মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্রসফিট এক্সারসাইজ

ক্রসফাইট মত গতিশীল, উচ্চ তীব্রতা কাটিয়া নিয়ামক সঙ্গে আপনার সামগ্রিক শারীরিক এবং শারীরিক মঙ্গল উন্নতি ইউ। এস। ন্যাশনাল লাইব্রেরী মেডিসিন দ্বারা পোস্ট করা একটি 2013 গবেষণায়, ক্রসফাইট ভিত্তিক ওয়াকআউট দ্বারা প্রদত্ত জোরালো প্রশিক্ষণ সামগ্রিক শরীরের গঠন এবং ফিটনেস স্তর উন্নত করে, পুরুষদের জন্য নয়, মহিলাদের জন্যও। বাড়িতে আপনার workouts মধ্যে দৈনিক ক্রসফাইট-টাইপ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত বা একটি credentialed CrossFit জিম এ।

দিনটির ভিডিও

ক্রসফাইট সংজ্ঞায়িত

ফিটনেস নিয়মানুবর্তন ক্রসফাইট, তার বিকাশকারী, কোচ গ্রেগ গ্লাসম্যানকে দ্বারা একটি প্রোগ্রাম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যা "ফিটনেস ফাংশনাল" আন্দোলন অপেক্ষাকৃত উচ্চ তীব্রতা সঞ্চালিত, "নোট CrossFit কম। দ্রুত গতির ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি সঙ্গে মিলিত পরিবর্তনশীল আন্দোলন এই ধরনের কর্মক্ষেত্রে প্রোগ্রাম একটি প্রধান উপাদান। একটি ক্রসফাইট ওয়ার্কআউটে প্রস্তাবিত বৈচিত্রটি এক ধরনের ব্যায়াম হিসাবে সরলীকরণ করা যায় না এবং এটি প্রতিটি মোট কাশ্মীরের সময় বা ওয়াইড, যা সম্পন্ন হয় তার জন্য সময়সাপেক্ষতা সহ পরিবর্তনশীলতা অন্তর্ভুক্ত করে।

কার্যকরী মোশন

ক্র্যাফফিট ওয়াকআউটগুলিতে মেটাবলিক কন্ডিশনার, জিমন্যাস্টিকস আন্দোলন এবং অলিম্পিক-স্টাইলের ভারোত্তোলন ঘটে। বুনিয়াদি চলাচলের মাস্টার এবং তারপর আপনার পেশী স্বন এবং কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনার সর্বোত্তম ওজন অন্তর্ভুক্ত। ওজন সহ সাধারণ কার্যকরী পদক্ষেপগুলি একটি বার্বেল ওভারহেড বা একটি সামনে রাখা অবস্থানে ব্যবহার করে squat এর বৈচিত্র অন্তর্ভুক্ত; শক্তি একটি ওভারহেড কাঁধে চাপ পরিষ্কার, বা চাপ ধাক্কা; ছিনতাই; এবং ক্যাটলবেল সুইং। নিরাপত্তার জন্য, একটি সার্টিফাইড লেভেল -1 ক্রসফাইট কোচের সাথে কাজ করুন, যা পদ্ধতি, কৌশল এবং ওয়ার্কআউট সিকোয়েন্সগুলি এবং হোমে উল্লিখিত আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার আগে।

ক্রসফাইট ব্যায়ামের একটি প্রধান বোনাস হল যে প্রতিদিন আপনার তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় যন্ত্রপাতি প্রয়োজন হয় না। সঠিক ফর্মের সাথে সম্পন্ন বুনিয়াদি আন্দোলনগুলি প্রোগ্রামের একটি প্রধান উপাদান এবং সহজেই আপনাকে প্রতিরোধের জন্য আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে হবে। ফাউন্ডেশন চালান বায়ু squats অন্তর্ভুক্ত; উপরে তুলে ধরা; burpees; স্প্রিন্টস, অথবা 400 মিটার রান; এবং সিট-আপগুলি

সময়, রাউন্ড এবং পুনরাবৃত্তি

প্রকৃত পরিশ্রমের সময় এবং পুনরাবৃত্তির পরিবর্তনশীলতা বোঝানোর জন্য প্রচলিত পদগুলির মধ্যে রয়েছে AMRAP, বা যতো সম্ভব সম্ভব হিসাবে অনেক রাউন্ড / পুনরাবৃত্তি; ট্যাবতা, যা 10 সেকেন্ডের বিশ্রামের ২0 সেকেন্ডের একটি বিরতির পদ্ধতি - আট রাউন্ডের জন্য - চার মিনিটের মোট; বা সেরা সময় জন্য রাউন্ডের একটি নির্দিষ্ট সেট করা ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট সেট। সময়মত ব্যায়ামের আন্দোলন আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে সবচেয়ে কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা পেতে Workout এ আপনার গতি আপ amp আপ উত্সাহিত। প্রত্যেক পূর্ণ কর্মক্ষেত্রে একটি সময় ক্যাপ স্থাপন করা সমস্ত আন্দোলন পূরণের চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করে।

