মাংস ছাড়াই আমার খাদ্যে আরও আইডাইন ও জিং কিভাবে পাবেন?

একটি পুষ্টিকর সুষম নিরামিষ খাদ্য ডিজাইন চ্যালেঞ্জ হতে পারে কারণ কিছু অপরিহার্য পুষ্টি প্রধানত মাংস উত্স মধ্যে পাওয়া যায়। Oysters, গরুর মাংস, মেষশাবক এবং হাঁস, উদাহরণস্বরূপ, দস্তা সমৃদ্ধ। মাছ এবং সীফুড খাবারের মধ্যে পাওয়া আইডাইন, আরেকটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা শৌচাগারের খাদ্যের অভাব হতে পারে। যত্নশীল খাদ্য পরিকল্পনা এবং বিস্তারিত প্রতি মনোযোগ দিয়ে, এটি অবশ্যই একটি নিরামিষ বা এমনকি একটি শ্যাভেজ খাদ্য থেকে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রাপ্ত সম্ভব।

দিনের ভিডিও

হিথের জন্য আয়োডিন

থাইরয়েড হরমোনের উৎপাদনের জন্য আইডাইন অপরিহার্য। আপনার শরীর আইডাইন তৈরি করতে পারে না, তাই এটি আপনার খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক। আইডাইনের অভাব গলতে থাইরয়েড গ্রন্থির বৃদ্ধির কারণ হতে পারে, একটি গর্ভাটার হিসাবে পরিচিত অবস্থা নিম্ন থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা, হাইপোথাইরয়েডিজম হিসাবে পরিচিত, আপনার শরীরের প্রতিটি অঙ্গ সিস্টেম প্রভাবিত এবং আপনার বিপাক ধীরে ধীরে কারণ। আপনি উষ্ণ থাকার এবং সহজে fatigued হয়ে কষ্ট থাকতে পারে। আপনার মানসিক কার্যকারিতা প্রভাবিত হতে পারে এবং আপনি মনোযোগ বা হতাশ বোধ করতে পারে। পাচক এছাড়াও পাশাপাশি ধীরে ধীরে, প্রায়ই কব্জা নেতৃস্থানীয় আইডাইন বৃদ্ধি এবং উন্নয়নের জন্য গুরুত্বপূর্ণ; আয়োডিনের অভাব হ'ল নিম্ন আয়োডিনের খরচ সহ জনগোষ্ঠীর মধ্যে মানসিক প্রতিবন্ধকতার একটি প্রধান কারণ। গর্ভবতী নারীদের কম আয়োডিন খাওয়াতে শোনা এবং বক্তৃতা সমস্যা, মানসিক প্রতিবন্ধকতা এবং ক্রীটিনিজম সহ মৃত্যুর অপূর্ণতা হতে পারে, একটি স্বল্প মাত্রা এবং মস্তিষ্কের ক্ষতি দ্বারা চিহ্নিত অবস্থা মেডিসিন ইনস্টিটিউট কর্তৃক প্রতিষ্ঠিত প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা পূরণের জন্য প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 150 টি মাইক্রোগ্রাম আইওডিন প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ার সময় নারীরা তাদের আয়োডিনের পরিমাণ ২২0 মাইক্রোগ্রাম এবং ২60 মাইক্রোগ্রামের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করতে হবে।

নিরামিষভোজী জন্য আইডাইন

ভালো স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আইডাইন অপরিহার্য এবং বিশেষত গর্ভাবস্থায় গুরুত্বপূর্ণ। মাংস এবং সীফুড খাদ্য আয়োডিন সমৃদ্ধ উত্স, যদিও নিরামিষভোজী অ মাংস উত্স থেকে এই উপাদান প্রচুর পরিমাণে পেতে পারেন। ডেইরি পণ্য এবং ডিমগুলি প্রচুর পরিমাণে আয়োডিন থাকে। দুধের আটটি তরল আউন্সটি আয়োডিনের 56 মাইক্রোগ্রাম, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকার ভাতা এক-তৃতীয়াংশের বেশি। যে কোনো ব্যক্তি কোনও পশু পণ্য খায় না সেগুলি আয়োডিন-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্য, যেমন আলু এবং মটরশুটি চয়ন করতে পারে। ছাই দিয়ে একটি মাঝারি বেকড আলু আয়োডিনের 60 মাইক্রোগ্রাম এবং নৌবাহিনীর একটি 1/2-কাপ পরিবেশন করে 32 মাইক্রোগ্রাম। তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে, উদ্ভিদ খাদ্যের আয়োডিন উপাদানগুলি উর্বর হয়ে পড়ে, যা মাটির মধ্যে আয়োডিনের পরিমাণের উপর নির্ভর করে, যা তারা উত্থিত হয়। Seaweed আয়োডিন আরেকটি চমৎকার উদ্ভিদ উত্স, শুকনো উদ্ভিদ বিষয় একটি কাপ এক চতুর্থাংশ পর্যন্ত উপাদান 4 থেকে 500 micrograms আপ।যদিও সমুদ্রপৃষ্ঠের প্রকার ও উত্সের উপর নির্ভর করে সমুদ্রপৃষ্ঠে আয়তনের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়, তবুও এটি সমুদ্রপৃষ্ঠের চেয়ে বেশি নয়। আয়োডিনের জন্য নিরাপদ উচ্চ সীমা 1, 100 মাইক্রোগ্রাম দৈনিক; অতিরিক্ত খরচ থাইরয়েড সমস্যা হতে পারে।

