হোমে এইচআইআইটি অনুশীলন

এই শব্দগুলির সাথে পরিচিত না এমন ব্যক্তিদের জন্য; HIIT প্রশিক্ষণ একটি ফর্ম যা একটি তাত্ক্ষণিক বিশ্রাম বা সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দ্বারা বিভক্ত তীব্র প্রচেষ্টার সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত থাকে। জার্নাল অব ফিজিওলজি ২01২ এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে HIIT এর উপকারগুলি হল:

দিনের ভিডিও

• ওয়ার্কআউট সংক্ষিপ্ত;

• হাইতি তৈরি করে

  কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যের হিসাবে দক্ষতার সাথে মধ্যপন্থী-তীব্রতা

  দীর্ঘকালের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম;

• HIIT

  প্রশিক্ষণ আপনাকে অতীতের ফিটনেস প্লেটের বিস্ফোরণে সাহায্য করতে পারে।

এই প্রশিক্ষণ প্রোটোকলের সৌন্দর্য এটি প্রায় কোনও কার্যকলাপের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি হোম ওয়ার্কউইটের জন্য, হিটটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো ক্যালিথেনিকস যেমন শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে।

শারীরিক ওজন প্রশিক্ষণ

শারীরিক ওজন ব্যায়াম বাড়িতে উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ সুবিধা ভোগ একটি চমত্কার উপায়। বিশেষ সরঞ্জাম, বিপজ্জনক ওজন বা ভারী ব্যায়াম ব্যানারের জন্য কোন প্রয়োজন নেই - যা প্রয়োজন তা প্রত্যেকটি আন্দোলনকে নিরাপদে সঞ্চালন করার পর্যাপ্ত স্থান। এখানে চারটি ব্যায়াম রয়েছে যা সহজেই বাড়িতে HIIT প্রোটোকলের মাধ্যমে কমপক্ষে বা কোনও সরঞ্জাম দিয়ে ব্যবহার করা যায় না।

1। ধাক্কা আপ

ধাক্কা আপ শরীরের শক্তি এবং ধৈর্য একটি সর্বজনীন স্বীকৃত পরিমাপ হয়। এটি বাড়িতে HIIT প্রশিক্ষণ জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম।

কিভাবে এটি করতে হবে: আপনার পায়ের সোজা এবং পায়ের সাথে একসঙ্গে মেঝেতে মুখোমুখি হও। বুকে স্তরে পৃথকভাবে উভয় হাত কাঁধ প্রস্থ রাখুন। আপনার পিছনে রাখুন, আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতের সাথে কাঁধ এবং পা সোজা ধাক্কা। শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান

একটি HIIT ধাক্কা আপ workout সেটের মধ্যে মধ্যে 30 30 সেকেন্ডের বাকি সঙ্গে কাজ চার 30 দ্বিতীয় অন্তর গঠিত হতে পারে। যদি প্রমিত প্যাশ-আপগুলি খুব কঠিন হয় তবে একটি সংশোধিত পশ-আপ করার চেষ্টা করুন। একটি পরিবর্তিত ধাক্কা আপ অসুবিধা স্তর কমাতে toes তুলনায় হাঁটু থেকে সম্পন্ন হয়

আরও পড়ুন: সঠিক ধাক্কা কৌশল

2 পল-আপ

একটি প্রবেশদ্বার চিবুক আপ বার একটি হোম ভিত্তিক HIIT workout মধ্যে pull-ups অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে।

কিভাবে এটি করতে হবে: উভয় হাতে এগিয়ে এবং অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত অস্ত্র সম্মুখীন বার। যদি প্রয়োজন হয়, আপনার হাঁটু আপনার পুরো ওজন সঙ্গে বার থেকে স্তব্ধ থেকে মোড়ানো। যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনার চিবুটি স্পর্শ করে (বা ক্লিয়ার করে) বার পর্যন্ত উভয় অস্ত্র দিয়ে টানুন। নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শুরুর পজিশনে ফিরে যান (শুধু ড্রপ করবেন না।)

আপনি কিভাবে আপনার অস্ত্র রাখেন বা বিভিন্ন প্রান্ত থেকে পেশীর কাজ করার জন্য কাঁটাচামচটি চেপে ধরে আছড়ে ফেলে দিয়ে বিভিন্ন ধরনের পরিবর্তন করুন। এই আন্দোলনের অসুবিধা, একটি HIIT পরিশ্রমের মধ্যে 5 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তির তিন বা চারটি সেট থাকতে পারে যার মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম বাকি থাকবে।

3। লুনেজ

ফুসফুসের লেগ শক্তি, ধৈর্য তৈরি এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বিকাশ করে। একটি পুরো শরীরের প্রোগ্রাম সম্পন্ন একটি বাড়িতে HIIT রুটিন মধ্যে lunges অন্তর্ভুক্ত করুন।

কীভাবে করতে হয়: কাঁধের প্রস্থের পাশে আপনার পায়ের সাথে স্থির অবস্থান থেকে শুরু করুন। পাদদেশে পিছনে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে মাটি স্পর্শ করে। আবার দাঁড়ানো পর্যন্ত মুখ সম্মুখের দিকে ধাক্কা আপ। অন্য লেগ জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।

হাঁটু দিয়ে লাইনকে ঝুলিয়ে রেখে হাঁটুতে সমস্যাগুলি এড়িয়ে চলুন; হাঁটু পেতে সরাসরি পায়ের গোড়ায় থাকা উচিত এবং কর্মক্ষেত্রের পায়ের উপর নয়। একটি HIIT প্রোটোকল সঙ্গে lunges অপেক্ষাকৃত দীর্ঘ কাজের জন্য আদর্শ (45 এক মিনিট থেকে এক মিনিট) এবং 30 সেকেন্ডের বেশি না ছোট বিশ্রাম অন্তর।

আরও পড়ুন : আমি কি প্রতিদিন লাঙ্গে করতে পারি?

4। স্টার ক্লাইম্বিং

যদি আপনার সিঁড়ি থেকে সুবিধাজনক প্রবেশাধিকার না থাকে, তাহলে পরবর্তী সেরা জিনিসটির জন্য চেয়ার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন: ধাপ-আপগুলি বিকল্প পা বা একটি সেট প্রতি এক পা ট্রেন; কোনও ভাবেই আপনি একটি মহান কার্ডিওর কাটআউট পাবেন এবং গ্লোট থেকে বাছুর থেকে আপনার পায়ে কাজ করবেন।

স্পোর্টস মেডিসিনের ব্রিটিশ জার্নালের সেপ্টেম্বর 2005 এর একটি গবেষণা নিবন্ধে আবিষ্কৃত হয়েছে যে মাত্র দুই মিনিটের জন্য আট সপ্তাহের পদক্ষেপের প্রশিক্ষণ এবং প্রতি সপ্তাহে 5 দিন কার্যকরী করা হয়েছে V02 সর্বোচ্চ এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকিপূর্ণ উপাদানগুলি

ভালো লেজ শক্তি, ধৈর্য এবং কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনারের জন্য সেটের মধ্যে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের বিশ্রামের মধ্যে লিজের মতো, সেটগুলি 45 সেকেন্ডের মধ্যে এবং এক মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত।