মেয়েদের ডাম্বেল আর্ম ওয়ার্কআউট

ডাম্বেল ব্যায়াম মেয়েরা একটি শক্তিশালী আর্ম ওয়ার্কউইট পেতে কার্যকর উপায় যা শক্তিশালী, পাতলা পেশী তৈরি করে। সপ্তাহে একবার বা দুবার অ ক্রমবর্ধমান দিনে ডাম্বেল আর্ম ওয়ার্কউইটটি করা সেরা। পাঁচ থেকে দশ মিনিটের হালকা কার্ডিওর সঙ্গে উষ্ণ করুন এবং তারপর প্রতিটি ডাম্বল ব্যায়ামের জন্য প্রতি সেট থেকে দুই থেকে তিনটি সেট, আট সেট প্রতি 12 reps। এটি একটি সর্বজনীন নির্বাচন সবচেয়ে ভাল যে শেষ রেপ দ্বারা সম্পূর্ণরূপে আপনার অস্ত্র ক্লান্ত করবে

দিনটির ভিডিও

সহজ কিন্তু কার্যকরী

ডাম্বেল বাইপপ কার্ল টান এবং আপনার বাইপাসগুলি শক্তিশালী করবে। আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে পাশে রাখুন এবং প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বল ধরে রাখুন, আপনার সম্মুখের মুখমন্ডল ও অস্ত্রগুলি সরাসরি আপনার পাশ দিয়ে রাখুন। আপনার মূল পেশী জড়িত রাখুন এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার ফিরে সোজা। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার কাঁধ দিকে dumbbells উভয় উত্তোলন। আপনি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নিচে dumbbells নিচে হ্রাস। আপনি যদি চান, আপনি একটি সময় এবং বিকল্প অস্ত্র এক dumbbell উত্তোলন করতে পারেন।

আপনার অস্ত্র আকৃতির

ট্রিসপস এক্সটেনশানটি আপনার ত্রিপ্সি লক্ষ্য করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলির একটি। প্রতিটি হাতে একটি dumbbell ধরুন এবং উভয় অস্ত্র সরাসরি আপনার মাথা উপরে পৌঁছা। আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন, এবং আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার elbows মোড়ানো এবং আপনার কাঁধের ব্লেড দিকে dumbbells কম। হিসাবে আপনি শ্বাস ফেলা, dumbbells পিছনে ব্যাক এবং আপনার অস্ত্র সোজা ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি যদি আপনি চান, আপনি এক সময়ে এক বাহু সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং ব্যায়াম সময় জড়িত আপনার কোর পেশী রাখা সাবধান।

লাভ আর্ম সংজ্ঞা

tricep kickback আপনার triceps sculpt আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম। আপনার বুকের ভেতর কোঁকড়া এবং আপনার বুকে ডাম্বেল দিয়ে প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বল ধরুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কোর পেশী জড়িত যখন আপনার পায়ের হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সহ হাঁটু, সামান্য বাঁক, এবং এগিয়ে ঝাঁকান। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনার triceps মাধ্যমে আপ চাপুন। আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, আপনার কোবগুলি মোড়ান এবং আপনার বুকে ফিরে ডাম্বেলগুলি নিয়ে আসুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি

লীন এবং টোন করা

কাঁধের প্রেস প্রাথমিকভাবে আপনার deltoids লক্ষ্য এবং আপনার সহায়ক পেশী, বাইপাস এবং trapezius কাজ আউট। আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য আঁচড়ান। আপনার শুরুর অবস্থানের জন্য, প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বল ধরে রাখুন এবং 90-ডিগ্রি কোণে আপনার কোলচে নমন করে আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি আনুন। আপনার ঊর্ধ্ব অস্ত্র আপনার কাঁধ থেকে সরাসরি প্রসারণ করা উচিত, কাঁধ থেকে কোমর থেকে একটি সরল রেখা তৈরি করা। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, ডাম্বেলস সোজা আপ যাতে আপনার অস্ত্র সমান্তরাল এবং আপনার কান সঙ্গে লাইন। আপনি শ্বাসগ্রহণ হিসাবে, dumbbells ফিরে শুরু অবস্থানে ফিরে। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি