পরের প্রভাব জন্য ব্যায়াম কিভাবে করবেন

আমেরিকান মেডিসিন স্পোর্টস মেডিসিন অনুযায়ী, 2014 এর জন্য উচ্চতর তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ, বা HIIT, শীর্ষ ফিটনেস প্রবণতা হবে। HIIT এর জনপ্রিয়তা অংশ কারণ এটি স্ট্যানডিয়াল স্টেট ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে। "আন্তর্জাতিক জার্নাল অব ওবায়্সিটি" এর এপ্রিল ২008 এ প্রকাশিত একটি গবেষণাটি নিশ্চিত করেছে যে ব্যবধানের প্রশিক্ষণ স্থির-রাষ্ট্র ব্যায়াম যেমন জগিং হিসাবে বেশি চর্বি পোড়াচ্ছে। আপনি একটি তথাকথিত afterburn এর আকারে আপনার workout শেষ করার পরে যে চর্বি কিছু দীর্ঘ পুড়িয়ে ফেলা হয়। যদি আপনি চর্বি পরিত্রাণ পেতে খুঁজছেন, ব্যায়াম যে একটি afterburn উত্পাদন আপনার জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।

দিনের ভিডিও

অন্তর্বর্তী: বেসিক কার্ডিও ছাড়াই

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ একটি উন্নত কার্ডিওর প্রশিক্ষণ যা আপনার সান্ত্বনা জোন অতিক্রম করে। আপনার workout সম্পূর্ণ জন্য একটি মধ্যম গতিতে জগিং বা সাইক্লিং এর পরিবর্তে, অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ, নাম সুপারিশ হিসাবে, অন্তর মধ্যে আপনার workout ভেঙ্গে জড়িত। আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম যেমন sprinting সংক্ষিপ্ত bouts সঞ্চালন, চলমান হিসাবে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের longer bouts দ্বারা অনুসরণ। উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম হিসাবে আপনি হ্যান্ডেল করতে পারেন এবং সক্রিয় পুনরুদ্ধার আপনি পরবর্তী বিরতির জন্য নিজেকে পুনরুদ্ধার এবং নিজেকে প্রস্তুত করতে পারবেন হিসাবে তীব্র হতে বোঝানো হয়।

অন্তর্গঠিত ই Illustrated

আপনি অনেক উপায়ে ব্যবধান প্রশিক্ষণ করতে পারেন। আপনার তীব্র অন্তর 8 থেকে 10 সেকেন্ডের কম হতে পারে বা যতক্ষণ পাঁচ মিনিট, আপনার পুনরুদ্ধারের সময় সাধারণত আপনার তীব্র ব্যবধান হিসাবে দ্বিগুণ হতে পারে। ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিল HIIT- র প্রস্তাব দেয় যে চার উচ্চ-তীব্রতা অন্তর, দৈর্ঘ্যের প্রতিটি এক মিনিট, চারটি পুনরুদ্ধারের সময়সীমার পরে, প্রতি দুই মিনিট দৈর্ঘ্য। এটিও সুপারিশ করে যে যখন আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করছেন, তখন আপনি 10 থেকে 10 এর মধ্যে স্কেলে কমপক্ষে সাতটি একটি পরিশ্রমের স্তরের কাজ করতে পারেন, 10 টি আপনি কঠোর পরিশ্রম করছেন যা আপনি পরিচালনা করতে পারেন।

পরেরবার ব্যাখ্যা

কোন ব্যায়ামের পরে, আপনার শরীরের কিছু ক্যালোরি ব্যয় করতে হয় যাতে তার প্রাক-ব্যায়াম অবস্থায় ফিরে আসে। এই অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি পর পর বা অতিরিক্ত ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ (EPOC) বলা হয়। আপনার পরকালের দৈর্ঘ্য এবং এই সময় আপনি বার্ন ক্যালোরি সংখ্যা আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ যেমন HIIT হিসাবে জড়িত এমন ওয়ার্কআউটগুলি আপনার ব্যায়াম শেষ করার 48 ঘণ্টা পর আপনার শরীরের পর পর পর হতে পারে। যখন আপনি তীব্র স্ট্যাডি-স্টেট ব্যায়ামের সময় পরে প্রভাব ফেলতে সক্ষম হবেন যেমন একটি মোটামুটি দ্রুত রান, নিউ মেক্সিকো বিশ্ববিদ্যালয়ে গবেষণা বিশ্লেষণ করে এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয় যে বিরতির ব্যায়াম বা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ পরে আবেগের বেশি হয়।

বিবেচনা

HIIT প্রত্যেকের জন্য নয় উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম প্রায়ই উচ্চ-প্রভাব হয় এবং এটি আপনাকে মশুর রসসংক্রান্ত আঘাতের ঝুঁকিতে রাখতে পারে।যদি আপনার আগের কার্ডিওভাসকুলার উদ্বেগগুলি উচ্চতর তীব্রতা ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। এই ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনি একটি নতুন ব্যায়ামকারী বা স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সবসময় একটি উষ্ণ আপ এবং শান্ত ডাউন সঙ্গে আপনার workout শুরু এবং শেষ। অন্তত 48 ঘণ্টার ব্যবধান ট্রেনিং সেশনের মধ্যে থাকা উচিত, যেগুলি আঘাত করতে পারে।