ভিতরের জাং এবং গ্রোনের জন্য অনুশীলন

আংশিক জাং এবং শাঁসী সংযোজক হিসাবে পরিচিত পেশির একটি গোষ্ঠীর গঠিত হয়। এই পেশী একসঙ্গে পা টান এবং হিপস স্থির কাজ। Adductors কোনও কার্যকলাপ যে আপনি পাশ থেকে পাশাপাশি যেমন বাস্কেটবল, ভলিবল এবং টেনিস প্রতিরক্ষা খেলা সরানো প্রয়োজন ব্যবহৃত হয়। অ্যাটোপেডিক সার্জনস (এএওএস) আমেরিকান একাডেমী, পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং দরিদ্র পেশী কন্ডিশনারের মতে পেশী স্ট্রেন হতে পারে, কারণ আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীর কাজ হিসাবে প্রায়ই আপনার সংযুক্তকারী পেশী কাজ করা প্রয়োজন। সপ্তাহের তিনটি অস্বাভাবিক দিনগুলিতে আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন সহ অভ্যন্তরীণ জাং এবং জাঁকজমক ব্যায়াম মিশ্রন শক্তিশালী, সুষম পা প্রদান করতে সাহায্য করবে।

দিনের ভিডিও

কেবল সংযোজক

তারের সংযোজন করা কাজ সম্পন্ন একটি উল্লেখযোগ্য অংশ ভিতরের জাং এবং শিকল দ্বারা সম্পন্ন হয়। একটি কেব্ল মেশিন ব্যবহার করুন এবং গোড়ালি কড়া একটি পা নিরাপদ। আপনার বিনামূল্যে লেগ উপর আপনার ভারসাম্য ভারসাম্য সহ আপনার পায়ের কাঁধ প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়ানো। ভারসাম্য জন্য বলিষ্ঠ কিছু ধরে রাখা। ধীরে ধীরে সমর্থন লেগ সামনে cuffed পায়ে সঙ্গে তারের টান। দুইটি গণনা করার জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শুরু করা অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ের উপর 15 থেকে 20 টি রেপের তিনটি সেট সঞ্চালন।

সাইড মিথ্যা হিপ হ্রাস

মিথ্যা হিপ সংযোজন বিশেষভাবে অভ্যন্তরীণ জাং এবং শ্বাসনাড় পেশী লক্ষ্য। আপনার কপালে আপনার মাথার উপরে এবং উপরের হাতের আঙ্গুলের সমর্থন করে আপনার নিম্ন বাহু দিয়ে আপনার পাশে থাকা উচিত। আপনার পা সোজা এবং প্রসারিত করা উচিত আপনার ফুট সামনে ইঙ্গিত সঙ্গে। আপনার উপরের পাদদেশ সম্মুখের দিকে অগ্রসর না হওয়া পর্যন্ত এটি আপনার উপরের লেগের সামনে। উপরের হাঁটু বাঁক তাই পাদদেশ ফ্ল্যাট উপর সমতল। আপনার মূল এবং হিপস স্থির করুন, এবং ধীরে ধীরে মাটিতে বন্ধ আপনার নীচে লেগ বাড়াতে। তারপর ধীরে ধীরে শুরু শুরু অবস্থানে নিচে ফিরে। প্রতিটি পায়ের উপর 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সঞ্চালন।

পাওয়ার স্কোয়াটস

প্লেটি একটি ক্লাসিক ফেটে যাওয়া মত, ব্যতীত আপনি একটি বৃহত্তর পদক্ষেপ নিতে এবং আপনার অঙ্গুলী আউট পয়েন্ট। কাঁধ প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো, আপনার পোঁদ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর হাত বহির্ভূত বাহ্যিক। কোর চুক্তি, পিছনে একটি সামান্য খিলান রাখা, এবং ধীরে ধীরে কপাটক এবং হাঁটু এ মোড়ানো। আপনার উরুগুলি তলদেশে অনুভূমিক পর্যন্ত যতক্ষণ না নিম্ন নীচের। তারপর আপনার পায়ের সোজা এবং আপনার প্রাথমিক অবস্থান ফিরে ফিরে আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা। আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সঞ্চালন আপনার উপরের লেগ সম্মুখের উপর, আপনার adductors এবং আপনার quadriceps উভয় টোন।

গ্রীন স্ট্র্যাচ

আপনার পিছনে সরাসরি ফ্ল্যাটে বসুন, পায়ে ঘোরাঘুরি করে এবং মেঝেতে ফ্ল্যাট লাগান। ধীরে ধীরে আপনার পায়ে আলাদা করুন এবং মাটির নীচের দিকে নিচে নামুন যাতে আপনার হাঁটু বিপরীত দিকে নির্দেশ করে এবং আপনার পায়ের পাতার একসাথে থাকে।আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু উপর ধাক্কা ব্যবহার। আপনি আপনার গহ্বর এবং ভিতরের জাং মধ্যে প্রসারিত অনুভব করা উচিত। প্রসারিত করুন তিনবার, প্রতিটি ধাপ 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।