সর্বোত্তম ল্যাথ ডাম্বেল ব্যায়াম

ল্যাটি মাংসপেশী অনুশীলন আপনার ফিরে একটি বৃহত্তর, আরও সংজ্ঞায়িত আকৃতি দেয়। ল্যাবগুলি অন্তর্ভুক্ত দুটি সাধারণ ধরনের ব্যায়াম আছে: যাদের মধ্যে আপনি আপনার শরীরের ওজনকে সারিবদ্ধভাবে কাটিয়ে ওঠেন, যেমন সারিগুলি এবং আপনার শরীরের সাথে উল্লম্বভাবে আপনার শরীরের সাথে কাজ করে, যেমন- lat pulldowns। লম্বা ডুমবলস দিয়ে সারিগুলি করা যায় এবং লতিফুল ডোরীকে শক্তিশালীকরণ ও নির্মাণে অত্যন্ত কার্যকর।

দিনের ভিডিও

পেশী

ল্যাটসিমাস ডোরসি, যা সাধারণত "ল্যাটস" নামে পরিচিত, তিনটি মূল ব্যাক পেশীগুলির মধ্যে সর্ববৃহৎ এবং বিস্তৃত। এটি আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধ থেকে ত্রিভুজ আপ করে তোলে এই পেশী প্রতিটি পাশে আপনার পিঠের মাঝখানে অংশ জুড়ে থাকা। যখন তারা প্রশিক্ষিত হয়, তারা কোমর ছোট ছোট প্রদর্শিত সাহায্য করতে পছন্দসই V- আকৃতি প্রভাব কারণ।

ডাম্বেল বাঁকা উপর সারি

একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ পাশের দাঁড়ানো এবং আপনার ডান হাঁটু এবং ডান হাত বেঞ্চ উপর বিশ্রাম সঙ্গে এটি উপর হাঁটু। আপনার বাম হাত সঙ্গে একটি খিলান খপ্পর মধ্যে মেঝে থেকে dumbbell আপ নিন আপনার পাঁজরের ছোঁয়া পর্যন্ত বা আপনার উপরের বাহু অনুভূমিক বাহিরে না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটি আপনার পাশে টানুন। মাথার দিকে আপনার হাত নিচে প্রসারিত যতক্ষণ না এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে প্রায় সোজা হয়। 12 থেকে 15 টি রেপের দুটি সেট করুন এই যৌগ ব্যায়াম সম্পূর্ণ পিছনে লক্ষ্য এবং ল্যাটিসিমাস ডর্সি synergist পেশী হিসাবে ব্যবহার করে - trapezius, rhomboides, পিছন deltoids এবং pectoralis প্রধান বরাবর।

ডাম্বেল লইং রো

একটি উঁচু বেঞ্চের মুখোমুখি হও এবং ডাম্বেলগুলির অবস্থান দিন যাতে তারা বেঞ্চের নীচে থাকে। আপনার পায়ে সোজা রাখুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল মাটির উপর থাকে। ডাম্বেলগুলি একটি ওভারহেড দৃঢ়ভাবে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বাহু পর্যন্ত আপনার বাহু পর্যন্ত টানুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহু অনুভূমিক। যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র সোজা হয় এবং আপনার কাঁধ নীচের দিকে প্রসারিত হয় ততক্ষণ পর্যন্ত মেঝে দিকে ওজন ফিরে। এটি একটি প্রতিনিধিকে সম্পূর্ণ করে 12 থেকে 15 টি রেপের দুটি সেট করুন এই ব্যায়াম পুরো পিছনে লক্ষ্য করে এবং ল্যাবসগুলিকে synergist পেশী হিসাবে ব্যবহার করে - ট্র্যাফেজিয়াস, র্যামম্বাইড, পোষ্টারিয়াল ডেলোয়েডস এবং পেক্টরালিস প্রধান সহ।

সাবধানতা

আপনি যদি শুরু করেন, তবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। একটি চ্যালেঞ্জ প্রস্তাব করে এমন একটি ওজন নির্বাচন করুন কিন্তু এটি এতটা ভারী না যে আপনি সঠিক আকারে সেটটি সম্পূর্ণ করতে পারেন না। একটি নতুন ওজন-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে নিশ্চিত হোন যে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলবেন, বিশেষ করে যদি আপনার কোনও প্রাক-বিদ্যমান আঘাতের বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে। যদি আপনি ব্যায়ামের সময় যেকোনো সময়ে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং চিকিৎসা যত্ন নিন।