2 সপ্তাহ চিয়ারলিডিং ওয়ার্কআউট প্ল্যান

যদিও তারা এটি সহজ করে তুলতে পারে, চিয়ারলিডারগুলিকে সমস্ত শারীরিক অবস্থার মধ্যে নিরাপদে রাখতে হবে যাতে সমস্ত টাম্বলিং, নাচ, জাম্পিং এবং আনন্দ হয় তাদের কাজ প্রয়োজন। আপনি একটি চিয়ারলিডার হতে চান বা শুধু এক মত দেখতে চান, একটি দুই সপ্তাহ, ধীরে ধীরে প্রগতিশীল workout পরিকল্পনা ডান পাদদেশ থেকে আপনি বন্ধ শুরু করতে পারেন। আপনার workout কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, কোর শক্তিশালীকরণ এবং stretching অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

দিবসের ভিডিও

ধৈর্যের জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম

চিয়ারলিডাররা শ্বাস থেকে বেঁচে না থাকলেও তাদের রুটিনগুলি আরামদায়কভাবে পূর্ণ করার জন্য ভাল ধৈর্যের প্রয়োজন। 30 মিনিটের হৃদরোগুলি, তিন থেকে চারবার সপ্তাহে সঞ্চালন, আপনার শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমকে উন্নত করতে পারে, যা আপনাকে জোরালো চিয়ার রুটিনকে ভালভাবে সহ্য করতে সক্ষম করে। কার্ডিও অ্যান্টিপ্লেটিক মেশিনে দৌড়, জগিং, সাঁতার বা প্যাডিং জাম্পিং, নাচ বা স্টাফ ক্লাস গ্রহণ করতে পারে। প্রথম সপ্তাহের সময়, কার্ডিওথের 10 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল বৃদ্ধি করে দিন। দ্বিতীয় সপ্তাহের সময়, ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়াতে বা তীব্র গতির গতির মধ্যে ঘনত্বের মাধ্যমে আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।

শক্তি জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ

যেমন পিরামিড, ঝুড়ি tosses এবং অংশীদার lifts হিসাবে সরানো, পেশীবহুল শক্তি প্রয়োজন প্রতি সপ্তাহে তিনটি অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলিতে প্রতিহত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার পেশী, ত্বক ও লিগামেন্টের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, যা চিয়ার স্টপগুলিকে কম চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। যেমন pushups, প্রাচীর sits, squats, বাছুর উত্থাপন, হাঁটা lunges, biceps কার্ল, কাঁধ presses, triceps এক্সটেনশন এবং কাঁধ ফ্লাশ হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন। প্রথম সপ্তাহের সময় শরীরের ওজন ব্যায়ামের উপর জোর দেওয়া হয়, ব্যায়াম প্রতি আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি এক থেকে এক সেট সঞ্চালন। দ্বিতীয় সপ্তাহে প্রতিরোধ ব্যান্ড বা বিনামূল্যে ওজন সহ ব্যায়াম এবং তৃতীয় সেট যোগ করুন।

কোর স্ট্রেন্থের জন্য ব্যায়াম

ব্যায়াম, যেমন squats, lunges এবং ধাপ-আপ হিসাবে, আপনার পা যখন আপনার কোর কাজ শক্তিশালী চিয়ারলিডারের জন্য কোর শক্তি অপরিহার্য, কারণ দৃঢ় পা দিয়ে জোড়া, এটি জাম্প থেকে ভাল ভারসাম্য এবং নিরাপদ ল্যান্ডিং প্রচার করে। এটি আপনার হিপ flexors যে আপনি করণ লাইন kicks চালানো সাহায্য শক্তিশালী। অন্যান্য ব্যায়াম আপনি করতে পারেন V- আপ, সামনে এবং পাশের প্লেট, ঘূর্ণায়মান crunches, scissor kicks এবং সুপারম্যান ঝুলিতে সপ্তাহে তিনবার আপনার মূল কাজটি অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলিতে কাজ করে। প্রথম সপ্তাহে প্রতিটি ব্যায়ামের এক থেকে দুই সেট সঞ্চালন, এবং দ্বিতীয় সপ্তাহের সময়, একটি অতিরিক্ত সেট যোগ করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ।

নমনীয়তার জন্য সঙ্কুচিত

দৈনিক স্ট্রিং আপনার নমনীয়তা, সমন্বয়, গতি এবং শক্তি পরিসীমা উন্নত করতে পারে, যা সব চিয়ারলিডার সুবিধা দেয়। এটি পেশী টান হ্রাস এমনকি, আপনি আরো লিম্বা এবং freer সরানো সক্ষম হবে।স্ট্রিং আগে অন্তত পাঁচ মিনিট হালকা কার্ডিও সঙ্গে সর্বদা উষ্ণ আপ। কর্মক্ষেত্রে দিনে, গতিশীল প্রসারিত করুন, যার সময় আপনি আপনার রুটিনের আগে প্রসারিত করতে আন্দোলন ব্যবহার করেন। উদাহরণস্বরূপ, পাশে পাশে বা লম্বা স্লাভিং গতি সঞ্চালন সঞ্চালন। আপনার workout পরে, স্ট্যাটিক প্রসারিত সঞ্চালন; 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত রাখা। উদাহরণস্বরূপ, প্রসারিত প্রসারিত করুন, হাঁটু থেকে বুকের প্রসারিত এবং সেতু stretches। সময় দুই সপ্তাহের মধ্যে অগ্রগতি হিসাবে, আপনি বিজ্ঞপ্তি পাবেন আপনি প্রসারিত মধ্যে গভীর যেতে সক্ষম হবেন।