কাট ভাইসিং। বুলিং আপ

যে সমস্ত ওজন ব্যায়াম করা হয় তা আপনি অ্যারনড শোয়ার্জেনেগারের মত দেখতে পরিণত হয়েছেন শুধু একটি কল্পকথা। আপনি আসলে নিখুঁত পেশী ভর পেতে বা বড় পেশী লাভ এবং বাল্ক আপ করতে পারেন তাহলে আপনি নির্ধারণ করতে পারেন। আপনি কি দুর্বল থাকা বা বড় এবং ভারী পেতে চান, এটি একটি সঠিক workout পরিকল্পনা তৈরি এবং এটি আপনি লাঠি, পরে আপনি ফলাফল পেতে গুরুত্বপূর্ণ।

দিনের ভিডিও

উষ্ণতর ডান

আপনি যেভাবে উষ্ণ হচ্ছেন আপনার কাশ্মিরের উপর একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব রয়েছে। পেশী প্যাক করার জন্য, আপনার ভারী ওজনে কাজ করার জন্য এটি সর্বোত্তম, আপনার শারীরিক কার্যকারিতার জন্য কয়েকটি শক্তি ব্যায়াম করে। আপনার workout আগে একটি 5 থেকে 10 মিনিট উষ্ণ আপ সঙ্গে, আপনার workout ব্যবহার করার পরিকল্পনা আপনি চেয়ে একটি হালকা ওজন ব্যবহার করুন। (রেফারেন্স দেখুন 1)

সেট, রেপস এবং ওজন, ওহ মাই

সঠিক কাজ সংকলন এবং রেফারেন্স এবং সঠিক পরিমাণের ওজনের সঙ্গে আপনার কাটনাটটি পরিকল্পনা করা, তা নির্ণয় করার জন্য অত্যাবশ্যক যদি আপনি দুর্বল বা ভারী লাভ করেন পেশী। যদি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য বড় পেশী লাভ করা হয়, তাহলে পাঁচ বা ছয়টি রেজাল্টে থাকুন এবং চার থেকে পাঁচটি সেট করুন, আপনি যে সর্বোচ্চ ওজন পরিচালনা করতে পারেন তা তুলে ধরুন। এই শক্তি বৃদ্ধি, যা মাপ অবদান রাখতে পারেন। একটি পুনরাবৃত্তি পরিসীমা 8 থেকে 12 reps ব্যাপকভাবে পেশী ভর বৃদ্ধি বা "hypertrophy" জন্য অনুকূল পরিসীমা হিসাবে গণ্য করা হয়। পেশী তৈরির জন্য কিন্তু দুর্বল থাকা, একটি হালকা ওজন উত্তোলন এবং আরো reps করুন। চর্বিযুক্ত পেশী ভর নির্মাণের জন্য একটি আদর্শ workout পরিকল্পনা প্রতিটি ব্যায়াম 12 থেকে 15 প্রতিনিধি তিন সেট গঠিত হবে।

বিশ্রামের সময়সীমা

পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময়গুলি কোনও শক্তি-প্রশিক্ষণ কর্মরত রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। বড়, ভারী পেশী অর্জনের লক্ষ্যে আপনি যখন বেশি ওজন তুলে নেন, তখন সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের জন্য আরো সময় দিন। সেটের মধ্যে 60 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম যদি আপনি পাতলা পেশী জন্য একটি হালকা ওজন উত্তোলন করছি, সেট থেকে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে থাকা বাকি ট্রেন পেশী জন্য সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন ট্রেন; এটি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন পর্যন্ত বাল্ক আপ পর্যন্ত এটি ধাক্কা। পরবর্তী সময়ে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং মেরামত করার জন্য যথাযথভাবে অ-পরপর দিনগুলিতে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যমাত্রা

ডায়েট অপ্রতিরোধ্য

আপনি যা খেতে চান তা সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি আকৃতিতে এবং সুস্থ হওয়ার চেষ্টা করছেন, এবং বিশেষত যখন আপনি দুর্বল পেশী ভর বা বাল্ক বৃদ্ধির লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করেন। আপনি পেশী প্যাক করতে যথেষ্ট ক্যালোরি নিতে প্রয়োজন। Nerd Fitness এর বিশেষজ্ঞদের হিসাবে, আপনি যদি সঠিক খাবারের সাথে যথেষ্ট পরিমাণ ক্যালরি পান না করেন তবে আপনার শরীরটি পেশী বিল্ডিং প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী পাচ্ছে না। আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং অন্যান্য ব্যক্তিগত বিষয়গুলির উপর ভিত্তি করে প্রতিদিনের ক্যালরিগুলির প্রয়োজনীয় সংখ্যক প্রতিটি ব্যক্তির থেকে পৃথক হয়। একটি ক্যালোরি পাল্টা ব্যবহার করে আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করে এবং আপনি প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলি পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার লক্ষ্য কাটা হয় যদি প্রতি দিন কম carbs নিতে চেষ্টা করুন