Squats আপনার জিহবা এবং বাট বড় করুন?

আত্মবিশ্বাস ও শক্তি প্রদর্শন করতে নিজেকে মঞ্জুরি দিন যা আপনার নিচের অংশে পেশী নির্মাণের দ্বারা একটি বড় লুঠ এবং উরুগুলি দিতে পারে। একটি ভাল ব্যায়াম রুটিন মাধ্যমে, মৌলিক squats এবং বৈচিত্র সহ, আপনি glutes এবং আপনি চান যে উরু তৈরি করতে পারেন।

দিবসের ভিডিও

আরো পড়ুন: কি পেশীগুলি কি লক্ষ্যমাত্রা লক্ষ্য করে?

ফাঁকা একটি যৌগিক ব্যায়াম, যার অর্থ এটি একাধিক যৌথ কর্ম এবং একাধিক পেশীকে নিয়োগ করে। চক্রবৃদ্ধি ব্যায়াম, পরিবর্তে, আকারের সর্বাধিক লাভের কারণ। Squats প্রাথমিকভাবে quads, hamstrings এবং glutes-i লক্ষ্য। ঙ। গুঁতা এবং জাং পেশী। যাইহোক, আপনি আপনার সঙ্গীকে ভাল সংমিশ্রণে রাখতে এবং লিটারের সাথে সাহায্য করার জন্য অন্যান্য পেশীর সাথে চুক্তিবদ্ধ হন, যার মধ্যে রয়েছে ইরেকটর স্পিনি, রেকটাস অ্যাডমিনিয়াস, গ্যাস্ট্রোসেনিমিয়াস, একক এবং তিমি।

স্কোয়াট কিভাবে

squats সময় আপনার ফর্ম মনোযোগ নিবদ্ধ করুন। শরীরের সংমিশ্রণ এবং গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে সরানোর একটি ব্যর্থতা উপর ফোকাস ছাড়া, আপনার লাভ আপোস করা হবে।

কীভাবে: আপনার উপরের দিকে একটি বিস্তৃত খণ্ডের সাথে একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদাভাবে আপনার পায়ে দাঁড়ান। আপনার মূল টাইট রাখা, ফিরে সোজা এবং সামনে দৃঢ়ভাবে তাকান, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু নমন দ্বারা নিজেকে নিচে নত। নিজেকে নিচে নেওয়ার সময়, আপনি একটি চেয়ারে বসা ছিল হিসাবে আপনার গুঁতা ফিরে ধাক্কা। আপনার উরুগুলি তলদেশে সমান্তরাল অবস্থায় বন্ধ করুন, একটি স্থির গতিতে পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরাবৃত্ত করুন।

আপনার প্রতিরোধ নির্বাচন করা

আকারে যথেষ্ট লাভ করতে, আপনাকে ভারী ওজন ব্যবহার করতে হবে। একটি আদর্শ অলিম্পিক বার্বি 45 পাউন্ড ওজন এবং এটি ওভার প্লেট যোগ করার জন্য প্রান্তে রুম আছে। এই পরিসীমা থেকে 2 1/2 থেকে 45 পাউন্ড আপনি squats করতে আপনার পক্ষের dumbbells ধারণ করার বিকল্প আছে। এই পরিসীমা এক থেকে 100 পাউন্ডের বেশি। আপনি যে প্রতিরোধের পছন্দ করেন তা ছাড়াও, এমন ভারী ওজনের জন্য লক্ষ্য করুন যে আপনি কেবল আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

->

ফাঁক দিয়ে যারা উরু তৈরি করুন। ছবির ক্রেডিট: আইপিআরসিস্টম্যান / আইস্টক / গেটি ইমেজগুলি

স্ক্যাত ভেরিয়েশনস

একটি আদর্শ ফেটে যাওয়া জাঁতা এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে, কিন্তু আপনার লেগের অবস্থান পরিবর্তন করে, আপনি আপনার পেশীগুলির উপর জোর দিতে পারবেন। আপনি একটি প্রশস্ত অবস্থানে আপনার পায়ের সঙ্গে একটি Sumo squat সঞ্চালন এবং কোণ একটি কোণ এ পরিণত। এই প্রচলিত ফাটল তুলনায় ভিতরের উরু এবং গুঁতা আরো জোর দেওয়া। অন্তর্ভুক্ত করার জন্য অতিরিক্ত ফাঁকা ফাঁক রয়েছে:

• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
• প্লি স্কোয়াটস
• গোবাত স্কোয়াটস

আরও পড়ুন: সুমো বর্গক্ষেত্র বনাম। রেগুলার স্কোয়াট