একটি ভাল জিম রাউটিন কি?

যদি আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয়, আপনার ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস নির্দিষ্ট ধরনের উন্নয়নশীল একটি নিম্ন ঝুঁকি আছে, রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র জন্য অনুযায়ী। সহজাত ওজন-বহন ব্যায়াম এছাড়াও আপনার পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করে, আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি এরিবিক ব্যায়াম করা উচিত এবং তাদের ওজন বজায় রাখতে কমপক্ষে দুইটি সম্পূর্ণ শরীরের শক্তি বাড়ানো উচিত। ওজন হারাতে, প্রতি সপ্তাহে ২50 থেকে 300 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।

দিনের ভিডিও

সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ডিজাইন

সপ্তাহে দুইটি পুরো শরীরের কাজকর্ম অর্জন করতে, আপনার ঊর্ধ্ব বা নিম্ন শরীর লক্ষ্য করার জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ সভার ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার এবং বৃহস্পতিবার এবং আপনার নিম্ন শরীরের উপর আপনার উপরের শরীর মঙ্গলবার এবং শুক্রবারে কাজ করুন। একই পেশী গ্রুপগুলি সারিতে দুই দিন কাজ করবেন না ওয়ার্কআউটগুলির সময় প্রতিটি ব্যায়ামের আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের কাজ শুরু করার আগে, আপনার পেশীকে উষ্ণ করার জন্য কার্ডিওর অনুশীলন করুন। সপ্তাহে তিন দিন এবং 30 মিনিট এক দিন 40 মিনিট করে আপনার চারটি কাজের দিনগুলির মধ্যে 150 মিনিটের আরোবিক ব্যায়ামটি ভাগ করুন।

কার্ডিও ফোকাস করা

কমপক্ষে এরিবিক ব্যায়ামের সর্বনিম্ন সুপারিশকৃত পরিমাণ অর্জন করার জন্য আপনার ফিটনেস সুবিধাগুলিতে কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করুন হাঁটা, জগিং বা একটি ট্রিমমিল চলমান থেকে চয়ন করুন, একটি স্থায়ী সাইকেল উপর সাইক্লিং বা একটি সিঁড়ি জলিল বা উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করে। একটি ধীর, স্থায়ী গতির সঙ্গে শুরু করুন, তারপর চ্যালেঞ্জিং কিন্তু নিস্তেজ না হয় যে একটি আরামদায়ক এরিবিক workout পর্যন্ত কাজ। ব্যায়াম করার সময় "টাচ টেস্ট" সঞ্চালন করুন - বায়ুতে ধাক্কা ছাড়া অন্য জিম-গারীদের সাথে কথা বলা - নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি নিরাপদ পর্যায়ে কাজ করছেন। যদি আপনি আরামদায়ক কথোপকথন চালিয়ে যেতে না পারেন, তাহলে মেশিনের তীব্রতা এবং গতি কমিয়ে দিন।

আপনার উপরের শরীরের কাজ করা

আপনার কাঁধ, অস্ত্র, বুক, পিঠ এবং পেট লক্ষ্য করার জন্য - বিনামূল্যে ওজন বা উপরের শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ মেশিন - বা দুটি সংমিশ্রণ ব্যবহার করুন। আপনার অস্ত্র এবং কাঁধে লক্ষ্য করার জন্য বাইস্পেস কার্ল এবং সামরিক চাপ প্রয়োগ করার জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করুন। একটি ফ্ল্যাট ওলচে বেঞ্চে থাকা এবং আপনার বুকে কাজ করার জন্য একটি বারবেল সঙ্গে বেঞ্চ চাপ প্রয়োগ। দুটি ডাম্বেলস সঙ্গে বিপরীত মাছি সঙ্গে আপনার কেন্দ্রিয় ফিরে শক্তিশালী। সাইকেল চালানো বা প্লেক অবস্থান সঙ্গে আপনার পেট কাজ করে

আপনার ফিটনেস সুবিধা আপনার উপরের শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ মেশিন সরবরাহ করে, আপনি এই মেশিনে সহায়ক হতে পারে - বিশেষত যদি আপনি একটি শিষ্য করা হয় যথোপযুক্ত শক্তি-প্রশিক্ষণের মেশিনে বাইসপেস কার্ল, ত্রিপাস এক্সটেনশন, বুকের চাপ, পিছনের সারি এবং crunches সব সম্ভব। আঘাত থেকে বাঁচতে এই সরঞ্জামের সঠিক ব্যবহার সম্পর্কে আপনাকে নির্দেশ দিতে একটি জিম কর্মচারীকে জিজ্ঞাসা করুন

লোয়ার হাফ আউট কাজ

lunges এবং squats সঙ্গে আপনার উরু, glutes এবং হিপ কাজ। Dumbbells বা একটি বারবেল সঙ্গে এই ব্যায়াম চালান বা প্রতিরোধের হিসাবে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার। বায়ু একটি এরিবিক পদক্ষেপের প্রান্তে উত্থাপন আপনার নিম্ন পায়ে কাজ। বেষ্টিত বা স্থায়ী বাছুর-বাড়াতে মেশিনগুলি কার্যকরভাবে ঐতিহ্যবাহী বাছুর বাড়াতে এবং একটি বিকল্প প্রদান করে। আপনি উপলব্ধ যদি একটি পায়ের এক্সটেনশন এবং লেগ কার্ল মেশিন, সঙ্গে আপনার উরু এবং hamstrings কাজ করতে পারেন।