আপনি তিন মাসের মধ্যে ২0 পাউন্ডের পেশী লাভ করতে পারেন?

তিন মাসের মধ্যে ২0 পাউন্ডের পেশী অর্জন করা সম্ভব, তবে সতর্কতামূলক পরিকল্পনা এবং পুষ্টি গ্রহণ করে। আসলে, শক্তিশালী জোনাথন লসন 20 পাউন্ড পেশী লাভ করতে সক্ষম হন এবং মাত্র 10 সপ্তাহে একই সময়ে শরীরের চর্বি হারান। না শুধুমাত্র এটি সম্ভব, কিন্তু আপনি স্টেরয়েড বা সম্পূরক ব্যবহার ছাড়া এটি করতে পারেন। আপনি শক্তি রুম মধ্যে কঠোর পরিশ্রম এবং একটি পরিষ্কার খাদ্য খাওয়া হবে।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

প্রতিটি পেশী গ্রুপের যৌগিক গণ আন্দোলনে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে প্রতি সপ্তাহে তিনটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার ট্রেন বুকের জন্য বেঞ্চ চাপ প্রয়োগ করুন, পিছনের জন্য lat pulldowns, কাঁধের জন্য সরাসরি সারি, তীরচিহ্নগুলির জন্য বন্ধ-খাড়া বাঁশি বোনাটি প্রক্ষেপন হ্রাস করুন, পায়ে এবং বামপন্থীদের জন্য বার্লুস কার্ল এবং পায়ে ড্রেডলাইটগুলি ব্যবহার করুন।

ধাপ ২

প্রতিটি যৌগ আন্দোলনটি একক সংশ্লেষণের এক বা দুইটি সেটের সাথে সঙ্গতিপূর্ণভাবে অনুসরণ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ভারী সেট বা বেঞ্চ presses দুটি পরে, ডাম্বেল মাছি এক বা দুটি সেট করবেন। বাইস্পেসের জন্য ঘনত্বের কার্ল, ত্রিশ্পেসের জন্য দৌরাত্ম্য, কাঁধের পার্শ্বিক বৃদ্ধি, পিঠের নিচে আচ্ছাদিত lat pulldowns, চতুর্ভুজ জন্য লেগ এক্সটেনশন এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য লেগ কার্লস ব্যবহার করুন।

ধাপ 3

প্রত্যেক ব্যায়ামে নয় থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন। আইওরেনমেন ম্যাগাজিনের উপদেষ্টা লাউসন এবং স্টিভ হোলম্যানের মতে, এটি হাইপারট্রোপি বা পেশী-বৃদ্ধির রেপ রেঞ্জ। নিম্ন এবং উচ্চতর প্রতিনিধিগুলি যথাক্রমে শক্তি এবং সহনশীলতা পেশী উপাদানগুলির উপর জোর দেয়। মাঝারি, নয় থেকে 1২ টি রেপ পরিসীমা পেশী হাইপারট্রোপিটিকে প্ররোচিত করতে দেখানো হয়েছে।

ধাপ 4

ইতিবাচক ব্যর্থতার সময় প্রতিটি অনুশীলন বন্ধ করুন। এর মানে এই নয় যে আপনি আর নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। আপেক্ষিক পুনরাবৃত্তির ঊর্ধ্ব পরিসীমা, 1২ টি রেপসিতে পৌঁছানোর সময় প্রতিটি সময় ওজন বাড়িয়ে ট্রেন ক্রমান্বয়ে ট্রায়াল করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 12 টি রেঞ্জ 135 টি পাউন্ড দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন তবে আপনার পরবর্তী সেটের জন্য 10 পাউন্ড দ্বারা ওজন বৃদ্ধি করুন। অগ্রগতি শক্তি-প্রশিক্ষণ স্তম্ভগুলির মধ্যে একটি, এবং ক্রমবর্ধমান বড় এবং শক্তিশালি ক্রমবর্ধমান দ্বারা নতুন চাপের সাথে মস্তিষ্কে জোরদার করে।

ধাপ 5

ভর্তি প্রোটিন 50 গ্রাম, 100 থেকে 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যেমন ফলের রস, 30 গ্রাম সুস্থ ফ্যাট, যেমন শস্য বীজ তেল বা মাঝারি চেন ট্রিগ্লিসেরাইড । "পেশী নেরড" জেফ অ্যান্ডারসন তাঁর ই-বুক "অনুপম অ্যানাবোলিক্স" এর অনুপাতের প্রস্তাব দেয়। এই ঝাঁকনি পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি বিতরণ।

ধাপ 6

প্রতিদিনের পাঁচ থেকে আটটি খাবার খাবেন, প্রতিটিতে কমপক্ষে ২0 থেকে 30 গ্রাম প্রোটিন থাকবে। উপরন্তু, কম গ্লাইএসএমিক কার্বস, যেমন ওটমিল, বাদামি চাল, মিষ্টি আলু, পুরো-শস্যের রুটি বা পাস্তা বা তাজা ফল হিসাবে পরিবেশন করা আছেপ্রতিটি খাবার সুস্বাদু ফ্যাট, যেমন শ্বেত বীজ তেল, আভাকাডো, মটরশুঁটি মাখন, জলপাই তেল, বাদাম এবং বীজ বা ডিম yolks হিসাবে পরিবেশন করা উচিত।