ব্যায়ামের জন্য হাত এবং পা স্লাইডার

স্লাইডারগুলি একটি অনন্য ব্যায়াম সরঞ্জাম যা আপনি কিছু মজাদার এবং চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম করতে পারবেন, ধাক্কা-আপ বৈচিত্র থেকে তীব্র আবর ব্যায়াম

দিনের ভিডিও

একটি রাগ বা শক্ত কাঠের মেঝে ব্যবহার করার জন্য স্লাইডারস কিনুন, অথবা যদি আপনার একটি বড় শক্ত কাঠের তল আছে, আপনি একটি গামছা নিচে এবং একই ভাবে ব্যবহার করতে পারেন। স্লাইডারটি ঘর্ষণ হ্রাস করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যা আপনাকে তলদেশে স্লাইড করতে দেয়। এটি প্রায় আশ্চর্যজনক যে আপনি বরফের উপর গ্লাইডিং করছেন এবং কিছু আকর্ষণীয় ব্যায়ামের জন্য সুযোগগুলি খোলেন।

টিপস

• আপনি যদি রাবারের মেঝেতে একটি জিম এ থাকেন তবে আপনার স্লাইডারগুলি কাজ করার জন্য আপনি একটি সহজ পরিবর্তন ব্যবহার করতে পারেন। ওয়াল্সলিডের সৃষ্টিকর্তা ভ্যালেরি ওয়াটার্সের মতে, "যখন আমি রাবারের মেঝেতে একটি জিমে আছি, তখন আমি রাবারের উপর একটি গামছা নিচে রাখি। রাঙ্গার টাওয়েল লাঠি এবং টুপি উপর স্লাইডার স্লাইড।"

ব্যবহার করুন এই workout যে স্লাইডার ব্যবহার করে ঐতিহ্যগত ব্যায়াম কিছু পরিবর্তন যোগ করুন। দুই নিম্ন শরীর, দুটি উপরের শরীর এবং দুটি মূল ব্যায়াম একটি স্বাভাবিক ব্যায়াম না যে একটি উপায় আপনার পেশী চ্যালেঞ্জ হবে।

1। বিপরীত লঞ্জি স্লাইডিং

এটি একটি একক-পায়ের ব্যায়াম যা স্ট্যান্ডার্ড lunges চেয়ে hamstrings, glutes এবং quads ভিন্নভাবে কাজ করে। প্রশংসিত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের জেল লুইসের মতে, "সামনে লেগ অনেক বেশি স্থিতিশীল এবং গতির বর্ধিত বৃদ্ধি সীমার হতে পারে এবং আন্দোলনের গতিশীলতা বৃদ্ধি করে।"

কীভাবে এটি করতে হবে: একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, একটি স্লাইডার উপর আপনার বাম পাদদেশ। আপনার ডান পা উপরে আপনার ওজন রাখার সময় আপনার বাম পায়ের সঙ্গে ফিরে স্লাইড।

আপনার বাম পায়ের পিছনে ফিরে যাওয়ার ফলে উভয় হাঁটু ঘুরে বেড়াচ্ছে একটি লুঙ্গি পজিশনে। আপনার বাম পায়ের সাহায্যে আপনি খুব বেশি পিছনে সরে যান না যাতে নিচে এবং পিছনে সরানো উপর ফোকাস। একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে ফিরে স্লাইড। বাম দিকের 10 টি রেজাল্ট এবং 10 টি ডানে

টিপস

• এই ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, আপনার হাতের সাথে আপনার হাত দিয়ে সরাসরি আপনার হাতের একটি ডাম্বেল রাখুন।

2। হেমস্ট্রিং কার্ল সহচরী

এই ব্যায়াম অন্য কোন ব্যায়াম না যে একটি উপায় আপনার hamstrings বিচ্ছিন্ন বাতাসে আপনার কাঁটা ঝুলিয়ে আপনি আন্দোলনের বাইরে আপনার glutes নিতে যার মানে আপনার hamstrings সমস্ত কাজ করতে হবে।

হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতের প্রতিরোধে এটি ব্যবহার করা যেতে পারে। স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিংজিং জার্নাল-এর একটি নিবন্ধ অনুসারে হ্যামস্ট্রিং কার্ল সরাসরি হ্যামস্ট্রিং পেশীকে লক্ষ্যবস্তু করে, যা অশ্রু রোধ করে।

কীভাবে করতে হয়: সোজাভাবে আপনার পা দিয়ে আপনার পিঠের মাটিতে ফ্ল্যাটে মিথ্যা বলো আপনার হিল অধীনে স্লাইডার রাখুন। আপনার গুঁতা দিকে আপনার ফুট স্লাইড। একই সময়ে, আপনি একটি glute ব্রিজ করছেন যেমন আপনার গুঁতা বায়ু মধ্যে ধাক্কা।

আপনার হিল আপনার হাঁটু অধীন পর্যন্ত স্লাইড রাখুন এবং আপনার ফুট মাটিতে সমতল হয়।উপরের অবস্থানে আপনার গুঁতা বায়ু হতে হবে যাতে আপনি শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধে একটি সরল রেখা গঠন করে। এই আট আটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3। ধাক্কা আপ রিচার্ড

এটি আপনার বুক, কাঁধ, triceps, এবং কোর শক্তি পরীক্ষা করে যে ধাক্কা আপ একটি কঠিন পার্থক্য।

