আপনার কব্জিসমূহ কিভাবে তৈরি করবেন

আপনার কব্জি আকার মূলত জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়, যেহেতু এলাকা বেশিরভাগ হাড়ের পেশী থেকে পরিবর্তিত হয়। কব্জি পরিধি প্রায়ই আপনার শরীরের ফ্রেম এবং হাড়ের আকার গেজ ব্যবহৃত হয়। 5 ফুট পর্যন্ত 5 ইঞ্চি 5 ইঞ্চি, কব্জি পরিধি 5. 5 থেকে 6। 5 ইঞ্চি ছোট, 6. 5 থেকে 7। 5 ইঞ্চি মাঝারি এবং ওভার 7. 5 ইঞ্চি বড়। 5 ফুট 2 ইঞ্চি এবং 5 ফুট 5 ইঞ্চি উচ্চতা মধ্যে একটি মহিলার জন্য, 6 ইঞ্চি বা কম কব্জি পরিধি ছোট, 6 থেকে 6. 25 মাঝারি এবং ওভার 6. 25 বড় হয়। আপনি সাধারণত আপনার কব্জি প্রায় 1/16 থেকে 1/2 ইঞ্চি যোগ করতে পারেন। একসাথে, আপনি আপনার forearms একটি পেশী উল্লেখযোগ্য পরিমাণ যোগ করুন, আপনার wrists বড় প্রদর্শিত। এই ভারী উদ্ধরণ, শরীরচর্চা এবং বক্সিং শৈলী যেমন বক্সিং জন্য ভাল স্থায়িত্ব প্রদান করে।

দিনের ভিডিও

কব্জি কার্লস

আপনি কব্জি কার্লগুলি সঞ্চালন করতে dumbbells বা একটি হালকা বারবেল একটি জোড়া প্রয়োজন। আপনার পায়ে একসাথে, হাঁটু উচ্চতা থেকে একটু কম একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন, তাই আপনার উরু কোণ আপ। উভয় হাত এবং ঝিনুক উভয় মধ্যে সমানভাবে প্রতিটি হাত একটি dumbbell বা একটি বারবেল এবং আপনার ঊরু উপর আপনার elbows এবং forearms বিশ্রামের জন্য রাখা। আপনার কব্জি আপনার হাঁটু বন্ধ রাখা উচিত, সম্মুখীন আউট Palms। ওজন কমানোর ছাড়া আপনার আঙুল সোজা, আপনার কব্জি নিচে প্রসারিত করুন। আপনার কব্জ ফ্লেক্স এবং আপনার দিকে dumbbells বা barbells টানুন পর্যন্ত সম্পূর্ণভাবে curled, আপনার হাতের মুষ্টি মধ্যে clenching। একটি পুনরাবৃত্তি শেষ করার জন্য আপনার কব্জি বিস্তৃত করার আগে একটি দ্বিতীয় জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন আপনি আপনার হাত উল্টে তুলতে পারেন যাতে আপনার হাতের মুঠোহীন কব্জি কার্ল জন্য মুখোমুখি হয়।

কব্জি রোল

কব্জি রোলস সঞ্চালন, আপনি dumbbells একটি হালকা জোড়া প্রয়োজন। একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার উরুগুলি উপর আপনার elbows এবং forearms বিশ্রাম, প্রতিটি হাত একটি ডাম্বল অধিষ্ঠিত, সম্মুখীন আপ খড়ের। ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রিত চেনাশোনাগুলি আপনার কব্জি প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য সরিয়ে রাখুন তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বাম দিকে বৃত্তকে সরিয়ে দিন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি করে।

কব্জি হাতুড়ি

আপনি কব্জি হাতুড়ি জন্য dumbbells একটি জোড়া প্রয়োজন। একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার হাত এবং কাঁধে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার ঊরুতে বিশ্রাম করুন, একে অপরের মুখমন্ডল মুখোমুখি। সিলিংয়ের দিকে উভয় ওজন উত্তোলন করুন এবং তারপরে একটি ধীর গতির গতিপথে গতিপথ পরিবর্তন করুন। এই কব্জি হাতুড়ি এক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত।

জার বা ওজন গজগজ করা

জার বা ওজন gripping জাঁকজমকপূর্ণ জার বা nigiri খেলা জার্স, বা dumbbells একটি জোড়া হিসাবে পরিচিত জনাব জারজ, প্রয়োজন। দাঁড়িয়ে থাকা আপনার উভয় পাশে একটি gripping বার বা dumbbell রাখুন। আপনি dumbbells ব্যবহার করে থাকেন তাহলে, আপনি তাদের প্লেট খপ্পর করতে পারেন তাই তাদের সোজা রাখুন। হাঁটুতে মোড়া এবং আপনার নখদর্পণ সঙ্গে প্রতিটি কাঁটা বা ডাম্বল বাছাই করার জন্য আপনার হাতে কম।দাঁড়ান, জার বা ডাম্বলসকে শক্তভাবে ধরে রাখুন ব্যায়াম তীব্র করার জন্য, ধীরে ধীরে জার বা ডাম্বেলগুলি আঁকড়ে ধরুন বা নিয়ন্ত্রিত গতিতে তাদের মোড়ান।

সতর্কতা

আপনার জয়েন্টগুলোতে তা প্রতিরোধ করতে পারে তা নিশ্চিত করার জন্য সবসময় একটি কব্জি-প্রশিক্ষণ রুটিন শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সককে পরামর্শ দিন। আপনার ওজন কত ভারী হবে এবং আপনার কতগুলি পুনরাবৃত্তি করা উচিত তা নিয়ে পরামর্শের জন্য আপনার চিকিত্সককে জিজ্ঞাসা করুন। জার বা ওজন gripping ক্ষেত্রে, আপনি ওজন রাখা উচিত কতক্ষণ জিজ্ঞাসা। যদি আপনি আপনার workout সময় ব্যথা অনুভব করেন, বন্ধ এবং একটি স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার পরামর্শ।