কিভাবে একটি পারফেক্ট ঘূর্ণিত পল আপ করবেন কিভাবে

একটি উল্লিখিত পুল আপ, একটি উল্টানো সারি বা অস্ট্রেলিয়ান pull-up হিসাবে পরিচিত, একটি শরীরের শরীর লক্ষ্য করে যে একটি ব্যায়াম। এটি একযোগে একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে, একটি ব্যাপক workout প্রদান করে যা দ্রুত শক্তি এবং পোড়া পোড়া ক্যালরি। বিভিন্ন grips আপনি পেশী এমনকি বিস্তৃত পরিসর লক্ষ্য করার অনুমতি দেয়। আপনার ফিটনেস পর্যায়ে উপর নির্ভর করে, আপনার পেশী একটি নিখুঁত উল্লিখিত টান আপ করতে যথেষ্ট শক্তিশালী না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে কয়েকটি পরিবর্তন করতে হবে। আপনার হাত পজিশনিং বা শিখর পরিবর্তন কোন ব্যাপার না, পুরো সুবিধা কাটাতে এবং আঘাত এড়াতে সাহায্য সঠিক ফর্ম প্রয়োজন।

দিনের ভিডিও

শুরু করার অবস্থান

মেঝে থেকে একটি নিরাপদ বার, আর্ম এর দৈর্ঘ্য বা সামান্য উচ্চতর নির্বাচন করুন। একটি স্মিথ মেশিন, প্রায়ই gyms পাওয়া যায়, একটি সাধারণ বাস্তবায়ন হয়, কিন্তু কোন শক্ত বার করবে। জুতা জুতা ব্যায়াম আপনার হিল উপর আরামদায়ক তোলে। আপনার পিছনে বার নিচে মিথ্যা এবং আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ অবস্থান। এগিয়ে দেখুন এবং উভয় হাত, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ মধ্যে বার ধরা। একটি bicep workout জন্য, একটি অন্তর্নিহিত খপ্পর ব্যবহার একটি trapezius এবং কাঁধের workout জন্য, একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ খপ্পর ব্যবহার

একটি পারফেক্ট ঘূর্ণিত পল আপ সম্পাদন

আপনার পেটে পেশী তীব্রতা এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার গোড়ালি একটি সোজা লাইন বজায় রাখা। আপনার শরীর আপ টান, এটি পর্যন্ত প্রায় স্পর্শ করা হয় না পর্যন্ত বার আপনার বুকের দিকে চলন্ত। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থান থেকে শুরু করুন তারা সোজা হলে তাদের অস্ত্র লক করবেন না, তাদের সামান্য বাঁক রাখুন। আপনার হিল পুরো পুনরাবৃত্তি জন্য, unmoving, মাটিতে থাকা উচিত। আরেকটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার আগে এক সেকেন্ডের জন্য শুরু করার অবস্থান ধরে রাখুন।

প্রারম্ভিক পরিবর্তন

যদি আপনি আপনার শরীরের সাথে একটি উল্লিখিত টান আপ execution করতে অক্ষম, আপনার পায়ে স্থানান্তর যাতে তারা মাটিতে সমতল হয়, আপনার পায়ে সামান্য মোটা। এই অবস্থান থেকে উল্লিখিত pull-up চেষ্টা করুন যদি এটি এখনও খুব কঠিন হয়, আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার পায়ের চলন্ত চালিয়ে যান। তারা কাছাকাছি, সহজ ধারন pull-up হবে। আপনার কাঁধ থেকে শুরুকরে সংশোধন সহ আপনার হাঁটু থেকে একটি সরল রেখা রাখুন।

সতর্কতা

এমন একটি বারের মত ঘোরাঘুরির টানও না যা বিরতি বা সরানো হতে পারে এই গুরুতর আঘাত হতে পারে আপনি সুস্থ যথেষ্ট নিশ্চিত করতে একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একটি স্বাস্থ্য পরিচর্যা পেশাদার সাথে পরামর্শ। সঠিক ফর্মে পরামর্শের জন্য তাকে জিজ্ঞাসা করুন, আপনার কতগুলি পুনরাবৃত্তি করা উচিত, কতগুলি সেট করতে হয় এবং কত ঘন ঘন আপনার কাজ করা উচিত। যদি আপনি ব্যায়ামের সময় কোনও সময়ে ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তাহলে এটি আবার চেষ্টা করার আগে বন্ধ করুন এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশার সাথে যোগাযোগ করুন।