উচ্চ ফাইবার, নিম্ন-কার্ব খাদ্য

আপনি কার্বসের উপর কাটা কাটাতে স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন - ওজন হ্রাস এবং রক্তের শর্করার সামঞ্জস্য - এবং এখনও আপনার দৈনিক ফাইবার সঙ্গে আপ রাখুন। আপনি স্বাস্থ্যকর স্বাস্থ্য চাই যদি ডায়াবেটিস ফাইবার প্রচুর প্রাপ্তি ঐচ্ছিক নয় আপনার শরীরের নিম্ন কোলেস্টেরল সাহায্য ফাইবার উপর নির্ভর করে, আপনার পাচক ট্র্যাক্ট চলন্ত রাখা এবং আপনার অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া ভোজন। আপনি যদি মেনুতে কয়েকটি প্রধান খাবার যেমন বীজ, শাক সবজি এবং বাদামি রাখেন, তাহলে নিম্ন-কারব খাদ্য আপনার ফাইবার খাওয়াতে বিঘ্ন ঘটবে না।

দিনের ভিডিও

তিনটি নিম্ন-কারব ব্যারি

শীর্ষ দুটি ফল পছন্দ, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি, একটি কাপ-কাপ পরিবেশন করে 8 গ্রামের ফাইবার আছে। যখন আপনি মোট carbs গণনা - মোট carbs মাইনে ফাইবার - উভয় পছন্দ ঠিক 7 গ্রাফ নেট carbs সঙ্গে শেষ। আপনি স্ট্রবেরিগুলির সাথেও যেতে পারেন, যার একটি 3-গ্রাম ফাইবার এবং 10 গ্রাম ন্যাশ কার্বস রয়েছে 1-কাপ পরিবেশন মধ্যে। আপনি এই berries থেকে পাবেন নিম্ন carbs একটি কম carb খাদ্য ভাল কাজ, কিন্তু যদি আপনি একটি আরো বিধিনিষেধ কম CARB খাদ্য নেভিগেশন করছি প্রতিদিন carb বাজেটের অর্ধেক পূরণ করতে হবে।

সব তিনটি বীজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি এর চমৎকার উৎস, যা আপনার ইমিউন সিস্টেম, হাড় এবং ত্বক সুস্থ রাখে। তারা আরেকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট - ম্যাগনিস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়াশীল অণুগুলিকে নিঃশেষ করে দেয় যাতে সুস্থ কোষগুলি ক্ষতির সম্ভাবনা থাকে।

উচ্চ ফাইবার গ্রিন সবজি

কাঁচা veggies মহান, কিন্তু আপনি রান্না করা সবজি থেকে আরো ফাইবার পাবেন এটা কারণ তারা রান্না করার সময় সঙ্কুচিত, আপনি একটি পরিমাপ কাপ মধ্যে আরো মাপসই করতে পারবেন। এক কাপ কাঁচা মাকড়সা বা কলার গ্রীণে 1 গ্রামের ফাইবার রয়েছে। এই সবুজ শাক রান্না করুন, যদিও, এবং একটি কাপ মধ্যে তাদের ফাইবার কন্টেন্ট collards জন্য 8 গ্রাম এবং spinach জন্য 4 গ্রাম বৃদ্ধি। যখন আপনি কাঁচা গ্রীণের এক কাপ উপভোগ করেন, তখন আপনি কেবলমাত্র 1 গ্রাম ন্যানো কার্বোহাইড্রেট পান এবং শুধুমাত্র 3 গ্রীষ্মের নেট কারবালের পানিতে আধা কাপে আদা পান করুন।

রান্না করা আর্টিখক হৃদয়কে 1 কাপ কাপে 7 গ্রামের ফাইবার সরবরাহ করে, তবে আপনি প্রায় 3 গ্রাম প্যাকিং ব্রোকোলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট এর একই অংশে পাবেন। এবং তিনটি বাছাইয়ের মধ্যে কোনটি আপনার পছন্দ করে, যে 1/2-কাপ পরিবেশন কেবল মাত্র 3 গ্রাম নেট কারবালের। বীজের মত, এই veggies ভিটামিন সি ভাল উৎস। তারা ভিটামিন কে প্রচুর সঙ্গে শক্তিশালী হাড় প্রচার এবং, folate সঙ্গে, প্রোটিন এবং ডিএনএ সমর্থন বিপাক সঙ্গে।