কিভাবে এটি করতে হবে: একটি স্লাইডারের এক হাতে একটি ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে শুরু। যখন আপনি একটি ধাক্কা আপ মধ্যে নেমে যখন আপনার হাত অগ্রবর্তী স্লাইড। বোঁচকা না হয় যে বাহু আপনার ওজন অধিকাংশ রাখা চেষ্টা করুন।

আপনি স্থল কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত সরানো এবং সহচরী হয় যে হাত আপনি আপনার মাথার উপর আপ পৌঁছা হয়। ব্যাক আপ পেতে, নিচে ধাক্কা এবং স্লাইডারের উপর হাত দিয়ে স্লাইড করুন যেহেতু আপনি যে হাতটি সহচরী নয় সেদিকে ধাক্কা দিচ্ছেন। প্রতিটি বাহু উপর পাঁচ repetitions সঞ্চালন।

টিপস

• যদি এই ব্যায়ামটি খুব কঠিন হয়, তাহলে স্লাইডের সাথে ধাক্কা-ধাপের মাত্রা কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন, মাটিতে নিচে সব জায়গায় যান এবং ধাক্কাটির উপরে পুনরায় সেট করুন। এটি ব্যায়ামের "নেতিবাচক" অংশ হিসাবেও পরিচিত।

4। স্পাইডারম্যান ধাক্কা আপ

এই ধাক্কা আপ বৈচিত্র হিসাবে একটি মূল ব্যায়াম হিসাবে এটি একটি উপরের শরীরের ব্যায়াম কারণ এটি আপনার শরীরের স্থিতিমাপ হিসাবে আপনি আপনার নিম্ন শরীরের বাঁক জড়িত জড়িত।

কীভাবে করতে হয়: স্লাইডারের উপর আপনার পায়ের সাথে একটি ধাক্কা-ধাপে উঠুন। একটি ধাক্কা আপ মধ্যে অবতরণ একই সময়ে, আপনার বাম পায়ের দিকে আপনার বাম পায়ের দিকে স্লাইড করুন এবং আপনার বাম পায়ের তীর ধাক্কা দিন যাতে আপনার বাম হাঁটু মাটিতে আঘাত না করে।

ধাপ-আপের অবস্থানের নীচে পৌঁছানোর আগে আপনার বাম পায়ের উপরে স্লাইড করুন। আপনার বাম পায়ের পাদদেশ ফিরে জায়গায় সরানোর সময় ধাক্কা আপ অবস্থান উপরে ফিরে নিজেকে ধাক্কা। বাম পায়ে এই পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি এবং ডান পায়ে পাঁচবার আবার।

আরও পড়ুন:

6 টি ধাক্কা থেকে বেরিয়ে যাওয়ার উপায় 6 99 5 Bodysaw এই ব্যায়াম সহজভাবে অস্ত্র কিছু আন্দোলন সঙ্গে একটি ফাঁক। হার্ড অংশ আপনার কোর এখনও রাখা এবং নমন থেকে আপনার পিছনে প্রতিরোধ করা হয়।

কিভাবে এটি করতে হবে: একটি কোমল পৃষ্ঠ এবং উভয় ফুট অধীন স্লাইডার উপর আপনার elbows সঙ্গে একটি forearm পটি অবস্থান মধ্যে পান। আপনার পুরো শরীরকে সম্পূর্ণভাবে শক্ত এবং আপনার মাথা থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখা, আপনার অস্ত্রকে এগিয়ে রাখুন যেন আপনার পুরো শরীরটি পিছন দিকে স্লাইড করে। শুধুমাত্র যতটুকু আপনি আরামদায়ক মনে হয় ফিরে যান, সাধারণত ছয় ইঞ্চি বেশি না।

যতদূর আপনি আপনার আরামদায়ক মনে করেন ততক্ষণ, আপনার অস্ত্রটি আপনার শরীরের দিকে ফিরিয়ে আনুন যাতে আপনি পরবর্তী দিকে সরে যান। একই সময়ে, আপনার আবদ্ধ স্খলিত করা যাতে আপনার পিঁড়ি চূড়ান্ত না ব্যায়াম জুড়ে সম্পূর্ণ শক্ত থাকা মনে রাখবেন। আটটি প্রতিনিধিদল সঞ্চালন আপনার উপায় কাজ

->

স্লাইডিং পিকের দ্বিতীয় অবস্থান ফোটো ক্রেডিট: চেরিনা জোনস

6 স্লাইডিং পাইক

যদিও এটি যোগব্যায়ামের পতনশীল কুকুরের মত চেহারা হতে পারে, এটি আপনাকে বোকা না যাক। এটি একটি কঠিন এ ব্যায়াম।

কিভাবে এটি করতে হবে: স্লাইডারের উপর আপনার পায়ে একটি ধাক্কা-পজিশনে অবস্থান করুন। আপনি আপনার হিপ আপ বায়ু উত্থাপন করার সময় আপনার মাথা দিকে আপনার পায়ের পিছন দিকে স্লাইড।আপনি মূলত একটি jackknife করছেন, বা একটি ভাঁজ মধ্যে অর্ধেক গতি। আপনি আপ টানতে আপনার abs ব্যবহার করুন।

আপনি আপনার পা দিয়ে সোজা এবং কাঁধে আপনার হাত দিয়ে শুরু করেন যেখানে আপনার পা এবং হিপ ফিরে ধাক্কা আপ অবস্থানে স্লাইড। এই 10 to12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।

আরও পড়ুন:

শারীরিক স্লাইড ব্যায়াম