দেহনির্মিত ম্যাক্রোগুলি কিভাবে হিসাব করতে হয়

শরীরচর্চা ইন, আপনার খাদ্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ, যেমন অনেক ক্যালোরি খেতে আপনি চর্বি রাখা হবে, এবং খুব অল্প খাওয়া আপনি পেশী হারান করতে হবে আপনি খেতে macronutrients এছাড়াও আপনার শরীরের রচনা একটি ভূমিকা পালন করে। ম্যাক্রোনিউণ্ট্রিয়েন্ট প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। তারা শরীরচর্চা জন্য সব অপরিহার্য, কিন্তু সাবধানে পরিকল্পনা করা প্রয়োজন, যাতে আপনার খাদ্য আপনি সর্বোত্তম ফলাফল দেয়।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

আপনি কতগুলি ক্যালোরি খাওয়ার প্রয়োজন তা বের করুন; এই কাজটি করার দুটি পদ্ধতি আছে. মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগের ক্যালোরি সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন, যা পুরুষদের জন্য 1, 800 থেকে ২, 400, এবং পুরুষদের জন্য 2, 000 থেকে 3, 000 প্রতি দিনে। একটি শরীরচর্চার হিসাবে, তবে, আপনি আরো পেশী এবং কম চর্বি বহন করবে, এবং গড় ব্যক্তির তুলনায় আরো ব্যায়াম। এই ক্ষেত্রে, একটি পৃথক পরিকল্পনা অনুযায়ী হতে পারে। শরীরচর্চা খাদ্য কোচ টম Venuto আপনার ক্যালোরি চাহিদার কাজ করার জন্য একটি অন লাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার পরামর্শ পরামর্শ, এই অ্যাকাউন্টে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ, লক্ষ্য এবং কার্যকলাপ মাত্রা বিবেচনা করা হবে হিসাবে।

ধাপ ২

শরীরের ওজনের প্রতিটি পাউন্ডের প্রতি কমপক্ষে 1 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ানো লক্ষ্য করুন। প্রোটিন পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য অত্যাবশ্যক, এবং আপনার শরীরের ভিতরে সঞ্চালিত যে রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া অনেক ভূমিকা পালন করে। পুষ্টি ও শরীরচর্চার জন্য শেলবি স্টার্নস জনসাধারণের জন্য 1 গ্রাম প্রতি পয়সা পরামর্শ দেয়, কিন্তু পরামর্শ দেয় যে আপনি এটি 1 কে বৃদ্ধি করেন। প্রতি কেবিনে কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্যের চর্বি হারানোর সময়, পেশী ক্ষতির প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। মাংস, মাছ, ডিম, প্রোটিন সম্পূরক এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে আপনার প্রোটিন পান।

ধাপ 3

আপনার কার্বোহাইড্রেট খরচ আপনার কাংখিত সময়সূচী উপর নির্ভর করে পরিকল্পনা। প্রশিক্ষণ প্রদানের পরে শক্তি প্রদান এবং আপনার পুনরুদ্ধারের হার বৃদ্ধির জন্য Carbs প্রয়োজন; অতএব আপনার প্রশিক্ষণ দিনে আরো carbs খাওয়া একটি ভাল ধারণা। ট্রপোনিকিন পুষ্টির মালিক জাস্টিন হ্যারিস, উচ্চতর কার্বোহাইড্রেট দিন ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছেন যখন আপনার তীব্র প্রশিক্ষণ সেশন আছে। এই দিনে, আপনি শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রতি 2 থেকে 3 গ্রাম carbs গ্রাস করা উচিত। আপনার সহজ প্রশিক্ষণ দিন এবং বিশ্রাম দিন, 0. 5 থেকে 1 পাউন্ড প্রতি 5 গ্রাম যথেষ্ট হবে। আপনার carbs ফল থেকে আসা উচিত, yams এবং আলু হিসাবে স্টারকি সবজি, চাল, ওট এবং রুটি হিসাবে শস্য, এবং ক্রীড়া পানীয়

ধাপ 4

আপনি যে চর্বি ব্যবহার করেন, তার পরিমাণটি আপনি চর্বিযুক্ত পরিমাণে সামঞ্জস্য করুন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয় গ্র্যাম প্রতি 4 ক্যালোরি রয়েছে। আপনার প্রোটিন এবং carbs একসঙ্গে গ্রাম যোগ করুন এবং চার দ্বারা তাদের সংখ্যাবৃদ্ধি। আপনার মোট সুপারিশকৃত ক্যালোরি খাওয়ার থেকে এই সংখ্যাটি দূরে রাখুন, এবং যে পরিমাণে আপনি বামে থাকেন তার মধ্যে আপনি কতটুকু ক্যালোরিকে চর্বি থেকে উপভোগ করতে চান ফ্যাটে প্রতি গ্রামে 9 টি ক্যালোরি রয়েছে, তাই আপনার চর্বিযুক্ত চর্বি গ্রাস করার জন্য নয় ভাগ করে নিন।কম, মাঝারি এবং উচ্চ carb দিন জন্য এটি করুন, ফলাফল প্রতিটি জন্য ভিন্ন হবে। স্পোর্টস পুষ্টিবিদ ডঃ জন বেরার্ডি আপনার চর্বিযুক্ত খাবারকে সন্তুষ্ট চর্বি যেমন, নারকেল তেল ও মাখন হিসাবে সমানভাবে বিভাজন করার উপদেশ দেয়; যেমন বাদাম, avocados এবং জলপাই তেল হিসাবে monounsaturated; এবং মাছ এবং বীজ থেকে বহুভিত্তিক চর্বি।