উন্নত দেশগুলিতে অধিকাংশ লোকই আয়োডিত লবণ খায়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, আয়োডাইজড লবণের একটি গ্রামে আয়োডিনের প্রায় 45 মাইক্রোগ্রাম। যদি আপনি একটি নিম্ন-লবণের খাদ্য মেনে চলার পরামর্শ দেন, তবে আপনার রান্নাতে আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের খরচ বাড়ানোর একটি ভাল উপায়। আপনার আইওডিন খাওয়ার বা আপনার থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা সম্পর্কে উদ্বেগ থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। রক্ত পরীক্ষা আপনার ডাক্তার আপনার থাইরয়েড ফাংশন এবং আপনি অতিরিক্ত আয়োডিন প্রয়োজন কিনা তা নির্ণয় করতে সাহায্য। আয়োডিনের অভাবের সঙ্গে সংগ্রামের জন্য ব্যক্তিদের জন্য উপলব্ধগুলি উপলব্ধ।

উদ্ভিদ সোর্স থেকে জিংক

জিং একটি অপরিহার্য খনিজ যা কোষ গঠন এবং বিপাক মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, ক্ষত নিরাময় এবং স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং উন্নয়ন। এটি নিউমোনিয়া এবং সংক্রামক ডায়রিয়ার উচ্চ হারের সাথে ইমিউন ফাংশন এবং অভাবকে সমর্থন করে। জিন কোষের ক্ষতি থেকে চোখ রক্ষা করতে সাহায্য করে যা বিশ্বজুড়ে দৃষ্টিগোচর লক্ষণের একটি প্রধান কারণ। দস্তা অনেক এনজাইম একটি উপাদান এবং অনেক বিপাকীয় প্রসেসের মধ্যে জড়িত হয়। জিংকের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাটি প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের জন্য 11 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 8 মিলিগ্রাম। গর্ভাবস্থায় এবং স্তন খাওয়ানোর সময়, যথাক্রমে 11 মিলিগ্রাম এবং 1২ মিলিগ্রামের প্রয়োজন হয়।

সাধারণত আমেরিকান খাদ্যের মধ্যে জিংকের প্রায় 45 শতাংশ মাংস, হাঁস বা সীফুড থেকে আসে। যাইহোক, শস্য, শস্য পণ্য, বাদাম, মটরশুটি এবং legumes খনিজ ভাল অ মাংস উত্স। বেকড মটরশুটি 1/2-কাপ পরিবেশন করে 1.7 মিলিগ্রাম ও 1 আউন্স শুকনো, ভুনা কাশিতে রয়েছে 1. 6 মিলিগ্রাম। ল্যাকটো-ওভো নিরামিষভোজী দই এবং পনির দিয়ে জিংক খাওয়াতে পারে; এই যোগ প্রায় 1. 6 এবং 1. প্রতি পরিবেশন প্রতি 2 মিলিগ্রামের জিংক, যথাক্রমে। আপনার জিংক খাওয়া খুব কম হতে পারে যে যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন যে, আপনার দন্ত আঠালো আপনার জন্য সঠিক কিনা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

জিংক অবশোষণ

একটি সাবধানে পরিকল্পিত, জিং-সমৃদ্ধ নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করে ইউ.এস. কৃষি বিভাগের মহিলাদের দ্বারা আট সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা যায় যে জিংক শোষণটি নিরামিষভোজনের জন্য অন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। কাজটি 1998 সালের মার্চ মাসে "আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে" প্রকাশিত হয়। জিংক সরবরাহকারী উদ্ভিদজাত দ্রব্যগুলি ফাইবার ও ফ্যটিক এসিডের ক্ষেত্রে প্রায়ই উচ্চ হয়। যদিও এই উপাদান সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, তবে তারা কিছু খনিজ পদার্থের অন্ত্রের শোষণ কমাতে পারে। একটি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাবারের ঝুঁকি একটি nonvegetarian ডায়েটিং তুলনায় জিংক শোষণ মধ্যে একটি 21 শতাংশ হ্রাস নেতৃত্বে। তবে শ্যাভেজের জন্য কিছু ভাল খবর আছে; শরীরের দস্তা বিভিন্ন উত্স ভাল উপভোগ করতে সক্ষম বলে মনে হয়। স্টাডি অংশগ্রহণকারীদের ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাবারে জিংহ ভারসাম্য বজায় রেখেছিল।অন্য কথায়, তারা প্রস্রাব, ঘাম এবং অন্যান্য শারীরিক তরল হারিয়ে যাওয়া পরিমাণের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট দস্তা খেয়েছিল, এবং একটি অভাব বিকাশ না।