আপনি কি ডাম্বেলস এর সাথে কাজ করতে পারেন?

পুঁচকে একটি যৌগিক ব্যায়াম যা আপনার উপরের শরীরের প্রতিটি পেশী কাজ করে। তারা প্রতিস্থাপন একটি হার্ড ব্যায়াম হয়, কিন্তু আপনি একটি pullup বার বা একটি lat pulldown মেশিন অ্যাক্সেস না থাকলে, আপনি pullups করতে ব্যবহার সমস্ত পেশী প্রশিক্ষণ যে dumbbells সঙ্গে একটি workout করতে পারেন। Dumbbells সঙ্গে যারা পেশী প্রশিক্ষণ এছাড়াও pullups করছেন আপনাকে ভাল করতে হবে।

দিবসের ভিডিও

সারিগুলির উপরে বেঁধে

সারি উপর বাঁকানো dumbbell ব্যায়াম যে pullups সবচেয়ে simulates। তারা আপনার ট্র্যাফেজিয়াস, ল্যাটসিমাস ডর্সি, টেরেসের প্রধান এবং ছোটখাটো, র্যামোমোজিন প্রধান, পশ্চাদপট ডেল্টিয়া এবং বাইপাসের কাজ করে। প্রতিটি হাত একটি dumbbell অধিষ্ঠিত, আপনার ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক এবং কোমর 45 ডিগ্রী দিকে এগিয়ে মোড়। আপনার বুকের মধ্যে ডাম্বলগুলি সরিয়ে রাখুন এবং টানুন। শূন্যতা এবং নিম্ন, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।

পাল্লাভারস

ডাম্বেল ডেলিভারিগুলি আপনাকে ট্রিস্পস, ল্যাটস, সেরতস এন্টারিওর এবং পিক্সের কাজ করে। এই ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে একটি বেঞ্চ বা ব্যায়াম বল প্রয়োজন। মেঝে উপর আপনার ফুট সমতল সঙ্গে একটি ওজন বেঞ্চ আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার হাতে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বল ধরে রাখুন, আপনার হাতের তালু দিয়ে হ্যান্ডেলটি জড়িয়ে ধরুন যেমনটা আপনি ব্যাট করছেন আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলকে শ্বাস ফেলুন এবং কম করুন। আপনার মাথা উপর ডাম্বল এক্সহ্লা এবং প্রসারিত।

বাইস্প কার্লস

বাইসপ কর্কগুলি আপনার জপমালাগুলিকে শক্তিশালী করে, যা আপনি যখন চিবুকগুলি ব্যবহার করেন তখন প্রাথমিক পেশীগুলি আপনি ব্যবহার করেন - একটি আন্ডারলাইন পপ দিয়ে pullups আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার হাতের মুঠোয় মুখোমুখি হয়ে প্রতিটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। ধীরে ধীরে, তারপর dumbbells আপনার কাঁধ পর্যন্ত curl, গতি শেষে exhaling। ডাম্বলগুলি আবার শুরুর পজিশনে ঢুকিয়ে নিচে নামিয়ে দাও। আপনি একই সময়ে উভয় dumbbells curl বা অস্ত্র মধ্যে বিকল্প বিকল্প করতে পারেন।

কার্ল বিপরীত

বিপরীতমুখী কার্ল আপনার biceps জোরদার কিন্তু আপনার forearms উপর আরো জোর রাখুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ pullups বাহু শক্তি অনেক প্রয়োজন বার উপর আপনার খপ্পর বজায় রাখা। রিভার্স কার্লগুলি একই রকমভাবে বাইপাসের কার্ল দ্বারা সঞ্চালিত হয়, তবে আপনার হাতের মুঠো দিয়ে ডাম্বল ধরে রাখার পরিবর্তে 180 ডিগ্রি হাত দিয়ে ঘুরিয়ে নিন, যাতে আপনার হাতের মুঠোয় আপনার পিছনে রয়েছে।