ক্রসফাইট ব্যায়াম বিকল্প 1

পাঁচটি রাউন্ডের মধ্যে, সর্বোত্তম সময় নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি নিয়োজিত করুন: 200 মিটার রান করুন; ওজন ছাড়া 10 বার squat, বা বায়ু squat; এবং সম্পূর্ণ 10 ধাক্কা আপ আপনি সঞ্চালনের মোট কাজ হবে একটি 1000 মিটার চলমান, 50 squats এবং 50 ধাক্কা আপ। আপনার পায়ের সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করে একটি সঠিক বায়ু squat করুন সামান্য হিপ প্রস্থ ছাড়াও বিস্তৃত। আপনার শরীরের নীচে রাখুন, আপনার হাঁটু আন্ডারগ্রাউন্ড ভেঙে পড়া হিসাবে আপনার নীচে মাটিতে দিকে push কড়া আবৃত সঙ্গে, একটি সোজা ধড়া বজায় রাখা এবং, আপনার হাঁটু থেকে আপনার হাঁটু থেকে caving থেকে আপনার বুকে প্রতিরোধ আকাশ প্রতি আপনার হাত বাড়াতে প্রয়োজন হলে। একবার আপনার উরুগুলি সমান্তরাল বা তলদেশের সমান্তরাল কাছাকাছি, আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং স্থায়ী অবস্থানে ফিরে।

ক্রসফাইট ব্যায়াম অপশন 2

২0 মিনিটের সময় ক্যাপের সাথে যতটা সম্ভব রাউন্ডে ২5 টি সিট-আপ, ২0 টি হাঁটা লাঙে, পাঁচটি পুল-আপ এবং 400 মিটারের রান। লঞ্জের একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, ডাম্বেল বা কেটব্লেলের আকারে ওজন অন্তর্ভুক্ত করুন। ক্রসফাইটে, মৌলিক শক্তির মানগুলি মহিলাদের আয়াতগুলির জন্য সংজ্ঞায়িত করা হয়, CrossFit নোট দেয়। কম। একটি চালিত একটি ওজনযুক্ত পদক্ষেপ সম্পাদন হিসাবে, এটি একটি নিয়ন্ত্রণযোগ্য ওজন ব্যবহার করা ভাল, কম নিরাপদ নির্মাণ শক্তি কম শুরু। ক্রসফাইট পোস্ট করা একটি প্রশিক্ষিত ক্রসফাইট কোচ বা চার্ট। কম আপনার জন্য সঠিক ওজন নির্ধারণ করতে সাহায্য করে। "নির্ধারিত" ওজন একটি সুপ্রতিষ্ঠিত মধ্যবর্তী মহিলা জন্য মান, যখন শব্দ "স্কেল করা" ওজন যা নির্দিষ্ট পরিমাণ কম কিন্তু আপনি সম্পূর্ণ করতে ব্যবহার করতে পারেন বোঝায় কাজকর্ম

ক্রসফাইট ব্যায়াম বিকল্প 3

ট্যাবতা অন্তর ব্যবহার করে, চার মিনিটের ভূপৃষ্ঠ, চার মিনিট ধাক্কা খেত এবং মাটির থেকে চার মিনিটের ডানা থেকে বার করুন। মেঝে থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে বারের গতি আপনার পায়ে সোজা সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট মিথ্যা এবং আপনার অস্ত্র স্থিরতা বজায় রাখা এবং তল বন্ধ আসার থেকে আপনার উপরের শরীরের প্রতিরোধ একটি ওজনযুক্ত 35-পাউন্ড বারবেল gripping, মাথার উপরে প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত। বারবেল উত্থাপিত করা হয় না, বরং এটি ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করে। পাদদেশে আপনার পাদদেশটি আনুন, ফ্ল্যাটে একটি ফ্ল্যাট ফিরে রাখুন তবে আপনার সোজা পায়ে বার পৌঁছানোর পর মাটিতে আপনার নীচে আনতে হবে, এর ফলে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারবেন। ট্যাবতা ব্যবধানের সময় শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান এবং সর্বাধিক রেপগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।