অল্প পরিমাণে বাদাম এবং বীজগুলি কাজ

ভালো খবর - আপনার খাদ্যের কিছু সমস্যা এবং একই সাথে আপনার ফাইবার খাওয়াতেও যোগ করতে পারেন। তিলের বীজ কার্নেলগুলি 5 মিলিগ্রামের ফাইবারের সাথে এবং 1-আউন্স পরিবেশনকারীর মধ্যে মাত্র 4 গ্রাম নেট কারবালের সাথে চিনি। ভাজা কুমড়া বীজ 1 আউন্স মধ্যে 5 গ্রাম ফাইবার আছে, কিন্তু আপনি carbs দ্বিগুণ পাবেন।

বাদামও মেনুতেও রয়েছে। বাদামের একটি 1-আউন্স পরিবেশন 4 গ্রামের ফাইবার রয়েছে, তবে পিজাচ, হ্য়জেলনটস এবং পেকানসদের 3 গ্রাম রয়েছে।তারা carbs সমস্ত কম, কিন্তু পেকেস মাত্র 1 নেট carb সঙ্গে চকমক। 2 টি নেট কারবাল, হ্য়জেলুনuts এবং বাদামগুলি দিয়ে অনেক পিছনে নেই, যখন পিস্টিওস্টিজ প্রতি আউন্স প্রতি 5 টি নেট ক্যারব দেয়।

আপনার হৃদয় কলেস্টেরল থেকে উপকৃত হবে - বাদাম এবং বীজ মধ্যে কম চর্বি, কিন্তু মনে রাখবেন যে এটি অনেক খাওয়া সহজ। আপনি আপনার carb বাজেট অত্যধিক না না নিশ্চিত করতে, আপনার servings পরিমাপ বা শুধু একটি গাভী হিসাবে বাদাম এবং বীজ ব্যবহার।

বুস্টিং ফাইবারের প্রস্তুতির পরামর্শগুলি

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 17 গ্রাম খাদ্যশস্যের ফাইবার পাওয়া যায়, তবে প্রতিদিনের জন্য ২5 গ্রাম ঔষধ এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম। প্রোটিন এবং চর্বি অন্যান্য উত্স সঙ্গে উচ্চ ফাইবার খাদ্য যুক্ত করুন আরও লোহা সঙ্গে আপনার কম carb খাদ্য প্রবাহিত।

তিলের বীজ বা ভাতযুক্ত কুমড়া বীজগুলি একটি স্যালাড দিয়ে ছিটিয়ে বা রান্না করা মাংস বা ব্রোকোলিতে যোগ করুন। তিলের বীজটি একটি পেস্টে মিশিয়ে নিন এবং হুমমাস বা স্যালাড ড্রেসিং তৈরি করতে ব্যবহার করুন। বেশিরভাগ মানুষ মিষ্ট ডেজার্ট সঙ্গে রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি সংযুক্ত, কিন্তু তারা আপনার সালাদ জন্য একটি vinigrette মধ্যে মিশ্রিত করা বা চিকেন জন্য একটি গ্লস হিসাবে ব্যবহৃত হতে পারে। শুধু balsamic ভিনেগার, জলপাই তেল একটি স্পর্শ, অগভীর এবং তাজা আদা হিসাবে seasonings সঙ্গে berries একত্রিত, তারপর মুরগির উপর এটি ঝলমল। ঝাঁটা ফ্রাইং ব্রোকলি, স্পিনহা এবং তিলের বীজ, পেকান এবং আর্টিখোকের হৃদয় দ্বারা দ্রুত, উচ্চ ফাইবার খাবার তৈরি করুন।