ধারণাগুলিকে শোষণ করেন এবং আপনার নিজের প্রশিক্ষণে প্রয়োগ করুন। কখনও কখনও এটি আপনি একটি বিদ্যমান workout সঙ্গে জিনিষ পরিবর্তন মানে, আপনি নতুন ধারনা উপর ভিত্তি করে একটি সম্পূর্ণ মূল workout আপ অন্যান্য সময়।
এখন আপনার মতামত বলুন: অনুভূতি দ্বারা উত্তোলন সংখ্যার সঙ্গে নিজেকে চিন্তা করবেন না। পরিবর্তে, নিজেকে পরীক্ষা করার একটি উপায় হিসাবে নতুন তত্ত্ব গবেষণা করুন এবং আপনি সেরা প্রতিক্রিয়া দেখুন।
অধিকাংশ ক্ষেত্রে, এটি কংক্রিট, বাস্তবসম্মত লক্ষ্যগুলির (পেশীর গঠন, শক্তি বৃদ্ধি, কম চর্বি) স্থাপন করার বিষয় এবং তারপর আপনার শরীরের জন্য কোনও কৌশলগুলি ভাল কাজ করে তা দেখছে। কিন্তু আরো গুরুত্বপূর্ণ, আপনার প্রশিক্ষণ মানসিক দৃষ্টিভঙ্গির উপর ফোকাস। আপনি পরিপক্ক এবং আপনার ফিটনেস উন্নত হিসাবে, এটি নাটকীয় পরিবর্তন করতে কঠিন হয়ে ওঠে।
এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: প্রথম ২0 পাউন্ড হারানো শেষ পাঁচটি গলে যাওয়ার তুলনায় বাতাসের মত মনে হচ্ছে। তাই আপনার লক্ষ্য একটি rep পরিসীমা যে মানসিক ফোকাস একটি উচ্চ স্তরের রক্ষণাবেক্ষণ খুঁজে বের করা হয়। কিছু লোকের জন্য যারা তিনটি রেপ করেছে, অন্যদের জন্য এটি 15।
জিমে আপনার মনোবিজ্ঞানের পদ্ধতি উন্নত করা এবং 100% আপনার মানসিক শক্তি আপনার প্রোগ্রামের জন্য নিবেদিত হবে তা নিশ্চিত করবে যে আপনার আরো তীব্র এবং কার্যকরী ওয়্যারআউট আছে। এই পর্যায়ে, যে শেষ পর্যন্ত কি আপনার লক্ষ্য কাছাকাছি আপনি আনতে হবে।
আপনি কি মনে করেন?
আপনি ট্রেন শক্তি কি? আপনার বর্তমান প্রোগ্রামের জন্য আপনার লক্ষ্য কি? পেশী নির্মাণ করতে? শক্তি পেতে? অথবা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে? আপনি এই প্রশিক্ষণ শৈলী এক সঙ্গে যে আপনি সনাক্ত কি? আপনি বই বা আরো কাস্টম দ্বারা কি? আপনি এই পরামর্শ সহায়ক খুঁজে পেয়েছি? নীচের মন্তব্য বিভাগে আপনার চিন্তা, গল্প এবং প্রশ্ন ভাগ করুন!
