মৃত বাট সিন্ড্রোম ব্যায়াম

যখন আপনার গ্লুটাস মেথিয়াস, আপনার নিতম্বের তিনটি প্রধান পেশীগুলির মধ্যে অন্যতম, তখন আগুন জ্বলে না, আপনার গুঁতা যেমনটা মনে হয় মৃত. ভাল খবর: একটি মৃত গুঁড়ি অচল না হয়।

দিনটির ভিডিও

ডেস্ক কাজের জাঙ্কি এবং দীর্ঘ ড্রাইভিং ভ্রমণকারীরা প্রায়ই ডেড বাট সিন্ড্রোম তৈরি করে, যা আনুষ্ঠানিকভাবে গ্লুটাস মিডিয়াস টেনডিনোসিস নামে পরিচিত, তবে ব্যায়াম করার সময় জিম উঁচু ও দৌড়বিদরা তাদের গ্লাইটিস করতে ব্যর্থ হন। তারা সিন্ড্রোমটি আপনার নিতম্বের তিনটি পেশীগুলির মধ্যে একটিতে ফুসফুসের প্রদাহ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, তাই তারা তীব্র ব্যথা করে। এই শরীরের অংশ আপনার নিষ্ক্রিয় লুঠ কাজ করতে চেষ্টা হিসাবে এটা পিছনে ব্যথা বা নরম কাঁটা হ্রাস হতে পারে।

আপনার পেছনে আগুন লাগিয়ে দাও! নির্দিষ্ট ব্যায়াম সঙ্গে অগ্নিতে যারা পেশী শেখান। আপনি একটি কঠিন workout সময় ব্যথা নির্মূল এবং আরো শক্তিশালী বোধ করব।

আরো পড়ুন: দ্রুত ফলাফলের সাথে বাট ব্যায়াম

স্কোয়াটস

স্কোয়াটগুলি আপনার glutes সক্রিয় করার উপায়, কিন্তু তারা একটি ধাঁধা প্রকাশ করে - যদি আপনার গুঁতি মারা হয়, এটি ধনুক ফাটল থেকে, তাই আপনার quads এবং নিম্ন পিছনে নিতে। আপনি squat আগে এটি ঠিক করতে, আপনার gluteus মধ্যস্থতা সনাক্ত, যাতে আপনি সক্রিয়ভাবে এটি মধ্যে টোকা করতে পারেন।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনার হাড়গুলোকে হাড়ের জন্য চারপাশে অনুভব করতে চেষ্টা করুন। সহানুভূতিভাবে সেখানে পেশী চুক্তি এবং সেখানে আপনার হাত ধরে রাখা জড়িত অনুভব। আপনি এটি সক্রিয় করার জন্য অন্য কিছু করার আগে 15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি।

এখন, যখন আপনি বসন্ত, আপনার বারবেল আকার সম্পর্কে কম চিন্তা এবং আপনার tush এর নিঃসৃত সম্পর্কে আরো চিন্তা। আপনার হিল মধ্যে ফিরে বসুন এবং সত্যিই পিছনে দিকে আপনার জোর রাখার জন্য মাটিতে তাদের ড্রাইভ। আপনার হাঁটু এবং হিপস হিসাবে আপনি squat মধ্যে হত্তয়া মোটা। আপনি একটি পূর্ণ স্ট্যান্ড পর্যন্ত ফিরে আপ হিসাবে আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা

অন্তত ওজন সহ 10 থেকে ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি ফাংশন জন্য প্রশিক্ষণ করছি না, শরীরচর্চা না।

->

আপনি যতক্ষণ না ফেটে বসবেন ততক্ষণ আপনার গ্লাইশগুলিকে সঙ্কুচিত করুন। ফোটো ক্রেডিট: ফেরেভিডিও / আইস্টক / গ্যাট্টি ইমিফেসস

হিপ ব্রিজেস

হিপ ব্রিজ আপনাকে গ্লুটাস মিউডিয়াসের স্কেলে ফোকাস করতে সহায়তা করে। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার ফুট হিপ-দূরত্ব ছাড়াও আলাদা। আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ থেকে একটি "সেতু" তৈরি করার জন্য আপনার কাঁটা উত্তোলন হিসাবে আপনার backside পেশী উপর ফোকাস। দুই থেকে তিনটি সংখ্যা এবং রিলিজের জন্য বিরাম দিন। 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ক্ল্যামশেলস

চক্রবৃদ্ধিগুলি আপনার গ্লাইটগুলি বিভিন্ন দিক থেকে লিনিয়ার অ্যাকশন যেমন চলমান, হাঁটা এবং ফুসফুসের তুলনায় সক্রিয় করে। এই তাদের ফাংশন মধ্যে ভারসাম্য উন্নীত করতে সাহায্য করে এবং একটি ব্যাপক গুঁতা-প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

একটি clamshell করতে, আপনার পাশে থাকা, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পোঁদ আছে স্ট্যাক। আপনার কোনা থেকে আপনার মাথা আপ প্রস্তাব বা আপনার দিকে সব পথ নিচে মিথ্যা। আপনি আপনার খোলা এবং আপনার গোড়ালি এ hinged লেগ সঙ্গে, উপরের হাঁটু খোলা এবং বন্ধ হিসাবে আপনার হিল একতান রাখুন।একপাশে 15 থেকে 20 করুন, বিপরীত দিকে উল্টুন এবং সঞ্চালন।

আরো পড়ুন: 17 আপনার লুঠের আকার এবং টোনের ব্যায়াম

একক-পায়ের ব্যায়ামগুলি

গবেষকদের দ্বারা প্রকাশিত 2011 সালের এক গবেষণায় একক-লেগ অনুশীলনগুলি গ্লুটাস মিডিয়াসকে সক্রিয় করার জন্য শীর্ষস্থানে রয়েছে। ক্রীড়া শারীরিক থেরাপির আন্তর্জাতিক জার্নালে টেনেসিতে ন্যাশভিলের বেলমন্ট বিশ্ববিদ্যালয় থেকে।

একটি চেয়ার বা বেঞ্চের সামনে দাঁড়িয়ে একক পায়ের গোড়ালি রাখুন আপনার ডান পায়ে ব্যালেন্স এবং আপনার বাম পায়ের সামনে সোজা আপনার সামনে তুলে ধরুন। চেয়ার এর নিচে দিকে বসা আপনার হাঁটু এবং হিপ বক্রবন্ধনী; সম্ভব হলে আপনার গাল দিয়ে স্পর্শ করুন ব্যাক আপ সরল করার জন্য আপনার গোড়ালি মাধ্যমে ধাক্কা। আপনার ডান পায়ের উপর 10 থেকে 1২ টি পূর্ণ করুন, তারপর বাম দিকে স্যুইচ করুন

একক লেগ ড্যাডলাইটগুলিও মৃত গ্লুট তৈরি করতে সাহায্য করে। এই পদক্ষেপে অনেক ওজন যোগ করার দরকার নেই, তবে আপনি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য এক হাত থেকে 1২ পাউন্ডের পাউন্ড ডামববাল ধরে রাখতে পারেন।

আপনার বাম পায়ের উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। ডাম্বলটি ধরে রাখুন, যদি আপনি এটি ব্যবহার করছেন, আপনার ডান তীরে আপনার ঝুলানো ডানদিকে ঝুলানো। আপনার বামদিকের চিবুকের উপরে ফাঁকা রাখা, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম গম্বুজ এবং আপনার বাম হাঁটুতে সামনের দিকে সামান্য বাঁকানোর অনুমতি দেয়। শেষ পর্যন্ত ফিরে দাঁড়ানো সব 10 থেকে 15 টি reps জন্য ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন, তারপর পা পরিবর্তন।