একটি পিল স্কোয়াট কি?

আপনার শরীরের সমর্থন এবং ভারসাম্য একসঙ্গে আপনার উপরের পা, নিম্ন পা এবং glutes এর পেশী একসাথে কাজ। সমস্ত ধরনের squats আপনার শরীরের এই এলাকায় ফোকাস, কিন্তু প্রতিটি প্রকারের একটি ভিন্ন ভাবে তাদের লক্ষ্য। পাইল squats অন্য ফোঁটা ধরনের অনুরূপ, কিন্তু তারা বেশিরভাগই ফাঁকা squat হিসাবে পরিচিত জনপ্রিয় বর্গক্ষেত্রের পার্থক্য অনুরূপ। উভয় পিল এবং pliè squats ব্যায়াম এর আন্দোলনের প্রকৃতি পরিবর্তন একটি অনন্য পাদদেশ অবস্থান ব্যবহার।

দিনের ভিডিও

উষ্ণতর এবং প্রসারিত করুন

কোনো কঠোর ব্যায়াম করার আগে, আপনার ভাল স্বাস্থ্যের জন্য আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলবেন। একবার আপনার ডাক্তারের ঠিক আছে, আপনি আপনার রুটিন শুরু করতে পারেন।

আপনি কোনও কাচা কাজ শুরু করার আগে, আপনার হৃদয় পাম্পিং পেতে পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ। উদাহরণস্বরূপ, জায়গা দৌড় বা দড়ি লাফানো। Squats মধ্যে যাওয়া আগে আপনার বাছুর, quads এবং hamstrings প্রসারিত করুন আপনার বাছুরের জন্য, দাঁড়ানো এবং আপনার shins দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল উঁচু। প্রতি পা প্রতি 15 থেকে 20 সেকেন্ড জন্য প্রসারিত করুন। এক পায়ে ব্যালেন্স এবং আপনার quads প্রসারিত করতে আপনার glutes দিকে আপনার গোড়ালি টানুন। এই প্রসারিত প্রতি পায়ে 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরুন। পরিশেষে, পাদদেশে এক পা এর গোড়ালি রাখুন, আপনার অন্যান্য পা এর পায়ের আঙ্গুল গত ছয় ইঞ্চি। আপনার উপরের পাদদেশের পিছনে টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার সম্মুখ পাদদেশ দিকে হাত প্রসারিত করুন। 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং তারপর অন্য লেগ সুইচ করুন।

স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াট

একটি ফেটে যাওয়া জন্য সেট আপ করার জন্য আপনি একটি ফ্ল্যাট ফিরে এবং আপনার পায়ের কাঁধের পাশে দাঁড়ানো প্রয়োজন। উভয় পায়ের পায়ের আঙ্গুল সোজা এগিয়ে রাখুন। যখন আপনি আপনার শরীরের নীচে, আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং আপনার পায়ে মধ্যে কেন্দ্রিক। কোষে আপনার অস্ত্র বাঁকুন এবং উভয় হাত আপ আপ বাড়া, হিসাবে আপনি শীর্ষ থেকে ব্যায়াম নীচে সরানো। আপনার ঊরুগুলি তলদেশে সমান্তরাল হয় যখন নীচের দিকে সরানো বন্ধ করুন। একই সময়ে, চোখের স্তরে আপনার হাত বন্ধ করুন। আপনি স্থায়ী অবস্থান ফিরে হিসাবে আপনার অস্ত্র কম।

পিল স্কোয়াট

স্বাভাবিক ফেটে অবস্থানের অবস্থায় দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার পায়ে ঘুরান যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার শরীর থেকে দূরে থাকে। এটি আপনার শরীরের প্রায় 30-ডিগ্রি কোণে আপনার পায়ের অবস্থান রাখে, যা প্লেস ফেটে একই পা অবস্থান। উভয় হাত দিয়ে একটি dumbbell এক শেষ ধরুন আপনি squat সময় আপনার শরীরের নিম্ন হিসাবে dumbbell এর মেঝে শেষ মজ্জা সম্মুখীন করার অনুমতি দিন। আপনি আপনার বাড়া এবং আপনার শরীরের নীচে হিসাবে আপনার পিছনে সোজা রাখা মনে রাখবেন। প্রত্যেক সময় আপনি ব্যায়াম আরো reps যোগ করে পাঁচ squats এবং অগ্রগতির সঙ্গে শুরু করুন।

পেশী কাজ করে

আদর্শ ফেটে যাওয়া মত, আপনার চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিউটস এবং বাছুর পিঠের ফাঁক দিয়ে অনেক বেশি মনোযোগ পায়। ব্যায়াম করার জন্য একটি ডাম্বেলের ওজন যোগ করলে আপনার মূল পেশী তৈরির সময় আপনার শরীরের সেই এলাকায় প্রয়োগ করা প্রতিরোধের বৃদ্ধি বাড়ায় আপনার শরীরের সামনে থাকা অতিরিক্ত ওজনকে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে।