একটি হ্যাক স্কেট বনাম। একটি পিছনে স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি আপনার পা এবং কাঁটাগুলির পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে। আন্দোলনের দুটি বৈচিত্র - একটি বেল্ফেল ব্যবহার করে পিঠের ফাঁক, এবং হ্যাক ফেটে যাওয়া, যা একটি ডেডিকেটেড হ্যাক ফেটে যাওয়া মেশিনের প্রয়োজন - আপনার জাং এর সামনে চতুর্ভুজাকার পেশীগুলিকে লক্ষ্য করুন। যাইহোক, ফিরে squats এছাড়াও কুল এবং অন্যান্য অনেক পেশী কাজ, তাদের পুরো শরীর ব্যায়াম আরো তৈরীর

দিনের ভিডিও

অ্যাকশনে হ্যাক করুন

হ্যাক স্কুইসকে হ্যাক ফেট মেশিনের প্রয়োজন। একটি হ্যাক ফেটে চলাচল করার জন্য, মেশিনে ধাপে ধাপে এবং পিছনে বিশ্রামের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে অবস্থান করুন, আপনার কাঁধের সাথে প্যাডেড কাঁধের সমর্থন করে। পাদদেশের পাদদেশে আপনার পায়ের অবস্থান কাঁধের প্রস্থের পাশে অবস্থিত। আপনার হাঁটু নিচে, আপনার হাঁটু নমন 90 ডিগ্রি। আপনার পায়ের আঙ্গুল হিসাবে একই দিক নির্দেশ করে আপনার হাঁটু রাখুন। শুরু অবস্থান থেকে ফিরে দাঁড়ানো। আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করতে, পুরো আন্দোলনের পিছনে পিছনে আপনার পিছনে রাখুন।

অ্যাকশন এ ফিরে যান

ফিরে ফেটে যাওয়ার জন্য, একটি ফাঁপা রাক উপর একটি লোড বারবেল স্থাপন। বারের নিচে ধাপ, এটি আপনার কাঁধের উপরে জুড়ে অবস্থান। বার আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপর থাকা উচিত। আপনার হাত দিয়ে জায়গায় বার রাখা, তালা থেকে ফিরে ধাপ আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে সামান্য আউট পরিণত সঙ্গে, কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে আপনার ফুট অবস্থান। আপনার বুকের উপরে রাখা এবং প্রসারিত প্রসারিত, আপনার উরুগুলি তলদেশে সমান্তরাল পর্যন্ত বার কমিয়ে নেওয়ার জন্য আপনার কাঁটা এবং হাঁটু ফাঁক করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক আপনার হাঁটু ট্র্যাক। শুরু অবস্থান থেকে ফিরে দাঁড়ানো। আন্দোলন চলাকালে আপনার পিছনে ফিরে যাওয়ার অনুমতি দেবেন না। আপনার নিরাপত্তা জন্য, ভারী ওজন উত্তোলন যখন spotters ব্যবহার। আপনার সেটের শেষে, বারটি পুনরায় র্যাক করুন।

লক্ষ্য তুলনা

হ্যাক স্কোয়াটস এবং ব্যাক স্কুইস উভয়ই চতুর্ভিক্ষের পেশী বা কুইডকে লক্ষ্য করে, যা আপনার হাঁটু বাড়ায়। হ্যাক স্কোয়াডগুলি প্রাথমিকভাবে কোয়াসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, পিঠের ভেতরও নিতম্বের গ্লুটাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আঙুলের পেছনের পেছনের আঙুলের আঙ্গুলের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। উপরন্তু, কারণ ফিরে squats আপনি মাধ্যাকর্ষণ বিরুদ্ধে বারবেল স্থির করা প্রয়োজন, তারা আপনার পেট এবং পিছনে পেশী সহ আপনার কোর, ব্যস্ত।

এটি কাজ করে

হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং গতিশীল আন্দোলন যা আপনার হিপ এবং পা লক্ষ্যমাত্রা সঙ্গে আপনার squatting অধিবেশন শুরু করার আগে আপনার সমগ্র শরীর উষ্ণ। শক্তি গড়ে তোলার জন্য, একটি প্রতিরোধের নির্বাচন করুন যা আপনাকে ভাল ফর্ম দিয়ে আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে চারটি সেট সম্পূর্ণ করতে দেয়। আপনি শক্তিশালি পেতে হিসাবে ধীরে ধীরে প্রতিরোধের যোগ করুন। সেট মধ্যে দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম, এবং workouts মধ্যে 48 ঘন্টা বা তার বেশি অনুমতি আপনার quadriceps প্রসারিত করতে, একটি প্রাচীর বা অন্য সমর্থন বিরুদ্ধে এক হাত দিয়ে দাঁড়ানো।আপনার হাঁটু সামনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত বিপরীত হাঁটু বাঁক এবং আপনার নিতম্ব দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন। 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য লেগ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।